怎麼改善上斜方肌粗大?
本人上斜方肌很大，有點圓肩，從後面看後背很厚，很難看，之前也嘗試了網上的一些操作，總感覺上斜方肌還是沒有放鬆，越練反而越大，不知道有沒有方法能改善，你們都是怎麼做的，從而有一個好看的背部
通過你的描述你的重心不應該只放在一塊肌肉上，而是放在你整體的體態上，你體態的問題肌肉很容易代償，你老是針對代償的肌肉又有什麼用，所以你要解決根本問題的，導致上斜方肌這樣的根本原因。
建議找專業的運動康復中心，因為醫院一般沒有這個業務。
這題我會！
按照運動康復的思路：先評估，再治療和訓練。
一、評估：
1、需求評估：覺得斜方肌很大，覺得圓肩。想要改善斜方肌發力模式，以及改善圓肩體態。（可能還有整體變美的需求）
2、靜態姿勢評估：
上評估圖：題主需要從正面、側面、背面拍三張圖給我-圖1。我給你進行姿態評估，預先判斷你是否具有你說的不良體態，以及你可能沒有發現的不良姿勢，比如骨盆前傾？頸椎曲度異常？-圖2
當然，題主的主要需求還是上半身肩頸，我們就把焦點首先對準肩頸。肩頸常出現的就是圖2中左數第3、4個的圓肩駝背頭前傾的姿態。我就大膽的估計題主屬於上述體態吧。
3、肌肉狀態和力量評估：
狀態：我們對題主的斜方肌進行軟硬程度進行觸診，就是在坐姿狀態摸一摸，捏一捏肌肉。根據上述靜態評估，我們針對題主的上斜方肌、胸鎖乳突肌、胸小肌、斜角肌等這些容易緊張的肌肉進行狀態評估，如果緊張，就會表現得緊繃硬實。
力量：依然是根據上面的靜態姿勢評估，我們判斷題主你的肩胛骨回縮的肌肉無力（駝背的原因一），中下斜方肌和大小菱形肌沒有力量，或者就不會發力。然後你的肩關節外旋的肌肉無力（圓肩的原因一），小圓肌和岡下肌被拉長和無力。我會通過專門的動作對你的這些肌肉進行測試，判斷這些肌肉是不是缺乏力量或者不會控制他們。
4、關節活動度評估：
針對題主的頸椎、胸椎、肩關節進行活動度的評估，各個方向都要做，主動發力的情況下能到達的位置，我輔助能達到的位置，都要記錄下來，為之後訓練和再次評估定一個基準。因為你的不良體態很有可能會導致這些關節僵化的。
5、全過程中出現的疼痛記錄
畢竟咱不是醫生，如果在評估過程中出現疼痛，要如實的記錄下來，初步辨別是不是有關機肌肉的毛病導致的，改拍片拍片，咱別耽誤。
二、治療和訓練
通過上面的一系列評估下來，我們大概也就知道你的毛病出哪兒了，改怎麼針對性的進行康復了。
1、關節靈活度不行，我們通過關節拉伸，改善我們的關節排列位置，讓我們的骨頭與骨頭之間有一個好的活動空間。
2、緊張肌肉的主動拉伸和手法放鬆
上面評估中緊張的胸小肌放鬆，上斜方肌放鬆，胸大肌和背闊肌放鬆等，方式多樣，拉伸，按揉，點撥，震動，深呼吸等。
這裡放一些圖，可以作為參考。
上面評估中薄弱的肌肉就通過特定動作進行加強，下面也是一些圖例，供參考。
訓練強度、次數組數、動作選擇都是要根據現實條件和題主的具體情況進行安排的。
以上就是你訴求內容的大概流程，評估加治療訓練。
具體的評估和訓練方案需要定製。
我是毛均、一個喜歡健身和運動康復的精神小伙，歡迎私信找我諮詢！
對於斜方肌明顯這種現象，不少人會覺得是自己的斜方肌太發達了，但如果你是沒什麼運動健身習慣，平常也沒有太多重體力勞動的人群，可以直接排除這個可能，
對於有健身或重體力勞動的人來說，斜方肌發育過度有兩種可能。
補償性增大；
適應性增大。
