糖尿病適合吃什麼主食？

臉上出油怎麼辦？

一般來說，主食含豐富的碳水化合物，而碳水化合物是提供人體能量的主要來源，包括分子量較小的糖類和分子量較大的澱粉類，富含碳水化合物的食物攝入人體後，可在體內被氧化分解成葡萄糖而產生能量。因此，在糖尿病飲食中，主食是主導人體血糖高低的主要食物。

然而，因為吃主食後血糖會蹭蹭往上升，因此，大多糖友都會嚴格控制主食的攝入量，甚至錯誤認為不應該吃主食或只吃一點點，血糖就不會高，結果整日飢腸轆轆，甚至導致嚴重營養不良。

因此，控制主食攝入量也是控制血糖的焦點，尤其是控制餐後血糖，那麼，如何正確吃主食，既能控好血糖又能飽腹呢？

首先，定時定量，均勻分配

《中國2型糖尿病防治指南（科普版）》（2010年版）提出，膳食中碳水化合物所提供的能量應佔總能量的50%～60%，每天定時定量進食，碳水化合物在各餐均勻分配。

如果糖友全天主食為250克（5兩），則早餐主食為50克（1兩），午餐和晚餐的主食各100克（2兩）。如果糖友在兩餐之間感到飢餓，甚至有低血糖的徵兆，可以在午餐和(或)晚餐前加餐一次，加餐的量相當於25克（半兩）糧食的碳水化合物的量（如4塊梳打餅乾、1片切片麵包），同時應減少正餐時的主食量（半兩），這樣全天的碳水化合物的攝入量仍保持不變。

值得提醒的是，臨床營養師給糖尿病患者推薦的食物重量都是指生重，糖友一定要注意食物的生熟比換算。一般情況下，50克（1兩）米蒸成米飯是130克米飯，50克麵粉蒸成饅頭是75克（1.5兩）。市售饅頭100克是指實際用麵粉100克（2兩）。

其次，主食應多樣化，

提倡薯類主食化

主食類食物以穀類為主，包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等。

《中國居民膳食指南（2016版）》提倡薯類（薯類中的碳水化合物含量在25%左右）主食化，常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。

值得提醒的是目前中國居民經常把馬鈴薯作為蔬菜食用，例如米飯搭配炒土豆絲作為一餐，然而這種吃法對控制血糖不利。正確的做法是，吃薯類時，應代替部分主食，例如馬鈴薯和紅薯經蒸、煮後可直接作為主食食用，也可以切塊放入大米中經烹煮後同食。

以下為常見等能量谷薯類食物交換表

摘自《中國2型糖尿病防治指南（科普版）》2010年版

第三，以穀類為主，粗細搭配

除了主食的重量，主食的品種也會明顯地影響餐後血糖。眾所周知，粗糧（如黑米、玉米、燕麥、蕎麥等），雜豆類（如綠豆、扁豆、四季豆等）升高餐後血糖速度較慢，而同樣重量的白米飯、白饅頭則升高餐後血糖較快，不利於血糖控制。因此，製作主食時，應增加粗糧比例、粗細搭配（以粗為主），以降低進食後對餐後血糖影響的速度。

值得提醒的是，粗糧攝入過量同樣會造成熱量超標，升高血糖，引發肥胖，還會影響營養物質和一些藥物的吸收。如果消化功能較弱，粗糧會減緩胃排空，令人感到消化不良甚至反酸，因此，要記住的是粗糧細糧搭配是糖尿病飲食十分重要的原則。

第四，巧用烹飪方法

一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。比如說，白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利於保持餐後血糖水平的穩定。

第五，改變進餐順序

有日本研究發現，先讓患糖尿病志願者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最後菜配著米飯吃。跟蹤測定他們從用餐前到用餐後4小時之間每個時間點的血糖水平，發現先吃菜和先吃米飯再一口飯一口菜的方式相比，先吃菜的方式能讓餐後血糖峰值大幅度降低。因此，在吃飯之前，先食高纖維蔬菜，再食含有蛋白質或脂肪的菜，最後食用含碳水化合物的主食。

這麼吃的好處還有：蛋白質得到保障，蔬菜的數量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃裡覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。

