心血管要健康、得放松「小腿」！每天踮脚尖5分钟，增加肌肉血液循环
在经过一天的走路、久坐之后，不少人晚上都会来「抬腿」，增加血液循环，就怕小腿水肿或是静脉曲张。不过比起抬腿，如果能放松、伸展腿部肌肉，更能透过健康的肌肉，直接达到促进血液循环的效果。
书田诊所家医科主任何一成说，如果周边血液循环不良，或是肌肉疲劳、环境温度改变，比如温度下降，血管收缩，末梢血管的血液就没办法顺利流回心脏，就会让肌肉缺血，造成突然不自主的收缩，变成「抽筋」。
但反过来说，如果能让肌肉获得良好的训练跟放松，晚上也比较不容易「抽筋」。不过在训练的过程中，也不要用力过猛，反而无法放松，甚至会让肌肉过度疲劳、更容易抽筋，可以感觉稍微有拉到，有点疼痛，就是最好的范围。
踮脚尖5分钟，让小腿有最好的训练！
而想要锻炼小腿的方式，除了一般的拉筋之外，其实「踮脚尖」是一个很好的作法。
美国的营养学家、运动教授Andrea Boldt就在《Chron》的专栏李指出，踮脚尖走路，就像穿高跟鞋一样，虽然会让小腿过紧，导致骨盆歪斜、腿部受伤，但如果可以用正确的训练方式来训练，其实反而可以透过踮脚尖来强化小腿的肌肉。
当使用脚趾走路时，小腿后侧的腓肠肌会拉伸到，就可以帮助放松跟拉筋。
踮脚尖的方式
- 站在镜子前，看著镜中的自己，随时调整脚部的姿势。
- 脚跟完全抬离地面，以脚尖踩地，但不要过度压脚尖，如果觉得痛就放松。
- 踮脚尖的时候，重心不要往前，要像芭雷舞者一样，头顶对准天花板，腰背伸直。
- 维持10秒钟再放松，反复8次，每天可以做3组，包含休息时间，差不多5分钟左右。
- 可以原地站立，行有余力可以来回踱步。
如果无法维持10秒钟，或是无法用脚尖站直，表示小腿无力，如果强迫自己训练，很可能会拉伤脚跟、足底筋膜，或是伤到膝盖；建议多做一点暖身，并从自己可以接受的程度开始慢慢练习。
文／卢映慈 图／何宜庭
>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知识不错过！
延伸阅读