植物蛋白質的最大缺點不是 利用率 和氨基酸的組成配不適合人體需要，而是含糖量太多了（含糖量太多） （含糖量太多）。

人體攝入40克植物蛋白質的同時 已經攝入了120--160克或者以上的糖。

高糖攝入會嚴重阻礙蛋白質的吸收和利用。

實際生活中 糖的攝入超標導致肌少症更普遍。

糖和蛋白質在體內的吸收利用是互為競爭關係 ，所以需要補充蛋白質的時候必須減少或者斷絕糖的攝入。

只談論蛋白質 不討論糖 太片面了也沒有實際的用處了。

1-現在話說肌肉 人到中年，肌肉流失加速，保持肌肉變得越發重要。一項研究發現，50歲以後，卧床狀態肌肉流失的速度相當於30歲時的10倍以上！

如何增加和保持肌肉？看來不能閑著，去健身房吧！我們都認為進行阻力訓練可以增加肌肉。阻力訓練後48個小時內，肌肉的合成和分解速度都顯著增加。只要合成速度大於分解速度，肌肉量就會增加了。

您是不是瘋了？讓老人們去健身房？！嘿嘿噠，當然不需要，整天在地里幹活的老人更加不需要。。。 需要健身的老人分三種：能走路 滴，坐輪椅的，長年卧床不起的。三種情況老人都需要開始第一步：雙手分握2個礦泉水瓶（滿滿的），上舉，可以的話舉過頭頂（不強求慢慢來），每次至少7個來回，體力好的老人可以在一天之內增加3—4次訓練。通常需要堅持8周的練習，獲得成功。? ? ?

2-如何使肌肉 合成速度大於分解速度？這就與吃有關了。當每天蛋白質攝入量大於每千克體重0.85克，阻力訓練導致肌肉量增加；反之當每天蛋白質攝入量低於每千克體重0.85克，阻力訓練反而導致肌肉量減少。看來美國醫學研究所提出的每天每千克體重0.8克的蛋白質攝入標準是有科學依據的。

3-動物蛋白PK植物蛋白 蛋白質的來源對於增肌有沒有影響？不同動植物來源的蛋白質對肌肉的增加沒有明顯的區別。在總蛋白質攝入足夠時，蛋白質的來源不大可能影響訓練結果。也就是說，吃素，吃純素，都可以長肌肉了？

4-關於膳食成分能促進肌肉合成 近年的研究發現， Omega3 脂肪酸EPA在高營養條件下可以顯著提高肌肉蛋白的合成。所以在飲食中加入亞麻籽、火麻仁等對增肌有幫助。肌肉合成是一個方面。但是如果保持不了現有的肌肉，練了也是白練

5-什麼飲食和訓練模式對保持肌肉最有利？實驗數據告訴我們，攝入蔬菜比高蛋白的食物或水果更有利於肌肉保持；而有氧強度訓練比阻力訓練更有利於肌肉保持。

這太出乎意料了！

WHY??? 因為蔬菜進入身體後形成鹼性環境；無氧訓練形成酸性環境。鹼性環境更有利於肌肉的保持！

研究發現，尿鉀越高的人肌肉比例越高；植物性食物的%越高，去脂肌肉量越高。

較高的尿鉀和植物性膳食都是鹼性體質的標誌。

不同的食物在體內的代謝產物有不同的酸鹼度。由於含硫氨基酸的含量高，動物性食物代謝後產生強酸硫酸，對體內環境造成更高的酸負荷；而植物性食物則創造出弱鹼的環境。

較酸性的細胞環境加快骨骼肌的分解，但是不改變骨骼肌蛋白的合成速度，凈結果是最終造成肌肉流失。

6-綜合肌肉合成和肌肉分解兩個方面，提供充足蛋白質的純植物性飲食是最好的增肌飲食。

最後給出幾點關於老人素食增肌和保持肌肉的飲食建議：

1、飲食以蔬菜、水果、全豆類和全谷為基礎。全豆全谷最好粗糧細作，用破壁機一鍵搞定。牙齒鬆動的老人，蔬果昔是很好的選擇，一種蔬菜胡蘿蔔加一種蘋果 ，一個香蕉加一把菠菜等等。品種不要多。

2、蛋白質每天每公斤體重0.8—0.9克。好的蛋白質來源包括：藜麥、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上全穀類蛋白質。

3、膳食中包括ALA/EPA的來源，比如亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽、火麻仁、深綠色蔬菜、螺旋藻等。

4、充足的碳水化合物和熱量供應。因為【如果熱量不夠，我們的身體會消耗蛋白質轉化為熱量】重點重點重點。老人們的一日三餐實際很容易熱量不足，可以增加餐數。盡量選擇複雜碳水化合物。

5、補充維生素B12+植物來源維生素D/陽光嗮太陽嗮太陽嗮太陽，這些是保持身體正常工作的基本因素。

6、配合適度的肌肉訓練和充足的睡眠。這兩點是保證肌肉合成的因素。

植物蛋白能提供人體所需的必須氨基酸（見下圖），動植物蛋白除了賴氨酸和蛋氨酸比例差別比較大之外，其他幾種必須氨基酸的含量是差別不大的。植物蛋白雖然必須氨基酸配比不如動物蛋白更接近人體配比，但如果攝入足夠的穀類和豆類是可以滿足人體必須氨基酸的需求的。

