公路车达到平路速度稳定30km/h需要多久/怎么样的训练？
「保持1-2小时这样的时间段」
想要了解一下骑行的进阶过程，谢谢
之前骑的是一辆平把公路车捷安特fcr3300，车重11.5公斤，算不上是入门的公路车，仅仅可以作为一辆公路通勤车来使用。
我很喜欢去环滇池，一般总路程在148公里左右，除去中途吃饭休息的时间行者记录的平均速度是24公里每小时，旅途中路况一般，部分路段有较大起伏，最大坡度是海口镇到昆明的上坡路段，有一个四级坡，耗时6小时多一点，而且这已经是我已经骑行了3000+公里，一年半年左右的结果。
现在更换了一辆捷安特TCR adv3后，平路上的巡航速度很容易就能保持在35+，提升主要是由于车辆采用的是全碳纤维车架和前叉，自身的重量仅仅有8公斤左右。
如题主所说，需要在平路稳定30的话，最好要一辆入门及以上的公路车，每天骑40+，周末经常出去进行一个耐力的训练，里程在100左右，坚持半年很容易就能达到30巡航啦，当你达到了小腿肌肉和大腿肌肉稍稍用力就能出现一条一条的肌肉的时候，百公里巡航应该是没问题了，当然当地的路况也是一个很重要的条件，如果手头宽裕的话，可以上锁踏、锁鞋和骑行服，能够一定限度上增加体力的使用率，增加身体散热速度，保持自己能够长时间和高速的巡航，还有就是头盔，狗命比较重要，买个好点的。
2020年7月4号用tcr adv3去环了一次滇池，休息了两次，总里程135.56公里，除去看风景休息吃饭的时间，花了四个半小时多一点，均速差不多30km/h。本次骑行为顺时针骑行，从捞鱼河休息出来后的40公里左右有稍强的逆向风，速度均保持在20km/h，第二次休息是在离滇池最南端的南滇池沙滩两公里左右的加油站，和一个逆时针骑行的骑友唠了二十分钟嗑，后又出发，在环湖南路的昆明水上公路A赛段获取了59名的成绩，
环滇路线要经过海口镇，出来后要爬一个四级坡，其中一小段可能到三级坡的程度，由于车身比较轻，五分钟左右就到了山顶，之后的路基本都是在30左右的速度，总体来说还是比较简单的，毕竟由于疫情原因已经小半年没有远距离骑行了。
这要看你骑30的时候打算心率控制在多少？
一般来说，没有训练基础的成年男子心率165-180这个时候，输出130-160W是没啥问题的，速度差不多在27-32这样。
主要是这个心率你能扛多久？
自行车的训练，对力量的要求没有那么高，或者说单次做工，骑车远低于跑步。所以训练除了心就是肺，训练心肺功能除了刷心率波动和戴吸气阻尼没什么其他好办法，或者你去高原生活一段时间？
但是骑30你想把心率控制在140以下，就需要非常系统的专业训练了，知乎给不了你训练大纲，全知乎也没几十个人能达到。
ps：好多人觉得平地骑30心率低于140是件很常见的事情，这种想法很危险啊。一是骑车心率得5-10公里以后才稳定，这之前心率是越来越高，连这都不知道明显不是经常骑车的；二是如果码表不是gps，轮胎规格量一下设好参数。
你先在骑行中刷到心率175不觉得累。
方法别的回答也说过，不摇车加速，心率180了就停止出力，心率会滞后10s左右，然后等心率回到160几再重复这个过程。
这个目标属于入门爱好者的小门槛，对于公路自行车来说，不难实现。
首先是大前提: 合适的车架几何调整，一定要配锁鞋锁踏！一定要配踏频计！
其次是骑行方式: 这里针对入门爱好者，不建议立马上功率计。开支较高，且100以内的功率，意义不大。
1、在踩踏时留有20%的余力的前提下，保持90-110的踏频，对骑行能力的提升很关键，因为这是效率最高的踏频。我曾经在60-80踏频下使蛮力，指望大力出奇迹，最终除了膝盖受伤休整4个月，速度也没突破29km/h。在这里，踏频计很关键，骑行过程中持续关注踏频，既不要低于90，也不要超过110。
2、设计骑行路段。尽量找到机动车较少，红绿灯也少的平路路段，长度15~20公里。骑一个来回，刚好回到出发点。计算总时长。
3、骑行前做好热身，拉伸。个人经验，30℃以下天气，出发前补水，30公里以内的骑行路上不需要带水。骑后拉伸，补水，蛋白，碳水。如果天气很热出汗很多，平衡盐也要跟上。补剂一定要重视，这决定了你的身体能否坚持几个月，甚至更长时间的骑行训练。
4、有条件的话，买个滚轴骑行台，做室内踏频练习，顺便练习控车。我在滚轴上一般练习踏频档次是90~100，120~130、140~160、180?这么几档，高低穿插训练，还能提高心率。滚轴骑行用来骑前热身也是很好的选择。
5、坚持2个月。一周3~4次30公里的骑行，逐渐做到1小时完成。不要急于求成，骑行过程中保持均衡发力，尽量保持踏频恒定。遇到逆风，侧风适当降低齿比，维持踏频。余力充足也不要狠骑，余力不足也尽量坚持维持踏频。
实现30km/h后，可以开始考虑上功率计，做核心力量练习了。
因人而异，看自身身体初始状况（接触自行车运动前，注意是自行车运动，不是骑自行车龟速通勤）了。
有健身基础的很快就能达到。
没有健身基础的话，每日坚持有氧无氧两区间混合，单次骑行1小时以上，连贯坚持到大致上换2车份外胎（正常磨损报废后更换）就能达到30巡航1小时以上。（三天打鱼两天晒网不行，两次训练的间隔时间长了，比如一个月，之前的锻炼效果会大打折扣的）另：初期不建议跟队骑行锻炼，训练效果会打折扣，安全上隐患也不少
注：以上青壮年时期适用
比较信奉普通骑友能力看总里程说法（身边的一位老骑友总结的，不一定适用所有人，但有一定参考价值）内容如下
普通骑友入门骑友累计骑行5000km左右是分水岭。每日都坚持的情况下，车子不是太次，身体状况不是太糟糕的话，累计5000km左右基本都能达到30巡航1小时以上。大致上是更换两车份外胎（正常磨损报废后更换）就能达到。（身边熟识的无健身基础的骑友大致上都是在这阶段前后差的不多，获得该能力的）
进阶，每累积5000公里一个个人骑行能力的小提升，每累积10000公里会有一个个人骑行能力相对大的提升。
50000公里后提升的空间就相对缓慢了（天赋异禀的除外）
这难道不是取决于你什么时候找到一条30-60km的高质量路况路段么？
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