如何在生活中減少斜方肌的使用?
斜方肌大真的不好看，有哪些習慣的動作啊或者發力方式是鍛煉到了斜方肌的。希望可以改掉。
因為你的體態決定了你必須使用斜方肌才能更省力 體態倒騰回來就好啦
從提問的描述來看，主要是嫌斜方肌大，想讓斜方肌看起來沒那麼突兀。那麼就不應該鍛煉斜方肌，而是避免它發力多，畢竟用進廢退啊，用的越多刺激的就越多，有刺激就有適應，就越容易讓它更大一些，反之它用的沒那麼多了，自己就會小一些了，就像我們練肌肉一樣，一段時間沒練，肌肉緯度就會變小。所以想讓它變小一些，重點應該是避免斜方肌代償發力，而不是更多地去鍛煉它。
生活中斜方肌增厚的人很多，就是因為他受累（過多代償發力）很多，所以才會增厚，甚至勞損導致肩頸痛。我們主要從斜方肌功能，常見代償原因和解決方式一一去說。
一、我們先說斜方肌的功能。
上圖展示的就是斜方肌的功能，功能很多，能讓肩胛骨運動，也能讓頸椎運動，還負責肩、頸的穩定，還協助呼吸。所以是一個很重要的肌肉，這也是為什麼很容易緊張的原因，就是因為功能太多，當其他功能不好的時候，比如呼吸功能不好的時候為了實現正常的呼吸功能，就要發力協助，久而久之就像練肌肉一樣變大，當然長期收縮導致緊張受累，得不到好的恢復的話，可能還會導致勞損出現肩頸痛。
二、常見代償原因。
主要有呼吸模式不好，體態不好，頸椎穩定不足，肩帶穩定/控制不良等因素。
1、呼吸模式我們剛才講了一些。一個好的呼吸模式是以腹部擴張為主，胸腔也向各方向擴張，吸氣時肚子微鼓，呼氣時肚子癟進去。 但是現在很多人因各種原因導致呼吸模式異常，比如常見的肩式呼吸的人，一呼吸就聳肩（斜方肌就要發力），一個人每天20000多次呼吸，斜方肌就要發力兩萬多次，你說他能不大嘛。大一些，肌肉有力點才能輔助呼吸啊。。。
2、體態不好。這裡影響斜方肌的主要是上交叉體態（就是駝背+頭前伸），如上圖。有研究發現頭向前（耳垂超過肩峰）超過5厘米時，因力臂變長相當於頭變成了14.4公斤，頸椎承受的壓力就增加這麼多。此時為了防止關節受累或者說為了維持住頭的姿勢，斜方肌和其他一些頸伸的肌肉，就要拚命收縮才能防止頭掉下去。。。所以，上交叉的人，斜方肌能不大嗎。。而且上交叉的人還影響呼吸，容易導致呼吸模式不好，進一步加劇斜方肌代償這裡不贅述。體態不好還會導致肩、頸穩定不佳，更易導致斜方代償。
3、頸椎穩定、控制不足。 我們頭部有重要的感官，對生存意義極大，比如視覺、聽覺、嗅覺、味覺等，頭就像雷達一樣，頸椎就像雷達的軸或者底座，所以頸椎是為了頭服務的。靜止時頭要動來動去完成各種功能動作，動態時比如走路頭還要被迫晃動等等，這些者需要我們頸椎周邊的肌肉持續收縮來，保護頸椎關節和實現頸椎運動。當頸椎的穩定肌能力不足，斜方肌又要代償穩定頸椎的穩定，那又有機會變大了。
4、肩帶穩定、控制不足。我們肩關節是個複合體，想實現正常的抬手動作需要肩胛骨的上迴旋，肩胛骨上迴旋的肌肉有三塊，最主要是前鋸肌，然後是上、下斜方肌。但是前鋸肌和下斜方肌很容易不幹活（比如體態不好時），那麼三個人的活，都給一個人干，那它當然得變大，來完成任務了。
三、以上就是常見的斜方肌代償增厚的原因。如何解決呢？明白了原因解決起來就非常簡單了。
1、呼吸異常導致的，如何判斷？簡易方法，就是躺下一手在胸、一手在腹，正常呼吸，感受哪裡起伏比較大，正常應該是腹部擴張較大。 或者對著鏡子呼吸，觀察呼吸時有無明顯的肩膀起伏，如果有明顯的起伏就視為肩式呼吸。
