藜麥有什麼好處？喫藜麥可以減肥嗎？
本文首發自瘦龍的博客：藜麥有什麼好處？喫藜麥可以減肥嗎？
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相信很多人對藜麥並不陌生，無論是在健康食品商店，還是大型超市裡面，還是各種健康飲食公眾號，幾乎哪裡都能找到它的影子。
但是，你知道嗎？黎麥的「成名史」，可以算作是逆襲般的經典傳奇了。
藜麥原產於南美洲印第斯山脈附近，是印加土著的主要糧食，早先，在大多數人眼裡，它和普通糧食一樣平凡，並沒有什麼特別之處。
真正讓藜麥一躍成為風靡全球「網紅食物」的事情，發生在20多年前。
美國宇航局NASA，想要尋求去太空移民時帶的最佳食物，結果就首選了藜麥，一方面因為它的營養不錯，一方面可能跟藜麥能適應極度惡劣的生長環境有關。
總之，不管是什麼原因，藜麥就這麼「紅」了，從廣告界，到健身界，到餐飲界，再到營養界……它的營養，它的功效被無限宣傳和推廣。
所以，經常看到有國內外網友，在自己的減肥餐或者營養餐裡面，加入藜麥。
比如INS網友joey_tanjoey，把藜麥、肉丁、毛豆、生菜等拌在一起，加上一顆煮熟的雞蛋。▼
再比如另一位網友JoannaMorales，把藜麥、雞肉、蝦、西藍花等等搭配在一起喫。▼
藜麥真的深得很多人喜愛，就連我的網友裏，也有越來越多的人提出諸如：減肥可以喫藜麥嗎？為什麼我喫了三個月黎麥，一斤都沒瘦啊？很多類似的問題。▼
那麼，藜麥的減肥效果如何，它真的是適合所有人喫麼？喫多少藜麥更好呢，今天我就來詳細跟大家聊聊.
首先，不得不說的，就是它的營養價值，比很多穀物都要強。
藜麥到底有啥營養價值？
藜麥被稱為健康食物是不無道理的，這主要基於以下幾點：
→富含蛋白質
以植物為基礎的食物中，很少有品種能夠包含所有9種必須氨基酸（蛋白質的構建模塊）的，但藜麥就是一個。
這其中，賴氨酸（氨基酸的1種）的含量特別高，這種氨基酸在大多數植物中通常是缺乏的，此外，它還含有豐富的蛋氨酸和組氨酸。
這使得它成為一種優良的植物蛋白質來源，甚至，其蛋白質質量，和乳製品中的酪蛋白也可以媲美。
但是，植物蛋白和動物蛋白還不一樣，改天我們會寫一篇文章，這裡先挖個坑。
→纖維和抗性澱粉
每100g煮熟的藜麥，含有纖維約2.8g，同樣重量的黃玉米（煮熟），含有纖維約2.4g，煮熟的糙米纖維量是2g。①
比對下來，藜麥的纖維量確實高一點，而且其中80-90％都是不可溶性纖維。
此外，藜麥還含有一些抗性澱粉，可能有益腸道健康。
藜麥還有一個好處，就是幾乎不含麩質，對於麩質不耐受的人來說，是可以正常適用的。（但這並不能說明它是腸道友好型食物，後文會詳述原因）
此外，藜麥富含抗氧化劑，在微量營養素方面，含有諸如鐵，鎂、鋅、葉酸等，不過數據並不喜人，也就是說，有很多食物的微量營養素要比它豐富。
不過，它幾乎不含維生素C、維生素B12、維生素D和維生素K。
所以，綜合來說，藜麥最值得獲贊的營養素，可能就是它豐富完整的蛋白質，還有不錯的纖維含量，以及幾乎不含麩質的「體質」。
當然，藜麥的升糖指數（GI）也比較低，且加上纖維含量高，飽腹感強等等原因，它被人們助推為「減肥聖品」，很多人把家裡的主食，全部換成了藜麥，當做主食一樣喫。
不過，這樣喫，真的會減肥麼？並不見得，黎麥並不完美，有它的陰暗面，而且還不簡單。▼
並不建議減肥喫藜麥
很多主食的升糖指數（GI）比較高，就比如白米飯，GI值達到72，而全麥麵包為69。
這意味著，喫這些主食後，血糖會急劇升高，刺激分泌胰島素，可能引發儲存脂肪，導致肥胖。
對比下來，藜麥的GI值確實要低一些，只有53，也就是說，喫下藜麥之後，你的血糖不會迅速升高。
而且相對很多其他主食來說，來的更緩慢一些，但升的慢，並不代表不升高，只是減慢速度，並沒有降低升高點。
還有，大家可能忽略了一個關鍵因素，就是藜麥中的碳水化合物含量，100g藜麥（煮熟）中所含的凈碳水化合物（總碳水-纖維）為18.5g，同樣重量的熟長粒大米為27.8g，煮熟的雞蛋面為24g。
對比下來說，藜麥的碳水化合物含量少一些，但也不低，可以算是高碳水化合物了。
對於低於低碳（生酮）減肥的人來說，並不建議多喫。
低碳（生酮）減肥，建議每天的凈碳水化合物攝入量為20-50g，而僅僅喫100g（2兩）多的藜麥，就可以超過20g的凈碳水化合物要求。
如果你只是在沙拉中加一些黎麥，這個量問題不大。
