選擇吃素，有人因宗教、有人因信仰、有人因環保、有人因時尚，有人因疾病......無論起心動念的初心有何不同，吃素也要吃得健康卻是每個素食者的共同心愿。

我常說，吃素，並非是把一日三餐簡單化，相反，是要對吃飯這件每天都要做的事情更上心、更用心、更留心才對。

今兒咱們就重點說說素食人群容易缺乏的關鍵營養素。

優質蛋白質

穀類、豆類、菌類、藻類等食材及其製品，以及部分蔬菜和水果均可以為素食者提供蛋白質，但多數植物性食物中所含的必需氨基酸不全面，無法提供人體所需的全部8種必需氨基酸，屬於非優質蛋白。因此素食者要學會利用蛋白質的「氨基酸互補作用」，學習將不同種類的食物混搭在一起吃。

例如：穀類食物的蛋白質缺乏賴氨酸、豆類食物的蛋白質缺乏蛋氨酸，如果兩者搭配食用，必需氨基酸的種類就齊全了。所以，素食者要吃雜糧飯、雜豆飯，少吃或不吃精米飯（白米飯）。

如果做不到或者做得不理想，別忘了可適量補充一些全植物來源的優質蛋白膳食補充劑

n-3多不飽和脂肪酸

越來越多的研究證實，越來越多的研究證實，n-3多不飽和脂肪酸與大腦發育、以及心血管系統疾病、II型糖尿病、抑鬱症等多種慢性病的發病密切相關。

魚類（特別是深海魚）富含n-3多不飽和脂肪酸（例如：EPA、DHA），但它們基本上與素食者無緣。

素食者可以通過多吃一些亞麻籽油、亞麻籽粉、紫蘇油、堅果、海藻等食物來避免ω-3多不飽和脂肪酸的缺乏，蛋奶素食者也可以通過吃雞蛋黃獲取到DHA。

維生素B12

維生素B12主要存在於動物性食物、發酵食品和菌類食品中，長期吃素容易出現體內維生素B12的缺乏，從而引發巨幼紅細胞性貧血、影響神經系統功能、以及增加罹患心腦血管疾病的風險。

全素者一定要注意多吃菌類食物、發酵食物，以及額外補充B族維生素。

鈣和維生素D

植物性食物中往往含有較多的草酸和植酸，它們可與鈣形成難溶性的鈣鹽，多少會影響鈣的吸收利用。

蛋奶素人群如果能保證有足夠奶製品、豆製品和綠葉菜的攝入，鈣的攝入基本可以得到保證。同時還要注意每天有一定時間的戶外活動，或曬15分鐘的太陽，保證自身合成充足的維生素D，讓吃進去的鈣能夠沉積到骨骼、牙齒上。

純素食者，除了要留意多吃一些豆製品和綠葉菜，建議服用補鈣製劑，或鈣+維生素D的膳食補充劑。

鐵、鋅等微量元素

植物性食物中鐵的吸收率遠不如動物性食物（例如肝臟、動物血、瘦肉等）中的血紅素鐵，因此，素食者（特別是女性）除了要注意經常吃紅棗、黑木耳、紫菜、蘑菇、黑芝麻等食物，還建議階段性地補充鐵劑，預防缺鐵性貧血。

牡蠣等海產品中富含鋅，因此與海產品無緣的素食者也要留意對鋅的攝取，防止鋅缺乏。要經常吃粗糧、以及黑芝麻、松子等堅果，還可選擇補鋅的膳食補充劑。

或許留心上述每一個營養素是否吃夠了這件事兒，對吃素的你來說有些複雜，那能記住一個詞：多樣性。

食物的種類多樣性

每天至少吃夠12種不同的食物，每周吃夠至少25種不同的食物。常吃發酵類豆製品、堅果、海藻、菌菇類食物。

烹調用油多樣性

而非常年只吃一種植物油。炒菜用大豆油、菜籽油等，涼拌用橄欖油、紫蘇油、亞麻籽油等，煎炸食物時可以用植物調和油。

膳食補充劑的營養素多樣性

綜合性維生素和礦物質的膳食補充劑可以作為素食者膳食補充的首選。

附：

全素人群的膳食建議

蛋奶素人群的膳食建議

數據來源：中國居民膳食指南（2016）

文案來源：Emma說營養

如涉及侵權，請聯繫刪除

不夠。

植物來源和動物來源的食物營養有差異。

很佩服能吃全素的人。

可能人類天生是雜食動物，抵抗住肉類海鮮的滋味誘惑需要很大的耐力和定力。

如果選擇吃「全素」，建議用膳食補充劑等方式平衡人體所需營養成分。

因為宗教等原因吃全素的似乎分兩種情況:一種是仍然會吃蛋喝奶的全素，一種是蛋和奶都排除了的「純素」。

相對來說同時會吃蛋和喝奶的全素，在優質蛋白質和脂溶性維生素的攝入上更有保障一些。

由於肉類食物，特別是紅肉，是人體補充鐵元素主要途徑。

所以，素食時特別容易缺鐵，容易出現貧血等癥狀。

建議素食者，遵醫囑通過服用含鐵膳食補充劑來避免鐵的不足。

微量礦物元素中，除了鐵，全素食也可能缺鈣或缺鋅，不吃蛋不喝奶的全素，營養缺乏風險更高。

和印象中的蔬菜水果維生素豐富不同，有些維生素蔬菜水果難以補充，如:維生素B12，在牛羊肉、豬肉、魚和動物肝臟等食物中含量豐富。

如果全素食，建議遵醫囑適當補充複合維生素。

蛋白質的吸收，葷素搭配更容易吸收

首先全素的概念是什麼？有些人認為雞蛋算素食，有些認為不是。如果雞蛋算素食的話，想要補充充足的營養，其實還是比較容易達到的。但如果認為雞蛋不算速食不吃雞蛋的人，那麼這種情況下吃全素，身體的營養通常是不夠的。

當然不是說吃全素一定達不到，但是對於大部分或者說絕大部分吃全素的人，他肯定是缺少一部分營養元素的，不管你怎麼講這就是現實，因為大部分吃全素的人沒有很好的營養觀念，所以呢，對於吃全素的人還是建議先學一學營養再去踐行你的素食主義，如果不學營養，那麼還是不建議吃全素的。

一開始是不夠的，你從含肉類雜食轉為無肉類素食需要有一個轉變的過程，給身體一個適應的時間 ，身體就會慢慢的學會從植物中攝取人體需要的所有營養物質 ，同樣，人體也會逐漸學會讓素食維持生命系統的運作，只不過這個過程比較漫長 大約得20到30年，我自己就是這樣過來的。

動物都有這樣的本領，就是適應自然。你養一頭老虎，不給它吃肉只給它吃草，餓急了它只能吃草了，慢慢的身體就開始為這個轉變作調整，學會從草中攝取營養物質了。同樣，把一頭牛不給草只給肉，也和上面的轉變一樣，慢慢就學會從肉中攝取所需了，過若干年，老虎遇見牛會嚇得夾著尾巴逃跑了，跑慢了就被牛吃了。

當然從肉食到草食，或者從食草到食肉，這個轉變的最初是很艱難的，但是完全可以做到的，因為生命要延續，它不得不做調整來適應， 而且這種適應的能力絕對超乎你的想像。

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