剖宮產後怎麼恢復腹部力量?
以前能一口氣做四十個仰卧起坐的，現在產後八個月，突然發現一個也做不了了，心塞(●—●)
答：腹式呼吸就夠了。
無論剖還是順很多媽媽都遇到了腹直肌分離的問題，而且由於重心的改變腰椎曲度變大骨盆前傾，也會導致腹部力量下降。
產後康復又要有效又要安全。
當有腹直肌分離時不推薦卷腹，抬腿，踢腿的動作，雖然現在大量的「網紅康復教練」推薦某某進階訓練，但是那個是不科學的，甚至加重腹直肌分離。
產後肚子大的主要原因是腹橫肌無力，鍛煉腹橫肌最好的方法就是腹式呼吸，沒有其二。
注意：呼氣最重要，呼氣時把氣吐凈效果會加強。注意肋骨下壓等等，看視頻吧。
寶寶生完了，可是看看自己肚子，鬆鬆垮垮，還是像懷了四五個月一樣，再看看衣櫃里漂亮裙子、褲子，欲哭無淚。於是，下定決定減肥，制定飲食計劃、運動計劃。但是，一段時間下來，體重是變化了，可為什麼肚子還是那麼大？
也許，你忽略了這麼一個事實：你可能「腹直肌分離了「，what？腹直肌分離？
什麼是腹直肌分離？
正常情況下，所有的腹直肌都待在它應該待的地盤上，緊繃有力，把內臟器官緊緊的包裹住。這時，如果你的腹直肌夠有力，你的小腹平平，看不到肚腩。
可是，你懷孕了。隨著月份增大，子宮慢慢變大，肚子也慢慢被撐大，在加上孕期激素的變化，腹直肌被拉伸，開始互相分離。等到寶寶出生了。被撐大的子宮、腹直肌、肚皮，就如同被撐大的氣球，也變得鬆鬆垮垮，無法恢復如初。松垮的肚皮，會隨著時間的推移、以及媽媽們的產後鍛煉，慢慢恢復。
但是，仍有很多媽媽因為出現了腹直肌分離，產後大肚腩會一直存在，很難恢復。那麼，如何如何判斷你的大肚腩是脂肪堆積還是腹直肌分離呢？可以下面3步可以進行判斷。
1、躺下，彎曲雙腿，腳底平放在地面。
2、稍微抬起你的肩膀，向下看你的腹部。
3、用你的指尖去感覺腹部正中、肚臍上下的肌肉的邊緣。看你能在兩塊肌肉間放下幾根手指。
一般評估你的腹直肌分離的程度：能放2指以下為輕度，能放3-4為中度，4指以上為重度。
腹直肌分離了怎麼辦？
一般如果只是輕度的腹直肌分離，那麼可以通過鍛煉來恢復。如果是中、重度腹直肌分離，那麼就需要尋求醫生或者物理治療師的幫助。
如果你產後，肚子還是那麼大，怎麼減也減不下，那麼就可能是腹直肌分離了，下面2個鍛煉方法，可以幫助修復。
方法1：
1、側躺或平躺，膝蓋微微彎曲。
2、腹部放鬆，均勻自然地呼吸，輕輕收緊小腹，同時做盆底肌收縮；
3、保持姿勢10秒，再放鬆。
4、重複10次。
方法2：
1、坐直，雙腳平放，膝蓋彎曲90度；
2、把手放在小腹部，呼吸，感受腹部隨著吸氣而脹起來，呼氣時收回去；
3、收腹，保持收腹狀態30秒（想像將腹部緊緊靠向後背），同時保持正常的呼吸，不要憋氣；
4、再做10次短小的收腹運動。
這些運動，幅度小，但對於腹部肌肉的效果很好，如果順產，產後體力恢復就可以用這2個方法，幫助修復腹部肌肉。如果剖宮產，只要傷口允許，也可以做起來的。而且，這些運動沒有場地的限制，非常靈活，完全可以在帶娃間隙進行。
產後腹部力量變弱，很有可能是腹直肌分離沒有恢復！
什麼是腹直肌分離？
正常情況下，所有的腹直肌都待在它應該待的地盤上，緊繃有力，把內臟器官緊緊的包裹住。這時，如果你的腹直肌夠有力，你的小腹平平，看不到肚腩。
