毫無疑問，擁有一個寬厚和充滿肌肉感的背部肌肉形態是彰顯健身族力量和威猛的標誌。

背部，也是決定身材好看與否的一個關鍵因素。

但對於很大一部分的健身族來講，可能剛開始鍛鍊時卻並沒有將很大的注意力放在背部訓練上，而往往比較關注胸肌、手臂等部位的鍛鍊。

但事實上，長期關注胸肌、手臂的鍛鍊而忽視了背部的鍛鍊，可能會讓你的健身形態並不令人滿意，同時背肌力量太弱，也會導致健身效果停滯不前。

背部肌肉訓練的難點在於，它不像胸肌、手臂等能很容易地被訓練者所直觀感受，而同時，背肌的訓練效果通常也比胸肌等來得慢，對於一些短期健身或者不能很好堅持下去的訓練者，往往就會更加去忽視背部的訓練。

這一點比較好理解，通常只要你將側重點放在某一個部位並且保持一定的訓練強度和訓練量，目標肌羣都會得到更好的鍛鍊效果。

因此，無論你的健身時間每週是怎樣安排的，至少在一個訓練週期內，你都應該保證至少有1次的背部專門訓練。

一個比較好的訓練策略是，在時間安排得當的情況，一週進行2次的背部專門訓練。

從訓練安排上，一次可以安排爲側重點爲背部寬度訓練，一次則可以安排側重點爲背部厚度訓練。

當然，事實上，沒有任何一個訓練動作可以單獨針對背部的寬度和厚度單獨地孤立訓練，但從動作上來講，相對來講“拉”側重於寬度，“劃”側重於厚度，你可以在訓練安排時候予以側重面的計劃。

有一些訓練者尤其是健身初學者有一個很普遍的現象，那就是很多會去忽視引體向上。

分析這個問題，不外乎兩種情況：

還沒有認識到引體向上對於背肌發展的巨大作用。

引體向上很難，乾脆放棄。

事實上，引體向上雖然是一個自重訓練動作，但它卻是一個非常完整地，可以說充分刺激到背部絕大部分肌羣的經典訓練動作 。

這個動作難度確實很大，初學者往往拉一個都顯得非常困難，因爲它對於背闊肌的力量，手臂和握力的考驗，對於背部衆多龐大複雜肌羣的相互協調配合是緊密相連的。

可以毫不誇張地說，掌握好引體向上，你就掌握了背部龐大肌羣的協調控制能力。

因此，如果還不知道怎麼練背的話，從引體向上開始練起，是會讓你收穫背肌發展的極大好處的。

說到這個話題，其實講的就是練背時並不在於動作花樣繁多，而在於準確感知背肌的擠壓感。

對於健身初學者來講，要準確找到背肌的擠壓感、發力感確實不是一件容易的事。

首先保持念動一致，練習動作時心裏想着目標肌羣，去感受肌肉的變化。

第二個很重要的方面就是善於利用一些看起來“簡單、小”的動作去相對孤立地感受目標肌羣的擠壓，例如練背前利用龍門架拉力器，進行直臂下壓，這個動作可以作爲一個很好地激活背肌與找到背肌擠壓感的訓練動作，對於健身初學者是特別適用的。

因爲背闊肌獨特的構成，它從腋窩處一直延伸到側腰處，縱向非常長。

因此，背肌訓練時，重量並不是唯一衡量你的訓練效果以及質量的一方面，確保足夠長的位移纔是讓背闊肌得到有效拉伸和擠壓的祕密。

這也就意味着，在某些時候，我們甚至可以犧牲一些重量，但卻讓自身在控制範圍內，讓目標肌羣得到足夠長的運動幅度，讓背闊肌得到充分的刺激。