撰文／蔡明伦（大林慈济医院物理治疗师）
摄影／大林慈济医院提供

纪小妹就读小学三年级，炎炎夏日，母亲帮她报名泳训班，一来学习游泳技能，二来消暑解热，不过才学习三天，纪小妹一回到家就觉得全身多处酸痛，让父母亲相当担心，又害怕运动伤害。

纪小妹学习自由式，肩膀及颈部周围肌肉必须使力收缩，手臂才得以不断地挥举转动，手持浮板，腰部、臀部及大腿周围肌肉也需要奋力收缩，大腿才得以高频率摆动踢水前进。这样的活动几天下来，肩颈、腰臀腿的酸痛愈是感到明显且极不舒服，为了鼓励她继续学习，纪妈妈请教了物理治疗师如何尽快减轻酸痛症状，包括：

1.手臂上举伸展：双手合握，手臂伸直由前往上举高，使手臂与耳朵尽量靠近，此时肩膀后侧感到紧绷，即停顿此动作达30秒，接著将双手抬至面前，并以绕圆5圈作为缓和动作，上述宜反复进行5次。

2.手搭对侧肩伸展：先以右手掌搭著左肩，右手肘与肩等高，再以左手掌将右手肘往内推，右手掌伸向左肩胛，此时右肩膀感到紧绷，即以此等拉力停留30秒，松开后将右手肘弯曲侧抬、放下伸直反复5次，上述整体动作重复5次，左肩亦然。

3.扩胸伸展：身体平躺下，双手外张与肩等高，两脚膝关节弯曲靠紧，并往右侧倾斜至最大角度，当感到左侧胸口及左肩前侧感到紧绷时，维持这姿势30秒后，再将膝关节往左侧倾斜，并同样以30秒时间停留伸展，上述动作适合5次来回活动。

4.双膝靠胸伸展：身体平躺姿势下，双脚膝关节弯曲抬起，并靠近胸口，以双手环抱双腿，维持这动作约30秒后，双脚改采屈膝踩著床面，并将臀部抬高放下，反复5次，上述动作适合5次来回活动。

5.臀部伸展：身体侧躺向右姿势下，右脚屈膝抬起紧靠床面，身体逐渐向右旋转成俯卧姿势，双手伸直抬高至头顶上方，当右臀部产生紧绷感，即可保持该姿势停留不动约30秒，反复进行5次，左侧亦然。

6.大腿前侧肌肉伸展：身体侧躺向左姿势下，右脚屈膝，右手拉住脚背并往臀部靠紧，身体逐渐往右转而成平躺姿势，此时大腿前侧肌肉紧绷，持续维持相同动作30秒后才放开，反复进行5次，左脚亦然。

短时间密集的身体活动训练容易产生酸痛，特别是高频率摆动肢体，对肩腰臀的影响特别大。在期望孩子能持续接受教练指导，又希望给予孩子实质鼓励帮助，家长可参考上述活动，陪伴孩子一同练习，达到减轻酸痛，增进亲子情谊的机会。