如何解決？就是呼吸訓練。鼻吸口呼，吸氣時肚子微鼓，吐氣時下降。躺著、坐著、趴著均可。呼吸的重要性怎麼說都不為過，好處多多，一定要練，可促進消化吸收、睡眠、排便、抑制疼痛、改善體態等等。
2、體態問題評估就麻煩一些。自己拍照觀察看有無類似上圖的姿勢就好。 解決方法稍微麻煩，首先要多練呼吸。然後就是放鬆一些緊張的肌肉，有其他答主回答了，比如斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸鎖乳突肌等，再做一些針對性的肌肉訓練，比如深層頸屈肌，菱形肌、斜方肌等等，生活中也要注意姿勢。圖1是深層頸屈肌訓練，也是頸部穩定的一個重要訓練。圖2是上背部的訓練，可發送上交叉也能增加肩帶穩定。
3、頸椎穩定。 簡單判斷可觀察自己靜態有無頭前伸和動態時有無頭前伸，比如很多人做訓練時頭都會向前伸，這就提示頸椎不穩。
解決方案就可練上邊的深層頸屈肌訓練。然後也可如下圖用彈力帶或者手各方向的推自己的頭。
4、肩帶穩定。 判斷較麻煩些。直接加強吧，只有好處沒什麼壞處。練前鋸肌和上邊的T、Y、W就可以。 前鋸肌訓練推薦平板撐、各種撐和各種爬行。
總結：斜方肌增厚導致溜肩不好看，危害也不小，要解決它重要不是練，而是避免代償，不代償了，過一段時間自己就小了。斜方肌代償的原因常見有四，呼吸、體態、頸椎不穩和肩帶不穩，如果存在以上原因，去解決就好了！願每個姑娘都有好看的肩膀！
首選必須是練習前鋸肌，肩部也得關注，抬的低的只從肩關節動，抬的高的用前鋸肌提供動力
少伏案；
少提重物；
如果背包，不要過重；
我想你想表達的是：
如何緩解上斜方肌緊張，以及生活中需要注意的問題！
首先緩解緊張的上斜方肌，可以從拉伸和按摩兩個方向進行！
拉伸可以用這個動作！
動作要領：
坐在椅子或者凳子上！一隻手抓住椅子或者坐在腿下！另一隻手協助頭頸做圖中動作！過程中，頸部會有明顯拉伸感！這個動作還可以同時拉伸肩胛提肌（造成肩胛骨縫疼）和胸鎖乳突肌（完成頭痛，眼後頭痛，偏頭痛）
按摩的緩解方法
圖中黑點處為上斜方肌按摩點位，用力按壓這兩個位置就可以，這個位置在頸肩交界處，要用力按，採用缺血性按壓！每次按壓十秒左右！
多說一點，紅色區域代表上斜方肌肌肉緊張會導致的局部疼痛！頸後僵硬！酸痛等等！
然後講一下日常生活中需要注意的問題
首先，導致上斜方肌緊張的功能性體態問題要糾正！
第一：莫頓足，扁平足等足部問題必須糾正
第二：長短腿，骨盆單側狹小
第三：上肢天生短小者
其次，減少肌肉長時間慢性勞損！
第一：久坐伏案，這是現代人普遍存在問題，顯然不工作是不可能的，那麼，我們就要減少久坐帶來的傷害！
檢查坐姿時，手肘是否有支撐！
檢查鍵盤和滑鼠高度是否合適
檢查顯示器高度是否合適
眼鏡度數是否合適
以上所有的檢測標準是：當你看屏幕時，你不需要伸頭或者身體前傾就能看清屏幕，說明眼鏡度數合適，當你看屏幕時，你的頭和脖子處於水平！當你打字時，你的手肘在椅子或者桌子上有支撐！不要懸空手肘！
第二：避免習慣性聳肩，注意保暖，不要睡太軟的枕頭
站立時，雙手插兜可以非常有效的減少斜方肌的使用！
希望對你有幫助！
首先不要久坐，再就是生活中要有意識的收縮下沉肩胛骨。如果酸痛就請好朋友（男、女）幫助你揉捏一下。
如何收縮下沉呢？
1.上半身放鬆，聳肩
2.聳肩的同時將肩膀往外闊
3.下沉
註：這個方法同樣可以用到卧推等需要收縮肩胛的動作上。
註：這個方法同樣可以用到卧推等需要收縮肩胛的動作上。
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