hello，小朋友，現在就已經有意識去關注自己的體態你真的很優秀了，你別太擔心，既然已經發現了問題，那就要找到方法去解決它，知道它為什麼出現。

隨著現在學生學業壓力的加重，書包也變得越來越重，長時間的久坐、不良姿勢，或是一些不良的生活習慣，或多或少都有脊柱的問題，那麼高低肩就是一個非常普遍的現象，這個現象不僅僅只局限於學生，當代的辦公室工作人群長時間伏案工作，也很容易出現高低肩的姿勢。

什麼是高低肩？

高低肩，從字面意思就可以理解，就是一邊肩膀高一邊肩膀低，從背後看是非常明顯的。高低肩和駝背一樣，都非常影響一個人的氣質。

對於高低肩在大多數情況下是可以解決的問題，但也有一些其他的因素也會造成高低肩，不知道你有沒有聽過「脊柱側彎」這個辭彙，現在對於你的照片不是很清晰，教給你一個辦法Adam Test（亞當測試），但需要家人的幫助。

脫掉鞋子光腳站在平坦的地面上，雙腿併攏，肩關節前屈90度，雙手合十，低頭至最大角度，肩關節前伸並且彎曲脊柱直至雙手放置在膝蓋中間位置，讓你的家人從後方觀察你的背部是否有不對稱的突起。

脊柱側彎 自測-亞當測試德國普大利的視頻 · 507 播放

若是發現存在不對稱的突起，建議去醫院拍攝從枕骨到坐骨結節的後側位全脊柱X光片。確定是否存在脊柱側彎的情況。

除了這個還有哪些情況也會造成高低肩呢？

肌肉失衡問題

肩部周圍的肌肉由於過度使用導致肌肉緊張，可能會導致兩側的肩膀高度不一致。一般肌肉失衡是影響高低肩最常見的原因，也是最容易解決的問題。

如果一側肩膀上抬，則肌肉會一直處於緊張收縮的狀態，上斜方肌和肩胛提肌這兩塊肌肉是導致高低肩的元兇。

當上斜方肌激活過多時，常出現的錯誤姿勢就是聳肩。久而久之，該肌肉過度活動，處於緊張的狀態，那麼就會將一側肩膀上拉。如果肩胛提肌與斜方肌一樣過度使用，而緊張時，它也會將肩膀向上拉，從而形成高低肩。

結構或神經

高低肩也可能是由於結構失衡，像我上述所說的脊柱側彎的問題（骨盆高低不均或兩條腿長度不一致）。除此之外，頸部受傷導致的神經問題，也可能存在高低肩的現象。

骨盆高度不同

如果你的臀部不平，一側臀部略高於另一側臀部，則可能會導致肩膀顯得高度不同，這種髖關節失衡被稱為骨盆側向傾斜，在骨盆側向傾斜時，臀部較高的一側與肩膀較低的一側會同一側。

扁平足

當我們的腳出現問題，那麼很有可能會影響到身體的其他結構。你可以想像人的腳就像是樓的地基，當地基都歪了，那麼整座樓也不會正，所以當出現扁平足時，會影響到下肢的生物力學，上面肩膀也可能會受到影響。

那麼該如何糾正呢？

給你幾個小訓練，自己可以做一做。

上斜方肌拉伸訓練

斜方肌拉伸德國普大利的視頻 · 484 播放

Wall Angle

肩胛骨穩定性訓練德國普大利的視頻 · 708 播放

下斜方肌訓練

下斜方肌力量訓練德國普大利的視頻 · 676 播放

在日常學習和生活中你也要注意

背包姿勢

這個現象在很多學生的身上比較常見，像是現在很多學生喜歡背單肩包，斜挎包，如果包的重量較大，會不自覺的抬起肩膀去穩定住書包，所以盡量背雙肩包，重量不要太大，減輕肩膀壓力。

長時間伏案學習

很多學生在寫作業時的姿勢都是錯誤的，有人喜歡趴著，有人只喜歡將右手放在桌面上，左手放置於桌子下方，長期下來，右側肩膀就會變得很高，造成高低肩。所以在學作業時，聽課時盡量將兩隻手都放在桌面上，在久坐20-30分鐘時變換一個姿勢，下課要出去走一走，不要總是一個姿勢坐在座位上。

