抽血胆固醇数值亮红灯！家医科医生建议3种运动菜单有助恢复
健检时最常亮起红灯的数值，就是胆固醇过高啦！又因为与心血管疾病有关，所以当亮起红灯时，不免让大家会觉得很紧张。
胆固醇有分好跟坏
胆固醇是一个统称，可又分为好的「高密度胆固醇（HDL-C）」，负责把多余的胆固醇从血管中送回肝脏，再排出体外 ; 另一个则是坏的「低密度胆固醇（LDL-C）」，负责经由血液将胆固醇送到身体的神经、细胞里面，以维持正常的基本运作。
简单来说高密度胆固醇就像资源回收车，可将沉积在血管的低密度胆固醇回收至肝脏，所以说高密度胆固醇的数值越高会越好！
胆固醇的正常数值：
- 血中总胆固醇在 200mg/dL 以下。
- 低密度胆固醇在 130mg/dL 以下。
- 高密度胆固醇大于 40mg/dL。
发现坏胆固醇偏高时该怎么办？（示意图）
坏胆固醇偏高时，运动是最好的改善方式
万芳医院家庭医学科的刘奕医师，于个人部落格上分享，根据研究数据表示，运动有助增加卵磷酯-胆固醇乙醯转移酶（LCAT）的活性，可让高密度胆固醇回收胆固醇酯的效果变得更好！
研究中也显示，中等强度的有氧运动，是提升高密度胆固醇最有用的方式，随著运动强度的提高，上升的速度也会更明显。当然高强度的有氧运动效果也越好。
阻力运动在降低总胆固醇、三酸甘油酯以及低密度胆固醇的效果是最好的！研究显示当最大肌力（Repitition Maximum, RM）达 60~80%1RM时，降低胆固醇的效果最好，重复的次数越多，效果也会往上提升。
所以以上 2 种运动需同时进行，有氧运动负责让高密度胆固醇变多，阻力运动让三酸甘油酯以及低密度胆固醇下降，大家可是自己的数值调整或加强喔！
3 族群降低胆固醇的运动建议
针对不同族群设计运动菜单（示意图） / 图片来源：Freepik
刘奕医师表示，每一个族群的运动菜单都是以「降低低密度胆固醇和三酸甘油脂，提升高密度胆固醇」为目标为设计，如果知道自己有胆固醇偏高，加上有维持正常活动者，建议的运动菜单如下：
- 每周至少运动 5 次，每次至少 30 分钟。
- 进行有氧运动时，建议初期要维持心率在 70 ~ 80%，然后再提升至 85%。
- 合并1RM 75 ~ 85%的阻力训练。
而如果是高胆固醇，但平时运动会有受限的人，如老人、体弱者、肢体残障者，建议的运动菜单如下：
- 尽量在自己能力范围内进行。
- 合并1RM 50 ~ 75%的阻力训练，可针对大肌群来训练。
- 可做循环训练。
如果你是健检报告胆固醇尚未亮红灯，并不代表不需要运动，建立良好的运动习惯，才能预防胆固醇变高，建议的运动菜单如下：
- 每周至少运动 5 次，每次至少 30 分钟。
- 执行有氧运动时，需维持心率在 70 ~ 80%。
- 合并1RM 50%的阻力训练。
文 / 彭幸茹 图 / 何宜庭
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