哪些是「好脂肪」？什麼是真的「全穀物」？30條入門級飲食營養常識
1.大豆可以當肉喫。黃豆、青豆、黑豆，這些優質蛋白多，可以當肉喫。
2.雜豆：除大豆之外的紅豆、綠豆、芸豆、花豆等，碳水高，可以當主食。
3.優質蛋白：容易被人體吸收利用的蛋白質。包括魚蝦海產品、瘦肉、禽肉、蛋類、幹豆、堅果、大豆製品。
4.好脂肪：不飽和脂肪，健康風險更低。含好脂肪的食物有：植物油(椰子油、棕櫚油除外)、堅果、種子、魚。
5.壞脂肪：反式脂肪。主要存在於加工食品中，比如酥皮糕點。
6.飽和脂肪。常溫下是固態的脂肪，比如豬油。含飽和脂肪的食物有：豬肉、黃油、乳酪、奶油、椰子油等。
7.紅肉通常指豬、牛、羊肉；白肉通常指雞、鴨、魚蝦；鴨肉、鵝肉雖然看起來是紅的，但算白肉。
8.水稻、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黃米、玉米、高粱、青稞、黃米、小米、蕎麥、薏米……只要加工得當，都可以作為全穀物的來源。
9.燕麥片是全穀物；玉米是全穀物，玉米碎、玉米粉不能算全穀物。
10.麥片≠燕麥：麥片是穀物製成的片狀食物，包括小麥片、玉米片、蕎麥片、燕麥片等，不只是燕麥片。
11.深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜都叫深色蔬菜。盡量喫夠蔬菜總攝入量的1/2以上
12.紅色、紫色、黑色的穀物和蔬果，含花青素；黃色、橘黃色的食物，含類胡蘿蔔素，都是對健康有益的抗氧化成分。
13.花青素是水溶性的天然色素，紫米洗洗掉色很正常。如果一點也不掉色，反而可能有問題。
14.根莖類蔬菜應該當飯喫。土豆、芋頭、蓮藕、南瓜，澱粉含量高，如果入菜，應減少主食的量。
15.動物性食物纔有膠原蛋白。皁角米、桃膠、銀耳、山藥、雪燕、秋葵、藕粉……都不含膠原蛋白。
16.維C含量高時會有的酸味，但酸≠高維C。比如很酸的檸檬，維C含量是22mg/100g，西蘭花有51mg，冬棗更是高達243mg，維C之王。
17.水果甜不一定含糖多。甜度不僅與含糖量有關，還與糖的種類，比如果糖、葡萄糖的含量有關；同理，水果酸也不等於糖少，比如山楂。
18.幾種茶葉的咖啡因含量：紅茶＞烏龍茶＞綠茶。
19.喫太鹹多喫高鉀果蔬。鉀能對抗鈉的升壓作用，可以從水果(如橙子、獼猴桃）、蔬菜（如番茄、冬瓜）、薯類(如土豆）以及五穀雜糧中獲取。
20.蛋殼的顏色主要由母雞的基因決定。下蛋前最後一步，子宮上皮分泌的色素會均勻地將白底的蛋殼染色，跟營養價值沒有直接關係。
21.用蛋黃顏色判斷「土雞蛋」不靠譜。飼料含類胡羅卜素，蛋黃的顏色就會更紅。喫玉米，或者直接添加一種叫斑蝥黃的著色劑，都能實現。
22.國家沒有土雞蛋的標準。山雞蛋、草雞蛋、土雞蛋、洋雞蛋都是雞蛋，營養價值差不多，不必非買貴的。
23.中國並沒有「兒童食品」相應的標準。從營養需求上來講，3歲以後喫的食品和普通成年人並沒有明顯差別。
24.冷凍食材不要在室溫解凍。提前一晚從冷凍轉移到冷藏，或者用微波爐的解凍功能，這樣更安全。
25.味精不致癌，但也別多喫。味精是安全的食品添加劑，無論是穀氨酸鈉還是加熱後產生的焦穀氨酸鈉都不致癌，但要限制「鈉」的攝入。
26. 蜂蜜不神奇。100g蜂蜜=80%的糖+17%水+不到1%的其他成分。歐洲食品安全局早就發過聲明：蜂蜜中並沒有可以改善人體健康的神奇成分。
27.無糖餅乾不值得買。麵粉和油是餅乾的主要成分，即使沒加糖，也算不上健康食品。粗糧餅乾也是餅乾，用它補纖維？不划算也不明智。
28.喝湯不滋補。湯，主要是水和脂肪，不管燉多久，蛋白質也主要在肉裡面，它們纔是真正能促進傷口癒合、增加免疫力的物質。
29.喫不完的菜，趁熱放冰箱。致病菌繁殖的最適溫度為5°C- 60°C，放入冰箱時間越晚，細菌滋生的風險越大。
30.清淡飲食≠素食。真正的清淡飲食是在保證食物多樣化的同時，少油、少鹽、少糖。鹹菜配白粥，不合格。
這些小常識，你都get了？記得分享給大家。
在健康飲食上趕上日本，也許就從你的這一小步開始。
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