睡覺姿勢

如果你喜歡側卧位睡覺，習慣性的將一側肩膀向上抬，那麼睡醒起來後會覺得肩膀很酸痛，時間久了，高低肩的現象也會出現。所以也要變換體位，換一側睡一睡。

希望回答對你是有幫助的。

矯正高低肩小方法

對於高低肩的矯正，這是一個長期的過程，因為生活習慣已經陪伴了很久，但如果持之以恆還是可以有改善甚至改變的可能。

首先，要了解自己的體型變化。「外在直接表現其實就是很多人認為的高低肩，但是更深層次問題也許是脊椎側彎與旋轉，骨盆的側傾，長短腿，還有可能足部過度的內翻或外翻。」唐島說，所以，情況比較嚴重的患者不妨先去醫院檢查一下。

其次，可以在家做一些運動緩解現在的癥狀。比如：每日一站。

全身腳跟、小腿、臀部、肩胛骨、後腦勺都要貼住牆壁。後腦勺貼牆，下巴保持水平，頭部稍微往後傾斜；肩胛骨緊貼牆面，兩肩同高呈水平線。

手臂伸直自然靠在身體兩側。抬頭挺胸挺直上半身，此時，牆壁與後背間的空隙以一個手掌半的距離為最佳，若空隙過大時，請將肚臍往後向脊椎方向收縮，讓背部可以更加緊貼牆壁。

臀部肌肉往內側夾緊，此動作可讓腳自然朝前。收縮大腿內側肌肉。小腿部貼壁，若無法貼緊壁面，可能是 O 型腿，或有膝關節僵硬的問題。腳掌併攏，腳後跟貼壁，腳趾和膝蓋都朝前。

每天堅持靠牆站一會對體型的改變非常有效，但大家要注意站姿的要點，可以改善 O 型腿、盆骨前傾、高低肩、脊柱彎曲、駝背等現象。大家可以從5分鐘起開始堅持，一直疊加。

高低肩的原因需要具體分析，沒有一勞永逸的方法，比較常見的是因為肩肱節律的問題，建議您可以去康復機構做詳細評估。

剛做教練的時候，被市面上許多五花八門的康復培訓弄得眼花繚亂，覺得康復糾正訓練是最艱深的，值得花很長時間去探索鑽研。

但接觸一些真實的例子，再加上自己的經歷感受，覺得大多數人低估了常規訓練的價值。

特別是看到這位朋友的回答更是感觸頗深，愈發覺得大道至簡。

姜逸：高低肩該怎麼矯正啊？?

www.zhihu.com圖標

「現有的身體科學的證據（兩份文獻綜述）認為對預防或減輕下背痛而言，使用運動控制訓練並沒有什麼特別的用處。一項關於亞急性下背痛與慢性下背痛患者的實驗中發現，運動控制訓練與常規訓練（訓練目的為提高腰椎骨盆與下肢等區域的肌力）對於病人下背痛的減輕是相同的。研究人員將其總結為「兩種方法的對比對效果而言並沒有帶來額外的價值」。」

「許多健身教練在設計訓練計划上，通過更少的使用個性化訓練的基礎原則，而使用了更多的矯正性訓練原則，反而增加了額外的步驟與潛在的困難性，因為從治療學的觀點來說，他們低估了常規訓練其潛在的價值。」

以上兩段話來自於「矯正性訓練圈套」這篇文章。

所謂上交叉、下交叉、富貴包、圓肩駝背高低肩，無非就是缺乏日常運動，長期保持不良姿勢，體態自然松垮變異。

怎麼辦？學好標準動作，好好運動，堅持下去就行了。

也許有點獨孤求敗四十歲，重劍無鋒大巧不工的意思，不管別人是如何，反正我是越來越追求返璞歸真，大道至簡。

這張圖片上面是9歲時拍的，下面是三年後拍的；可以做一個對比；

運動方法：游泳，每周兩次，每次2000米；可以做為參考

為什麼選擇游泳？

如果沒有科學的系統指導，會較難的把脊柱練直的，而且小孩子也不會去做那些單調枯燥的動作，那就用簡單的雙側發力的方法去練習就行，游泳，有距離，有時間，還必須兩側發力均衡，不怕練錯，錯了就游不直了，所以有這樣的體態可以做為參考練習，但是15歲，學業較重，可能沒時間，但是想把身體調整好，就需要運動的時間，這個過程可能較長；

你這個目前看不重，到高中前兩年也可以抽出時間來鍛煉，而且對學習有很大的幫助的，會讓你的大腦更清晰，比吃什麼健腦類的食品藥品幫助更好！

另外，你可以看看你們班上有多少人兩個肩膀不一樣高的，這樣就會放心很多的！

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