铁人赛季虽然已经告一段落，但还是会看到铁人朋友每天PO上自己训练的照片，不禁会怀疑他们是不是中毒太深、走火入魔？

其实，铁人三项运动，确实会让人著迷，会不断想让自己的成绩更快、更好。而有计划的练习更绝不可能是比赛前几周才临时抱佛脚，所以，即使在冬季的训练，也不会是漫无目的，看别人练就跟著练这样的无章法。有计划的训练是有训练周期的安排，目前冬季大部分是所谓的「季外期」(Off-season)，当然已经报名年初赛事的朋友，现在已经进入所谓的『准备期』了。请教了许多教练及拜读众位专栏作家的文章，「季外期」多半为：

1. 全面检讨，拟定方向，再出发！
2. 身体的休息、恢复及养伤。
3. 肌力（重量）训练。
4. 加强动作技术或找教练学习。

 

【图】全面检讨，拟定方向，再出发！

 

「季外期」及一开始的「准备期」通常是培养正确的观念及基本体能提升，搭配重量训练等多样化的项目，增加训练的变化，之后进入「进展期」或称「竞赛期」，则以主项及强度为主。

在此与大家分享「加强动作技术或找教练学习」这一部份。我自己在「季外期」也会到处拜师学艺，听听各位名师的说法，以激荡出自己新的运动思维，除了自己用在训练上，也可以运用在我的教学上。

 【图】肌力（重量）训练，是避免受伤的关键，也是提升动作技术的立基点。

【图】向徐国峰老师求教。

 

今年冬季，我除了拜师日本游泳教练─「竹内慎司」、也向徐国峰老师请益，另外值得一提的是，我还到了到了香港，与一位「身心学」的老师，学习「身体控制」。

这特别的学习经验，是因为我的香港籍良师益友David Wong，有一天与我分享他在学习「身体控制」的课程，听了他的分享，让我心生向往，于是立即前往解惑。上课地点在「香港演艺学院」，一个充满艺术气息的地方，走廊上可以听到小提琴悠扬的乐音，也可以看到舞姿曼妙的习「舞」之人。来到如此优雅的艺术殿堂，让我在上课之前，心里已多了一份期待与自在。

【图】前往「香港演艺学院」拜师学艺

 

 

简单的与老师David Leung说明来意，老师在上课前便大略和我介绍何谓「身心学」；细究此课程，其实和我以前修习的「运动心理学」不太一样。「身心学」（Somatics）是一门探究身体、心灵关系和体悟身体智慧的经验科学，重视内在经验的体会和反省，借由身体感觉、反应与动作的探索，可以重新学习身体的使用及影响心理层面，让人们能够更清楚的认识自我、适应环境和发挥潜能。实际探访身体，透过系统的理论与方法，进行自我身与心的对话，以便能开发人体的觉察和增进身体对环境的适应能力；也就是从自己的动作中学习！

梁老师的课程旨在透过练习改善学员整体的活动能力，包括肌力、柔软度、协调性等；并以身体各部份的自然律动作为基础，配合流畅均匀而有节奏的呼吸引导，发展出最自然优美的运动。练习中有动有静、有缓有急，让心灵净化、身体放松。学员将学习以多变的动作设计，让身体各个部份及层次：内脏、骨骼、关节、肌肉、皮肤，均得以运动及活化。学员亦有机会在练习中认识自己的身体，有助改善自己的姿势及动作习惯，从而减少身体因不良姿势受伤的机会，并让姿势动作变得更优美、自然。

 

 

「呼吸很重要，呼吸代表著一个人的状态、情绪，而且每个运动，甚至人的一举一动，都与呼吸有关。」

我学习的这堂课是关于「呼吸」，一开始可能会觉得：「呼吸这么简单的事有什么好学的？」但在老师富有哲理的讲解后，我有了一番新的体悟！老师说：「呼吸很重要，呼吸代表著一个人的状态、情绪，而且每个运动，甚至人的一举一动。」、「做一样的动作，配合著吸气吐气，以及搭配著吸气、闭气再吐气，差别非常大。」（这说法在现代舞及表演艺术中容易理解。）还说：「呼，往往比吸来得重要，所以才叫呼吸！」

这时我恍然大悟！许多捷泳（自由式）的学习者，在换气这动作都会遭到挫折、遇到瓶颈，如果运用老师的这套呼吸的练习方法与理论在游泳教学上，或许能让他们更容易理解！刚学换气的学员，换气动作上看起来没有太大的问题，但会一直觉得吸不到气，游一小段距离就很喘，其实真正原因就是「在水中有没有呼气！」

「换气」不只是动作上需顺畅，呼吸之间也需要顺畅！如果你转头在空气中吸气，进到水中是闭气，而不是顺畅的呼气，就会影响到下一个转头吸气的时机，吸气的量会减少，甚至根本吸不到气，所以理所当然游不了多远。

 

 

「慢，是因为要让你自己知道你到底在做什么。」

课堂后，很难得与梁老师有单独会谈的机会，既入宝山，怎可空手而归？请益了许多关于「身体控制」的问题与「教学技巧」的诀窍，这当中，老师的一句话让我印象非常深刻：「练习时，有的时候我们会把动作放得很慢；慢，是因为要让你自己知道你到底在做什么。」这句话我感同身受，以我自己做例子：为了游泳成绩进步，我会去跟游泳团练，团练珍贵之处在于练习的氛围，自主练习有时会偷懒，而团练在同侪的力量之下，能够鞭策自己，激发出自己的潜力，对于速耐力与肌耐力的进步非常有帮助。但是，团练有时为了追到前面的队友，或为了避免被后面队友追上，在「追求速度」与「吃完课表」的压力之下，很难兼顾到「动作技术」。就徐国峰老师书中整理的观念：「速度的提升，必须在技术体能与肌力三种能力上平衡的发展」。「动作技术」算是影响体力消耗速率的关键，所以游泳团练之外，我会自己再找一天练习游泳的动作技术。

 【图】与香港演艺学院的梁老师拜师学艺

 

 

我的「动作技术」练习方式

在此分享我的练习方式给各位做参考，我会利用「水中节拍器」做练习，节拍器可以让你知道自己的「划手频率」是多少；通常「划手频率」搭配「划手次数」可以做为自己是否进步的依据。练习过程中，我会热身完之后，练习一些分解动作，分解动作的用意，就是找回在团练过程中忽略的动作准确度。将动作技术校正之后，我再用正常的自由式游几趟，让正确动作的稳定性更好。接著我就会用「水中节拍器」刻意把节奏越调越慢，这时，你会感觉到自己的动作像「慢动作播放」，而你可以有较多的时间去细部检视与微调修正每个动作，就如梁老师所说：「慢，是要让你自己知道你到底在做什么。」

当你将细部动作都调整好之后，再回到正常节奏游，就会觉得速度与效率都更好了！因为你会注意每个动作，例如：打水、划手、换气的关键点。

 

【图】「划手频率」搭配「划手次数」可以做为自己是否进步的依据。

 

 

其实，在又湿又冷的寒冬，带著泳具前往泳池练习游泳，有时真的很挣扎，许多朋友甚至很少练习游泳了。下回再与大家分享，无法下水游泳时，陆上「技术练习」与「肌力训练」的部分，让大家寒冬中依然可以透过辅助练习维持的实力。