增肌期只要攝入足夠的蛋白質，碳水不吃那麼多可以嗎？

碳水吃多了怕身上沒有線條，想一年四季都保持一個較低的體質率，碳水到底該怎麼吃？

我從19年7月到20年末剛好體脂率保持了整整一年半。身高175，體重大概從76長至78kg，體脂率保持不變是不可能的，只能說是長得不多，至於進步我感覺並不大。力量上深蹲極限從180到了190，卧推從125長到了135，硬拉沒有變化。

如果你真的想嘗試，首先你需要非常了解自己對三大營養素（碳水、蛋白質、脂肪）大致需要多少心裡要有數。碳水不要少到影響訓練，那肯定會降低你的訓練強度。訓練強度的降低又意味著肌肉刺激的減少。有的人對碳水非常敏感，一吃就胖。有的人對脂肪敏感。每個人都是獨立的個體。碳水的降低有的人會馬上沒有好的訓練狀態，而有的人並沒有太大影響。

網上很多人說什麼類似於「增肌期要吃到每公斤4.5-5g碳水」。對身體來說沒有每個人都行得通的公式，什麼飲食適合你，需要自己去找答案，其他人只能給你意見，而行不行得通需要靠自己去嘗試並調整。

保持12%左右體脂率的這一年半王大貴的視頻 · 3104 播放

不知道你健身處於哪個階段，如果你在健身初期，低碳增肌保持體脂這樣的方法可行。但如果你是健身兩三年已經有一定肌肉量的愛好者了，特別是如果對自己身體不了解，對訓練認知不足的情況，降低碳水最多只能維持。

如果碳水化合物沒有吃夠，不夠支撐你在大強度訓練時的消耗，肌糖原的虧空必定會糖異生。糖異生可能來自於分解脂肪，也很有可能來自於自身肌肉分解。

你不想練很大，可以，你想挑戰自己自然的極限，碳水的攝入是必經之路。

本身食物中蛋白質用在身體的修復和生長上只有很少一部分（約17%），剩餘的還是會通過各種形式轉化成糖或者其他途徑代謝掉，所以合理攝入碳水是經濟的，盲目的高蛋白飲食也是很傻缺的行為。

如果自然的狀態下想要保持長年的增肌，慢慢提高碳水攝入也是必經之路，同時訓練質量和強度是基礎保障。涉及到生理生化有興趣自行翻閱生理生物化學書籍。一般愛好者，能保證其中一個就算可以了。

始終保持低體脂。。。。。。不是不行，效率比較低，碳水也不是你長胖的借口，訓練質量低，不幹凈的飲食習慣，精加工食品、氫化脂肪酸的過量攝入才是根本問題。

我們都知道，增肌或減脂期間我們日常飲食最需要注意的就是蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝入，按一定比例攝入可以幫你有效的減脂、增肌、保持體重。

相信每個訓練者減脂時都犯過許多錯誤導致減肥失敗，要麼是節食減少自己的熱量攝取，要麼拒絕自己的碳水化合物，要麼大強度的加大有氧量。

那麼，每天的熱量消耗途徑有哪些？消耗的熱量主要取決於：

1、基礎代謝BMR（與年齡、性別、所處環境溫度等因素相關）

2、日常活動（與工作類型、精神活動等因素相關）

3、運動消耗

關於蛋白的攝入看了很多資料和文章都是推薦每kg體重攝入1.5克-2克，甚至是2克-2.5克，如果在這個前提下那碳水和脂肪該怎麼分配呢？

第一步：先計算出自己的BMR，網上有很多中公式，我參考了其中一個比較靠譜的。

BMR（女） = 655+(9.6x體重kg)+(1.8x身高cm)-(4.7x年齡years)(單位：大卡)

BMR（男）= 66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡years)(單位：大卡)

第二步：BMR×運動係數

每日正常熱量攝入（A）=BMR×運動係數，當每日攝入熱量為A時，體重不增不減。我們的活動係數：

1、不進行或很少進行運動，熱量= BMRx1.2

2、稍微運動(每周1-3次)，熱量=BMRx1.375

3、中強度運動(每周3-5次), 熱量=BMRx1.55

4、高強度運動(每周6-7次)，熱量= BMRx1.725

5、非常高強度運動或活動，熱量= BMRx1.9

第三步：A×減脂係數

健康減脂熱量攝入（Z）=A×減脂係數，當每日攝入熱量為Z時，體重穩定持續下降，同時不影響健康。以下是不同人群的減脂係數：

1、不進行或很少進行運動：0.9

2、稍微運動(每周1-3次)（心率＜120）：0.85

3、中強度運動(每周3-5次)（心率＜150）：0.8

4、高強度運動(每周6-7次)：0.8

5、非常高強度運動或活動：0.8

第四步：計算碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入量

在Z值範圍內，不同人群碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入量如下：

1、不進行或很少進行運動

蛋白質攝入量（g）=0.8g×體重（kg）

脂肪攝入量（g）=Z×0.3÷9