「粗糧」這個詞成了現今健康膳食的代名詞，越來越多的人對粗糧青睞有加，粗糧對於人體的益處，相信很多人耳熟能詳。

但是，粗糧是否多多益善？粗糧食用過量是否會對人體造成危害？

研究表明：吃粗糧可以降低高血糖、高血壓、高血脂所謂「三高」的發病率。粗糧中含有豐富的粗纖維素，可以促進腸胃蠕動，防止便秘、直腸癌的發生。

吃粗糧確實對人體是很有益處的。但是，這並不意味著吃越多越好，俗話說得好：物極必反！吃東西要有量，如果過多的食用粗糧，會給健康帶來危害。

粗糧食用過量危害多

1、加重胃腸道負擔，影響消化

大量進食粗糧，可能使胃腸道「不堪重負」，一次性攝入大量不溶性膳食纖維，容易加重胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等。

特別是一些兒童和老人，還有一些胃腸道疾病患者，或胃腸功能較弱者，在進食大量粗糧後，出現上腹不適、噯氣、肚脹、食慾降低等癥狀，甚至還可能影響下一餐的進食。

2、導致營養不良

若吃過多粗糧，其中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會影響鈣、鐵、鋅和蛋白質的吸收，造成蛋白質補充受阻、微量元素缺乏，進而導致人體抵抗力下降。特別是對於特殊人群，如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者，影響尤為顯著。

3、造成反酸

粗糧食用過多，會明顯延緩胃排空，引起胃反酸，各年齡段的人都可能發生反酸的癥狀。

過多的粗糧進入到胃裡面，可能導致食物積存。當胃裡有食物積存的時候，這些食物就會裹著胃裡的胃酸，反到食管里，造成反酸，對食管黏膜產生損害。

4、增加患胃腸道疾病風險

食用過多粗糧或其加工不夠軟爛，膳食纖維的機械摩擦會損傷胃黏膜。如果蛋白質類食物攝入不足，不能及時修復受損胃黏膜，則會進一步增加罹患胃腸道疾病的風險。

5、干擾藥物吸收

粗糧富含膳食纖維，可是，吃太多，過多的膳食纖維會干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂葯和抗精神病葯的藥效。

6、引發肥胖

有些人誤以為吃粗糧對血糖、血脂的控制有幫助，於是拚命地吃粗糧，平時細糧吃三兩的人，粗糧可以吃上半斤，結果就造成能量攝入過多，引發肥胖。

7、導致發生低血糖反應

對糖尿病患者，一次性大量進食粗糧，可能導致發生低血糖反應。部分糖尿病患者血糖很「脆」，往往因飲食、運動、藥物(包括胰島素)的改變或控制不當導致低血糖反應的發生。

有些糖尿病患者突然在短期內由低纖維膳食轉變為高纖維膳食，導致一系列消化道不耐受反應的同時，也會使含能量的營養素(如糖類、脂類等)不能被及時吸收而導致低血糖反應。這對於注射胰島素的糖尿病患者尤應注意。

8、引發各種疾病

除了以上的不良反應，長期以粗糧作為主食，並單獨食用，還會引發各種其他疾病：例如：嬰兒發育遲緩、成人體重減輕、肌肉萎縮、易疲勞、貧血，免疫力降低、創傷和骨折不易癒合、病後恢復緩慢，當蛋白質嚴重缺乏時，還會出現營養不良性水腫，甚至發生休克。

正確吃粗糧的方法

挑好種類

小米、大黃米、黑米、蕎麥、燕麥營養素密集，又相對好消化。對一些表皮厚的粗糧，例如紅豆、綠豆、薏米等要嚴格控制量，即使少量吃也要煮得非常軟爛。山藥、南瓜、蓮藕、土豆、紫薯等澱粉類蔬菜也可以適當選擇。

控制好量

胃腸不好的人最好以細糧為主，粗糧為輔，粗細的搭配比例為4：6。每周食用3~4次即可。《中國居民膳食指南》中推薦，每天最好吃50~100克粗糧。但胃腸不好的人攝入量以30~60克為宜。

提前浸泡或蒸煮軟化纖維

粗糧比細糧質地更密，烹飪前可以先浸泡，不但口感更好，還能促進消化吸收。其中各種粗糧對水的「抵抗力」差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最緻密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。

另外，用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化，改善口感的同時也減少對胃腸道的刺激。

吃粗糧要多喝水

因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾，才能保證腸道的正常工作。

搭配蛋肉營養更好

紅肉鐵、鋅等礦物元素，優質蛋白含量豐富，和粗糧一起吃，平衡膳食。粗糧和蛋、肉搭配還可讓攝入的蛋白質達到1+1>2的互補效果。

循序漸進吃粗糧

突然增加或者減少粗糧的進食量，會引起腸道的反應。對於平時以肉類為主的人來說為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可以操之過急。

注意：7類人群不宜吃粗糧

1、胃腸功能差的人群；

2、缺鈣、鐵等元素的人群；

3、患消化系統疾病的人群；

4、免疫力低下的人群；

5、體力活動比較重的人群；

6、生長發育期的青少年；

7、老年人和小孩。

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