1，慢跑五公里热身（第一个星期跑不到的就跑两公里，第二个星期三公里，第三个星期五公里，一周跑五天，两天休息）

2，变速跑，直道全速，弯道缓速（量自己定，最好不要少于标准田径场五圈，隔一天练一次）

3，核心训练（上keep随便搜一个k3级别的，写著腰腹或者核心的都可以，做得完就做，做不完就做到极限，刚开始两个星期可以练一天休息一天，后面这个每天都要练，练到你觉得做完全套都不怎么难受你就换k4）

篮球技术只用练三个方面，运球传球和上篮。

运球就是直线运球，能运球全速奔跑就够了，不用学会什么变向胯下背运，那都不顶用，没个大量练习你玩不来。

传球就三种基本功，直接传出去的，从头顶上扔过去的，扔到地板上反弹给别人的。

上篮就打板上篮，不管你用什么姿势，练习时候保证100%能上进，一个都不丢。

半年内按要求全部完成，你就具备了能打完全场业余篮球比赛的基本能力。这套玩意比较速成，适合平时不怎么锻炼，也不打篮球的人半年内可以达到参加业余野球场级别全场篮球比赛的能力。

这里参加比赛的能力我指的是在打比赛时你在球场上能有存在感，不会被人忽略，时不时也能拿几分，但是比赛走向跟你完全没关系，比分焦灼的关键场面时你也没啥用处的那种。除非你参加的篮球比赛过于野球，大家都毫无运动基础，或者干脆是老年队，那题主绝对是场上最亮的星。

我相信题主能问出这种问题，说明自己本身要么不会打篮球，要么平时跟朋友打著玩玩，基本等同于毫无篮球技术。擅长其他运动项目的八成也问不出怎么练身体素质这种问题，所以我就默认题主啥也不会，半年的时间足够毫无运动基础的人在运动表现上获得显著提高。

但是前提是得按质按量，不能有任何偷懒。

这种东西说多了也是那么回事所以我剪短说明:1.我们应该多吃点，一个人对抗的是否占据优势体重很重要尤其是在空中对抗（就想奥尼尔等....

2我们应该重点加强核心力量和上肢力量这可以加强对抗时的力量。

3.我们应该加强小腿力量，小腿是加速的主要因素，大腿是支持身体的主要因数。一个人的小腿有关于爆发力，篮球主要看的就是爆发力。

4.这是我们的身体素质加强了我们应该学习放低重心，一个人重心低对抗相对来说就比较简单，就比如说武侠小说中说的重心不稳一样，在对抗时你在对抗他的下肢而他在对抗你的全身。

这要看你自己

如果想练体力的话，建议去搜索台湾训练师的全场爆发力训练方式。如果想要在比赛中有更好的表现，就要多练练核心力量，可以稳定投篮手型，并且使你在与对方发生身体对抗时能够保持良好的平衡状态，从而制造犯规或者打进得分。如果想要在无球和有球之间能够有很好的衔接，那么就要练习全场运球之类的跑运结合的动作，不仅让你能够在比赛中有充足体力，同时也能够更好的与队友配合。

半年练个屁身体素质 老老实实练基本功吧

篮球你喜欢打，愿意努力去练 付出就有回报。

打业余比赛身体素质没那么高的要求

我的建议学习顺序：

1.学会投篮。篮球这样运动归根结底就是把球放进篮筐，稳定的高命中率是最大杀器。从最基本的篮下罚篮开始，由近及远，由易到难，慢慢学会上篮，跳投，抛投，三分球 。使用正确的投篮姿势长期大量练习，培养手感，获得稳定的命中率。

2.学会运球。篮球所有应对防守都是运球为前提的。多练努力让球控制在自己的可控范围，躲避抄截，慢慢做到不要看球运球。大力保持节奏，慢慢加入变向和停顿的节奏变化，不需要学花里胡哨浪费时间。熟练以后随意加入假动作，假作真时真亦假，时刻观察防守人变化，随时改变。

3.传球相对好练一点，运球和投篮有一定水平就可以打野球，随时加入3V3或5V5，多看多传，抓住球场人员位置，长距离单手甩，人多内线击地传球比较容易。传球和防守才是篮球运动最团队的地方。

4.战术就要靠多看比赛，多分析，多实践了。有收获就多在比赛中使用，不要怕犯错，多试多练。很好学很好懂，主要是会活用。

5.防守和篮板最主要的是积极主动的争抢，好的卡位站位事半功倍。

6.球场上难免会磕磕碰碰，不要意气之争，待人宽厚；实在不痛快有本事拿球说话

更不要积怨，大家要的都是开心。

7.平时有时间多练蛙跳，50米加速跑，俯卧撑。球场最需要你的爆发力，速度和核心力量。

8.最后一点上场前，一定要做好拉伸和热身，能大幅减少意外受伤的概率。切记

有时间多看看NBA比赛视频集锦，大概是每一个喜欢篮球的人的精神氮泵，也推荐看看动漫《灌篮高手》和《黑子的篮球》

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