但是，如果你想把它當做主食喫的話，一大碗一大碗的喫，我覺得沒有必要。
如下圖所示，碳水化合物，尤其是高碳水化合物，對血糖的刺激是非常大的，血糖走高就意味著需要大量的胰島素來幫助「降糖」，並且把過剩的血糖轉化為脂肪「囤積」在你體內。
長期以藜麥為主食那樣喫，也一樣會出現這樣的狀況，升糖速度會變慢，但是，最終也會影響體內荷爾蒙和代謝。
所以，綜合來說，不建議低碳（生酮）減肥的人大量喫藜麥，但是，如果僅僅只是低碳飲食，而且特別想喫的話，可以少量煮上一些，和沙拉拌著喫。
此外，糖尿病人如果不想特別低碳的話，可以適當用藜麥替代平時喫的精製米麪，升糖相對平穩些，但一樣不建議多喫。
其實，大多數人還存在一個誤區，認為藜麥是穀物（嚴格來說穀物指禾本科植物的種子），可實際上，它只是一種「偽穀物」。
藜麥，實際上是一種種子
從植物學角度來說，藜麥是石竹目莧科藜屬的種子，菠菜和甜菜也都屬於莧科植物。
植物的進化過程中非常有趣，為了「繁衍」後代，會想盡一切辦法讓動物或者人類去喫，或者不喫它們。
比如，水果會生長的非常甜，吸引動物來喫掉它，動物通過排便，會把喫進去不能消化的水果種子排泄出來，然後，這些種子就可以「開疆闢土」，重新「開枝散葉」。
同樣，有些植物為了不讓人們喫掉自己的種子，會用堅硬的殼包裹自己，或者讓自己的種子本身就帶有某種毒素，以白（紅）芸豆為例，喫進去即便是少量的未煮熟芸豆，也會導致嚴重的腹瀉和嘔吐。
而作為種子的藜麥，也一樣「繼承」了類似的「傳統」，，有些人喫多了，可能引起不良反應。
在外網上搜「quinoa stomach ache」（藜麥肚子痛）這個關鍵詞，可以短時間內獲得300多萬的相關結果。↓
隨意點開一個相關鏈接，看到一個網友在論壇中提問，自己喫了藜麥之後發生了可怕的胃部痙攣。↓
對於這種情況，經常聽到有人這樣解釋：藜麥的纖維含量高，不好消化，才發生此類情況。
可實際上，可能是另外的原因，這和它是種子的本質也脫不開幹係：↓
→黎麥含有皁苷
藜麥被一種稱為皁苷的化學物質包裹，這是一種有苦味的天然殺蟲劑，是為了防止蟲子喫它們。
皁苷對人類一樣不友好，如果喫了含有皁苷的種子，可能會讓你出現諸如胃疼、腹脹、腹瀉等狀況，因為它確實會刺激你的消化道，甚至導致腸道出現滲漏。
所以，在喫藜麥之前，一定要反覆沖洗，甚至浸泡7-12個小時，並且確保煮熟煮透，這樣能去掉大部分的皁苷，減少或者抵消對人體的傷害。
→含有植酸鹽
植酸是一種抗營養素，會跟食物中的重要礦物質結合，阻礙人體對它們的吸收。
藜麥含有植酸鹽，長期食用高植酸鹽食物，可能會導致礦物質缺乏，比如鋅、鐵、鎂等等。
→含有凝集素
和很多穀類、豆類一樣，藜麥中含有凝集素，凝集素具有直接入侵小腸內層的能力，可以抑制營養物質的吸收，同時導致腸道損傷或者腸漏。
而且對於自身免疫性疾病的易感人羣，凝集素會增加他們的患病風險。
和去除皁苷一樣，喫藜麥之前，確保煮熟煮透，是可以去掉大部分凝集素的，所以不必太過擔心。
關鍵的瘦龍說
總之，用黎麥代替米麪等精製主食，對某些人來說，可能有效果。
喫黎麥減肥，主要還得建立在計算卡路里的基礎上，它不會和低碳減肥一樣，讓你自然少喫，因為他還是會刺激血糖，胰島素分泌。
藜麥，確實有它值得驕傲的地方，比如富含蛋白質，纖維含量高，再比如幾乎不含麩質，升糖指數不太高等等，和精製米麪相比，可以算作是一種更健康的食物。
除了蛋白質高一點，其他營養物質也泛善可陳，和其他全穀物類似，喫不喫真的影響不大，我覺得，我們不要指望它給你帶來健康，或者提供很多營養。相關閱讀→全穀物很健康？對於有些人來說，可能是個坑…
因為黎麥纖維含量高，飽腹感強，並且升糖指數低等等原因，它的減肥效果也被無限「放大」了。
文中我說了，藜麥的升糖指數低，並不代表它不會升高血糖，只是相對精製米麪來說，不會讓血糖迅速猛升，升高過程相對更平緩。
而且，它實質上不算低碳水化合物（每100g煮熟的藜麥含有凈碳水18.5g）食物，對血糖的刺激絕不會小，如果當做主食大量的喫，並不會減肥。
但是，適量喫一點，比如跟沙拉拌在一起，是可以的。
另外，很多人喫藜麥會出現腹脹、腹瀉、胃部痙攣等情況，這跟它富含膳食纖維有關，也和大多數種子一樣，藜麥含有抗營養素，以及會刺激人體的皁苷和凝集素等物質。
對於嚴格生酮的我來說，不喫黎麥，也不愛喫穀物了，如果你喜歡，並且相信它有很多健康益處，就少量喫點哦。
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