瘦下来如何不复胖的八个关键课题

杨智尧医师 新竹雅得丽诊所 院长

减重对于很多人来说是一辈子的事，用尽方法瘦下来，过程辛苦又漫长。但可怕的是，减肥成功后，复胖却是相当容易又快速。 没有人会希望一直陷入减肥复胖的恶性循环，因此，如何维持体重不复胖，是减重前一定要先学会的八大绝招。

 

一:定时定量算热量

在固定的时间进食，吃固定的食物份量，淀粉蛋白质蔬菜水果均衡摄取，对于经常吃的食物要去知道热量如何计算。了解自己的基础代谢率数值，等同每天热量摄取数值。身体在热量进出平衡的状况下，体重自然能够维持不复胖。

二:起床睡前量体重

一天当中的体重变化主要受到身体水分、脂肪、肠胃内容物变动的影响。了解自己的体重变化范围，早上如厕后应该是一天当中体重最轻的时候，晚上睡前可能是一天最重的时候。早晚固定时间量体重具有警惕的作用，经由数字增减反省自己是否在某些环节犯错，可以即时隬补修正。

三:每天睡足七小时

研究已证实每天睡眠时间介于6-8小时的人平均体重是最轻的。过多或过少的睡眠都会让新陈代谢下降，食欲难以控制，容易水肿，体重当然就容易失控。

四:维持运动好习惯

运动能增强心肺功能，也是维持新陈代谢最健康的方式，一般建议的3.3.3.就是每周运动3次，每次30分钟，心跳达130次/每分钟。也可以把运动融入生活中，例如不坐电梯爬楼梯，骑脚踏车上下班，搭车时提早下车快走一段路…等。

五:随时随地多喝水

水，零热量，又能增加饱足感。起床后喝一杯温开水，能加速晚上累积的代谢废物排出来，还能促进肠胃蠕动，帮助排便。一整天的水分也要均衡摄取，一般建议每天每公斤体重约需30~40 CC水分，活动量大的人就要摄取更多。

六:细嚼慢咽半小时

身体进食后会刺激瘦素分泌，瘦素要刺激饱食中枢产生饱足感，大约要二十分钟之后，所以吃太快的人往往还没觉得饱就已经吃太多了。细嚼慢咽，每口食物在嘴里至少咬二十下再吞下去，是控制食量避免复胖的招数之一。

七:适时纾压好心情

研究指出，压力会让食欲增加，促进脂肪堆积在腰腹，形成「中广」身材。安排户外活动、运动、学习才艺，既能纾压又能消耗热量，保持好心情自然不易复胖。

八:慎选减肥好方法

减重方式的选择几乎决定了结果成功或是失败。勿信网路偏方或是用节食等错误方式减重，一定要根据自己的体质以及作息来选择适合自己的减重方式，用对方法是成功减重不复胖的关键。