常說的斜方肌過大是指斜方肌上束，也就是肌肉輪廓延展在肩和脖子輪廓之外的這部分。
如果你沒有刻意練習斜方肌，卻獲得了這樣的肌肉體積，那就有可能是補償性的了。
補償性增大
斜方肌上束的運動功能主要是肩胛上提，次要功能是肩胛上旋。
肩胛上提就是俗稱的聳肩；
肩胛上旋是一個輔助運動功能，是在大臂做外展動作時配合出現，以提供更大活動範圍的功能。
一些訓練中沒有主動調動斜方肌上束的兩個功能，卻不經意的鍛煉到它們，可能是什麼情況呢？
比較常見的情況是在訓練三角肌的過程中，調動了斜方肌。
側舉類動作是三角肌訓練時的常用動作，也有人把側舉類動作叫做「側平舉」。
這個「平」字一加，就有問題了。
在肩胛保持穩定的前提下，單獨由三角肌帶動大臂外展的運動幅度通常不超過45°，也就是從手臂自然下垂到1/2舉平。
如果想繼續做外展，肩胛就不得不參與進來提供活動範圍，所以在側平舉這個動作中，三角肌提供的大臂外展，和斜方肌上束提供的肩胛上移、上旋，是會一起發力的。
如果三角肌肌力不足，身體又不得不完成「側平舉」這個動作要求，就會導致斜方肌發力比例更高。
斜方肌補償了三角肌使大臂外展功能的不足，額外提供了更多的肩胛上移、上旋功能。
所以比較有經驗的人也會有這樣的說法：側平舉不要舉平。
除此之外，一些上肢訓練的常見動作，如果動作執行不夠精確，都有可能伴隨肩胛上提，也就是聳肩。
類似這種動作不科學，發力不精確，導致經常訓練到肩胛上提、上旋功能，就可能使斜方肌不符合預期的增大。
即便你不健身，如果你的三角肌過於弱小以至於所有外展手臂的動作都要有肩胛的運動補償發力的話，就也有可能出現補償性增大。
適應性增大
所謂適應性，就是練得多了，自然變大了，比如做負重聳肩、過頭舉比較多。
過頭舉主要由三角肌前束提供大臂向上內收，和肩胛上旋。
由於本身是很依賴肩胛上旋的訓練動作，所以斜方肌發力多是必然的。
如果補償性增大的原理你看懂了，適應性增大就不需要過多解釋了。
輪廓明顯
肌肉體積本身正常，只是看起來「斜方肌大，脖子短」，則有可能是由於身體輪廓擺放的不中立。
胸廓前傾
俗稱駝背。
胸廓，肋骨圍成的籠子。
由於斜方肌位於後側，當胸廓基本正直時，斜方肌的輪廓就是自然的，胸廓向前傾斜，前方變低，後方變高，就會讓斜方肌的輪廓變得更高。
改善胸廓前傾，可以進行後鏈肌群的加強訓練，比如俯卧挺身。
頸前屈
俗稱伸脖子。
和胸廓前傾的原理類似，頭本應位於胸廓上方，當脖子向前伸出去，也會間接引起胸廓前傾。
改善頸前曲需要優化低頭時的運動模式。
肩胛上移
俗稱平肩/端肩。
肩膀聳起來會讓斜方肌區看上去更高。
改善肩胛上移可以加強使肩胛下壓的肌群。
肩胛下旋
俗稱翼狀肩胛。
經常做夾緊雙臂的發力，比如腋下夾著包，或者雙肘展開撐在桌子上，導致肩胛下角向內過度收緊。
當肩胛出現下旋時，斜方肌上束會被拉長，使原本貼著脖子弧線的肌肉輪廓被展開，使斜方肌輪廓更大。
改善肩胛下旋可以做側舉類、過頭舉類的動作。
先從調整平日里的坐姿和站姿開始，雙肩始終要下沉的感覺，把肩展開
分享一個動作，站立和坐立都可以，雙手放於腰間，掌心朝上，吸氣時雙手由前向上，繞肩打開胸腔，雙肩下沉，手掌心面向正前方，手肘一直有一個向下的力，呼氣時，原路返回，重複5到8個，做三組。這個動作可以把背部削薄哦。
先手法處理 在加糾正體態
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