另外，有研究顯示，植物蛋白有增肌效果，其效果不亞於牛肉的效果。所以植物蛋白導致老人「肌少症」這個觀點的科學性非常值得懷疑。

植物蛋白與動物蛋白

在組成方面，動物和植物蛋白質之間沒有差異，它們都由氨基酸組成，它們都含有相同的22個氨基酸。然而，這些氨基酸的比例是不同的。

氨基酸是蛋白質的基本成分。當身體消化食物中的蛋白質時，它會將它們分解成氨基酸。人的身體可能在不同時間需要不同的氨基酸。許多人認為飲食應該包括完整的蛋白質來源，其中包含所有九種必需氨基酸。而這些必需氨基酸，只能通過食物獲取。

動物蛋白氨基酸和人體更相近，消化吸收和利用率高，但往往會在攝入過多時影響健康；植物蛋白雖然大多缺少必需氨基酸，但通過多種植物蛋白質科學搭配依然滿足人體的需求。

2、植物蛋白可降低死亡風險

哈佛醫學院和馬薩諸塞州總醫院的研究人員接管了13萬多人，共36年，監測了他們的飲食，生活方式，疾病和死亡率。他們發現用植物蛋白（如堅果或豆類）代替15克和19克之間的動物蛋白（相當於一根香腸），可以大大降低早期死亡的風險。

該報告檢查了不同來源的蛋白質的健康影響，發現只需用少量植物蛋白代替加工紅肉，可將早期死亡的風險降低34％。

數據顯示，根據能量百分比進行評估，中位數動物蛋白的攝入量為14%，（第五至第九十五百分位，9%-22%）；植物蛋白的攝入量為4%（第五至第九十五百分位，2%-6%）。

研究人員寫道：「雖然短期隨機臨床試驗已經顯示出高蛋白攝入的有益效果，但蛋白質攝入的長期健康後果仍然存在爭議。用植物蛋白替代動物蛋白，特別是加工過的紅肉，可以獲得可觀的健康效益。因此，建議公共健康應著眼於改善蛋白質來源。」

3、蛋白質攝入有度

蛋白質每日攝入總量不能超過標準太多，50公斤體重的人每天需要40克，不然會加重腎臟負擔，增加腎臟疾病的患病風險。

古老的。神秘的瑜珈食物觀點表明：宇宙運運行勢能有三種。悅性力量。變性力量。和惰性力量。

一. 悅性力量賦予萬物賦有生機。悅性食物富有悅性力量的食物稱之為悅性食物。食用後極易消化，在體內不易堆積尿酸及毒素。消化後在身上產生的能量。使身體變得健康輕鬆和精力充沛。身心變得愉悅自律快樂。同時產生博愛希望和憐憫的胸懷。讓心靈處於平和與穩定。悅性食物包括所有穀類如糙米.全麥面。玉米。麥包卷。大麥燕麥水果、蔬菜。全豆類.堅果。大豆製品如豆腐.豆漿。鷹嘴豆.堅果等等。

變性食物：有變性力量的食物稱為變性食物食用後會使人心態。變得好動。若食用過多會使人變得過分粗暴.煩躁不安。甚至產生憎恨.極度.沮喪.憤怒.恐懼等情緒而失去鎮靜平和。

變性食物：有咖啡濃茶泡菜。淹積食品.海製品。醬油、白糖及添加劑。強烈濃重的調味品。可可.可口可樂.汽水。

惰性食物：有惰性力量的食物稱之為惰性食物食用後在身上產生的能量使人嗜睡昏沉不安，身體產生倦怠生病，身心變得粗魯。產生懶惰和不可遏制的慾望.缺乏生命力和開創力。

惰性食物包括所有的肉.魚.蛋.奶.洋蔥.大蒜.麻痹性飲料.酒.煙.麻醉品陳腐的食物。放置過久的食物也會變為惰性食物。

從上面的悅性.變性.惰性食物觀中我們可以清楚看到對人的性情和身體細微的作用。若我們遵循人體的自然規律，正確選擇所吃的食物就會秉承天意而使身心變得愉悅產生博愛.慈悲.和友善的磁場。讓心靈喜悅平和，而寧靜。從以上觀點看人類選擇全植物蛋白。無論是對老人和孩子都是最有利的食物。

建議大家在蛋白質攝入總量固定的基礎上，盡量多選擇富含優質的植物蛋白。

假的

大豆蛋白就是完全蛋白，而且身體利用率也不低

老人少肌症的病因主要是衰老，其次才是營養不良和身體活動量下降等

營養不良不僅僅是完全蛋白的攝入不足，還包括了維生素和礦物質的攝入不足

預防或者減緩老年人少肌症的出現，保持健康體重是關鍵，需要做到吃動平衡

飲食方面，要保證優質蛋白質以及維生素的攝入

常吃富含優質蛋白的食物，包括禽畜水產，乳製品以及大豆製品；

多吃蔬菜水果，較硬的蔬菜水果可以榨汁食用（現榨現吃，盡量不要濾渣）

增加戶外活動時間，多曬太陽並適當多吃富含維生素D的食物，比如香菇、動物肝臟、蛋黃等

如果條件允許可以適當進行抗阻運動，比如彈力繩等，但是應當量力而行，避免運動損傷或者發生意外

最後，可以考慮用營養補充劑進行營養補充，比如複合維生素、複合礦物質等

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