目前的計劃是：

卧推75kg 3x3

杠鈴划船70kg 3x3

坐姿史密斯肩推 47.5kg 3x3

六角桿硬拉100kg 3x3

懸掛舉腿 10個2組

蝴蝶機反向飛鳥 12個3組

這樣隔兩天練一次

身高170，體重80kg，之前練健美的計劃感覺到了瓶頸期

你這個容量太太太小了…這都什麼啊

看題目以為練力量，看訓練計劃像體能，看結尾來了個健美……

咱先這麼看，6個動作基本沒有重複，每個動作3組，隔一天一練那就算周1，3，5，7也就是一周的時間裡面每個部位只練了3×4（12）組……

一周一個部位只有12組啊！！！你要肌肥大過了新手福利期基本是不可能的！（其實就應該把基本兩個字去掉）

不管你用幾分化，在一個訓練周期內，保證每個肌群訓練組數要20組左右，但也別太多，多了也會神經疲勞。

還有一個是感覺你可能對訓練重量有些問題。一組只能做一兩個就力竭的重量是極限重量（這個增肌的話偶爾做一做就是了，很多人基本不做這個重量區間，而你基本全在做這個重量……囧）；一組只能做5個左右就力竭是大重量（這個區間，在整體訓練中比例比下一個重量區間要少）；一組8到12之間是中等重量（這個區間是大部分肌肉增肌最好的區間，也就是很多時候所謂的「合適的重量」）；一組15個以上是小重量（這個重量著重於羽狀肌如三角肌，崗上肌，股四頭肌，所以在練這些的時候適當增加小重量訓練的比例）。

還一個是動作「快起慢放」，這個好說，數拍子，1起（向心），2頓（頂峰），34放（離心），就算做不到也盡量起放一比一。

1.3RM 屬於鍛煉最大力量的範疇了，這種訓練受當天狀態影響極大，並且一旦力竭，卧推是危險性最高的訓練動作之一了；

2.基本上大多數人很難長期持續採用3RM的強度進行訓練，不是因為沒有效果，還是你的神經恢復不過來。如果你能次次訓練都使用3RM做，那麼這個重量必然不是你的真實3RM；

3.卧推是一個強調肌肉量的動作。你要想持續進步，大多數人盡量採用做單組6-12下，一次卧推訓練在30-40次之間的訓練量，一周多次訓練的模式。背後的邏輯也很簡單，充分利用恢復能力，保證一定強度的同時（70%1rm-75%1rm），堆積訓練量。當然你要是新手小白，5x5也沒啥問題。

4.基本上一個系統訓練者，大重量（大於85%1rm），和中小重量都要做（65%-85%1rm)，甚至有些時候利用60%1rm的重量做一些力竭訓練都是有的。但大部分時間，如果你以最大力量為目標，訓練的強度還是要集中在75%-85%1rm之間。

隔兩天一練的話，確實可以練全身。但3*3這個計劃，適合一周5-6練，而且你大肌群一天全練3*3，不說容量夠不夠，人家休息兩天都在漲肌肉，你休息兩天都在恢復神經系統…

建議，第一次以胸作為主要動作，

胸正式組變成90%2組1下，85%3組5下，70%2組10下，

做高位下拉4組8下，六角杠硬拉4組8下。

第二次腿為主

六角杠硬拉或者深蹲90%2組1下，85%3組5下，70%2組10下，

史密斯肩推4組10-15，蝴蝶機或者面拉後束3組15下。

第三次或者第二周的第一次，背為主。

杠鈴划船90%2組1下，85%3組5下，70%2組10下，

啞鈴上斜4*8-12，側平舉4*12-15。

總之就是每次訓練要有一個部位作為主要動作，堆積訓練量，不要每次每個部位都用高強度。

題主卧推75kg3*3，自身體重80kg，還是算重量輕了的。

等題主努力突破卧推100kg的時候又會有新的認知和感悟了。

可以練練雙桿臂屈伸，畢竟你自重80kg，雙桿臂屈伸20*5也是一個足夠強度的訓練容量。

硬拉100kg也只能3*3，還是屬於訓練強度比較小的那一類人了。

可以考慮繼續突破卧推的極限力量，然後剩下的體力做肌耐力訓練。

比如臂屈伸20rm的訓練，20rm的各種握距的俯卧撐啊，龍門架夾胸，啞鈴飛鳥等。

擊掌卧推70kg，裝逼訓練狂戰士之血的視頻 · 1.3 萬播放

強度訓練抓重量，大肌肉群刺激完了。

別結束。

20～30rm的小肌群，肌耐力訓練。

兩個訓練之間，中途補充碳水化合物，恢復體力。

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我奶奶的容量都比你大

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