敲黑板

需要強調的是：糖友不要錯誤地認為不吃或少吃主食就可以更好地控制血糖，糖友每天的主食量至少要有150～200克（3～4兩）。

編輯於 2020-08-14繼續瀏覽內容

知乎發現更大的世界打開

Chrome繼續

糖友管家糖尿病人的隨身醫生

適合糖尿病人吃的主食都有哪些呢？這是很多糖尿病患者都關心的問題，有的糖尿病患者害怕吃主食後血糖會高，因此只吃副食，其實這種做法是不對的。主食是為人體提供能量的主要來源，只有按時吃主食，才能保證營養的均衡。所以糖尿病人必須吃主食，而且在選擇主食時，盡量以粗糧為主，而且每餐不超過2兩，下面給大家介紹幾種常見的粗糧，以供大家選擇。

燕麥

燕麥不僅營養豐富，還含有極高的水溶性膳食纖維，可以延緩食物在胃腸道內的吸收時間，從而起到降低餐後血糖的作用，同時，還能加快膽固醇的分解，因此，長期食用燕麥，對糖尿病人有利。（燕麥飯、燕麥餅等）

蕎麥

　蕎麥中含有豐富的膳食纖維，以及蘆丁、維生素B、鈣、鎂、鋅等物質，可放慢血糖的上升速度。由此可見，蕎麥，尤其是營養價值最高的苦蕎麥，理應成為糖尿病人主食中的主力軍。（蕎麥麵、蕎麥粥等）

糙米

　糙米是保留了皮層、糊粉層和胚芽的白米，其營養價值比白米豐富，糙米含有豐富的蛋白質與纖維，能夠減緩血糖上升速度，幫助糖尿病人控制血糖。（糙米飯、兩米飯等）

玉米

玉米中含有糖份少，纖維高，能夠減緩糖尿病人飯後血糖上升的速度。對糖尿病人來說，亦是較為理想的主食選擇。（玉米餅、玉米餃子等）

雜豆類

黑豆、紅豆等都含有極其豐富的營養，常食豆類，不僅有助於糖尿病人控制血糖，還能與精糧蛋白質互補，增加蛋白質的吸收利用率。（豆粥、紅豆飯等）

那麼，怎樣把這些粗糧輕鬆地納入糖尿病人的日常飲食中呢？知蜂堂營養顧問告訴您，要「粗細搭配，粗糧細作」，這樣既可以保留了它的營養價值，又增加了口感。以玉米為例，告訴大家如何做到「粗細搭配，粗糧細作」

l 粗細搭配

1. 玉米糕，麵粉加上玉米粉可以蒸成糕。

2. 玉米餅，與適量黃豆粉混合作成窩頭。

3. 玉米饅頭，與麵粉混合做饅頭。

l 粗糧細作

1. 玉米碴粥

2. 煮鮮玉米

3. 玉米麵餃子、包子、餡餅等

4. 可用玉米面、豆面、白面按2：2：1的比例做成三合面饅頭、烙餅、麵條等。

大家現在知道主食吃什麼好了嗎？當然，上述所列的食物也不是讓您隨便吃的，是有「量「要求的，糖尿病人每天主食控制在4-6兩，每頓飯主食不能超過2兩。

燕麥

蕎麥

糙米

玉米

玉米中含有糖份少，纖維高，能夠減緩糖尿病人飯後血糖上升的速度。對糖尿病人來說，亦是較為理想的主食選擇。（玉米餅、玉米餃子等）

雜豆類

l 粗細搭配

1. 玉米糕，麵粉加上玉米粉可以蒸成糕。

2. 玉米餅，與適量黃豆粉混合作成窩頭。

3. 玉米饅頭，與麵粉混合做饅頭。

l 粗糧細作

1. 玉米碴粥

2. 煮鮮玉米

3. 玉米麵餃子、包子、餡餅等

4. 可用玉米面、豆面、白面按2：2：1的比例做成三合面饅頭、烙餅、麵條等。

我爺爺奶奶都是糖尿病，關於主食的挑選我知道不少。

得了糖尿病以後，精神壓力蠻大的。總覺得，吃這個也不是，吃那個也不是。那些人間美食，一天三燒烤，人間走一遭的日子會再有了。還得擔心高血糖引發的併發症，糖尿病足是真的嚇人，是啥都謹小慎微。