可是，你懷孕了。隨著月份增大，子宮慢慢變大，肚子也慢慢被撐大，在加上孕期激素的變化，腹直肌被拉伸，開始互相分離。等到寶寶出生了。被撐大的子宮、腹直肌、肚皮，就如同被撐大的氣球，也變得鬆鬆垮垮，無法恢復如初。松垮的肚皮，會隨著時間的推移、以及媽媽們的產後鍛煉，慢慢恢復。
但是，仍有很多媽媽因為出現了腹直肌分離，產後大肚腩會一直存在，很難恢復。那麼，如何如何判斷你的大肚腩是脂肪堆積還是腹直肌分離呢？可以下面3步可以進行判斷。
1、躺下，彎曲雙腿，腳底平放在地面。
2、稍微抬起你的肩膀，向下看你的腹部。
3、用你的指尖去感覺腹部正中、肚臍上下的肌肉的邊緣。看你能在兩塊肌肉間放下幾根手指。
一般評估你的腹直肌分離的程度：能放2指以下為輕度，能放3-4為中度，4指以上為重度。
腹直肌分離了怎麼辦？
一般如果只是輕度的腹直肌分離，那麼可以通過鍛煉來恢復。如果是中、重度腹直肌分離，那麼就需要尋求醫生或者物理治療師的幫助。
如果你產後，肚子還是那麼大，怎麼減也減不下，那麼就可能是腹直肌分離了，下面2個鍛煉方法，可以幫助修復。
方法1：
1、側躺或平躺，膝蓋微微彎曲。
2、腹部放鬆，均勻自然地呼吸，輕輕收緊小腹，同時做盆底肌收縮；
3、保持姿勢10秒，再放鬆。
4、重複10次。
腹直肌分離先避免負重，然後可以練習腹式呼吸幫助腹部收縮，最好採用跪姿平板類或平衡對抗類激活深層層腹橫肌的力量。 但是修復腹直肌前也一定要先確認盆底肌恢復正常了，自己在手機里下個G動跟著做凱格爾運動對盆底肌的恢復也很有用，
方法2：
1、坐直，雙腳平放，膝蓋彎曲90度；
2、把手放在小腹部，呼吸，感受腹部隨著吸氣而脹起來，呼氣時收回去；
3、收腹，保持收腹狀態30秒（想像將腹部緊緊靠向後背），同時保持正常的呼吸，不要憋氣；
4、再做10次短小的收腹運動。
這些運動，幅度小，但對於腹部肌肉的效果很好，如果順產，產後體力恢復就可以用這2個方法，幫助修復腹部肌肉。如果剖宮產，只要傷口允許，也可以做起來的。而且，這些運動沒有場地的限制，非常靈活，完全可以在帶娃間隙進行。
醫學碩士/二胎媽媽/康復教練，我來答~
產後腹部訓練一定要遵循從下往上的原則。
為了大家更方便理解，隨手拍幾張圖吧~
想像你的腹部是個大大球。
如果你生完就直接開始仰卧起坐，就把上腹部練緊了。而產後女性盆底肌都很鬆弛，上腹部緊了以後壓力往下走，鬆弛的盆底肌托不住你的內臟，嚴重的會導致陰道脫垂和子宮脫垂。
所以，產後腹部運動一定要遵循從下往上的原則，先訓練盆底肌、再練下腹部、中腹部和上腹部。按照這個原則，由下往上把肌肉練緊，你的內臟才有一個由下往上被托起的力。
只要遵循這個原則，怎麼練都不會錯。具體訓練方法可以看看下面四個視頻，四個個視頻分別從解決骨盆前傾、解決肋骨外翻、收緊盆底肌幾個方面給出了具體訓練動作。
吐血整理|為什麼生完寶寶你的肚子瘦不回去?
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1、下腹部按摩：產後即可進行，順時針方向，手法由慢到快，由輕到重，用力要均勻。2、提肛收腹深呼吸運動：產後2 h進行，產婦平卧，隨深吸氣開始提肛收腹，然後自然呼氣，收縮部位肌肉放鬆,一個節拍完成，以8次/分為宜。3、直腿抬高鍛煉：產後6 h進行，仰卧、雙下肢伸直上舉與髖關節成直角，然後屈膝放下，6次/分。
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