练臀肌正夯！除了臀大肌外，臀中肌更重要！！
编译者：睿闳物理治疗所院长 江淳睿治疗师
有人说臀部是下肢的马达，笔者认为臀部除了是下肢的马达外，还扮演著承上启下的功能，臀部肌肉包含臀大肌、臀中肌及臀小肌，其中又以臀中肌及臀大肌最为重要，臀中肌往下控制著髋关节且影响膝关节的生物力学，往上则替做为脊椎基底的骨盆维持平衡，并传递上下半身之间的力量。
所以练武的人学的第一件事就是蹲马步练下盘，打棒球的人学习用下盘的力量带动投球，可见臀肌对我们而言有多么重要。
而臀中肌无力对于膝关节的生物力学影响有多大呢？假设臀中肌无力而使膝关节内旋10度，就会使髌骨股骨关节压力上升50%，另外研究指出髌骨股骨疼痛症候群、髌骨外翻、髌骨软化、髂胫束症候群、前十字韧带断裂及阿基里斯腱病变等都与臀中肌无力有关
根据Reiman及Escamilla等人的肌电图研究，21%-40%的最大自主收缩是最适合诱发耐力及神经肌肉再教育，41%-60%以上的最大自主收缩适合训练肌力
在复健初期想要诱发最多的臀中肌收缩，根据肌电图结果显示为以下几个动作
(以下动作建议一回合5下)
1.Side-lying plank with hip abduction
侧身棒式后将左脚打开
2.Reverse clamshell with hip abduction and extension
左图为起始动作，右图是将左脚往外打开，髋关节往后
3.prone plank with hip extension
棒式将脚抬高
4.Reverse clamshell with hip abduction
左图为起始动作，右图是将左脚往外打开
5.Single-leg bridge
桥式后将脚举起变成单脚桥式
使髋关节外展的肌肉除了臀中肌以外还有叫做阔筋膜张肌的肌肉(图)，根据Selkowitz的研究，拥有较好的臀中肌与阔筋膜张肌比例的动作为(以下动作建议每回合10下)
(有较好的比例可解释为训练臀中肌的同时不让阔筋膜张肌帮忙出太多力)
此图可以看到臀中肌与阔筋膜张肌走向很接近
图片来源：http://goo.gl/0nFKoK
1.Clamshell
蚌壳式
2.Side-step with resistance band
拉弹力带侧走
3.Single-leg bridge
单脚桥式
4.Quadruped hip extension with knee extended
四足跪后将左脚抬起膝盖伸直
5.Quadruped hip extension with knee flexed
四足跪后将左脚抬起膝盖弯曲90度
到复健后期想要以更功能性(闭锁链)的动作训练时，以下的动作能诱发最多的臀中肌收缩
(以下动作建议每回合10下)
1.Walking lunge with dumbbell in contralateral hand
此图练的是右脚图中肌，哑铃拿在左手
2.Lateral band walk
拉弹力带侧走
3.Unilateral mini-squat
单脚站半蹲
4.Skater squat
滑雪姿势半蹲
5.Unilateral deadlift
如图
一般来说若没有明显臀中肌的无力，建议以功能性训练为主，怎么知道自己的臀中肌有没有力呢？提供一个最简单的测试法，
此动作称为动态外翻，可对著镜子做看看，如果有骨盆不稳定的状况出现或是出现右边的情况，表示你臀中肌是不够力的。
还有别以为有在重训就不会有臀中肌无力的情形，曾经遇过一个患者，下半身练得很壮，但是一做动态外翻测试，骨盆控制不住就垮下来。爱跑步的人更应该要注意自己的臀中肌，很多跑步相关的问题都与臀中肌无力有关。
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参考资料
Medbridge Blog
Best Exercises for the Gluteus Medius – by John Snyder, DPT, CSCS