然後久了之後，發現一個規律：好吃的都不太健康，健康的都不太好吃。糖尿病主食就是專挑不好吃的：

1、燕麥，原味燕麥吃起來跟飼料一樣，而且奶奶跟我說她小時候在農村燕麥就是專門種來喂大牲口的，人根本不吃，除非鬧饑荒；

2、蕎麥，不說了，有點苦，不少人覺得難吃；

3、糙米，這個吃過的人都說，跟米飯比起來，是真的難吃。

所以，很多時候是，主食知道要吃什麼，但是吃不下！

所以，讓這些對糖尿病有益的主食，變得「好吃」成了一個急需解決的問題！

結合我奶奶和部分糖友的經驗，我建議：

1、主食要豐富起來，讓食譜不再單調；

2、主食的做法也不要一成不變，要多樣化；

3、記得用零食搭配一下，不要太壓抑自己。

我推薦2款不錯的主食：

1、蕎麥麵

商品毛重：1.6kg

推薦理由：可以當主食吃，一個做法就是面煮好撈起，搭配調料醬，味道不錯。

無糖低脂主食雜糧粗糧黑全麥挂面麵條速食代餐面京東￥ 25.80去購買?

2、全麥麵包

凈含量：1040g

推薦理由：這款算是口感還不錯的全麥麵包了，當早餐完全ok。

全麥麵包無糖精無油切片吐司脂整箱減粗糧早餐京東￥ 36.80去購買?

最後夾帶一點私貨，關於糖尿病零食，我寫了一篇文章：

思琦：最新糖尿病人零食推薦，總有一款滿意的，趕緊收藏！?

zhuanlan.zhihu.com

覺得有幫助，可以點個贊，謝謝~

1.在我國，所謂主食一般指以碳水化合物為主要成分的谷薯雜豆類，多指大米和麵粉。由於精緻的米面容易引起血糖很快升高，對糖尿病而言，建議摻雜一些富含膳食纖維的雜糧，可以延緩糖類的吸收，有助於穩定血糖，比如玉米、小米、土豆、紅薯、綠豆等。需要注意的是，有些做菜用的碳水化合物類食物比如蓮藕、芋頭、山藥等含熱量並不低，如果吃的多了，主食應相應減少。

2.2019年美國針對糖尿病和糖尿病前期的營養治療推薦了多種飲食模式，其中證據最充分的為地中海飲食、低碳水化合物飲食和低脂飲食模式，尤其低碳水化合物（碳水化合物能量不超過45%）飲食和低脂飲食（脂肪含量不超過30%）還有降低體重的作用。但是極低碳水化合物飲食（碳水化合物能量小於26%）一直是存有爭議的，一是有些人群如孕婦、慢性腎病以及胃腸功能紊亂者不適用，二是低碳水化合物伴隨的高飽和脂肪飲食對人體可能產生的長期健康問題。

什麼主食基本都可以吃，但快餐一類的盡量少吃為好，升糖特別快

平時的話可以去考慮換著花樣吃主食，但我個人經歷來看，粗糧一類的還是別吃太頻繁，鬧肚子，盡量吃的時候別吃稀飯啦什麼的，難以填飽肚子而且升糖很快，小口吃吃少點，主食偏硬的話，則更容易增加飽腹感

還有就是大量的運動有助於降血糖，親測一次打籃球45分鐘相當於6個單位胰島素，加油別灰心啊！

糖尿病人一般每天主食量200-350克（熟重），主食重量熟重是生重的1.5倍。因為大米、白面等做熟後，含了水分，重量會增加。50g的麵粉能做出75g饅頭，1兩生面能做出1兩半饅頭，一兩生米能做出一兩半米飯。

主食粗細糧搭配，粗糧富含膳食纖維，比細糧升糖慢。用部分粗雜糧代替部分精面、精米，如全谷、全麥食物、玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆、毛豆、黃豆，一頓飯粗糧與細糧按1：3搭配，也可以粗糧、細糧交替著吃。