哪些人需要补钙？

?婴儿的钙主要来自于母体，出生后补充维生素D，基本不会有缺钙的风险；

?孕妇、产妇需要满足宝宝和自身的钙需要，如果缺钙，会导致骨密度下降，则需额外补钙；

?成年人也需要关注钙营养，人体在35岁时骨密度将达到顶峰，35岁之后钙的流失速度会加快；

如果时常出现腰酸腿疼、抽筋、骨折等现象，就说明需要补钙了。

补钙越多越好吗？

中国营养学制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中提到：成人每天需要摄入800～1000毫克钙质，对钙的可耐受最高摄入量为每天2000毫克。摄入的钙越接近可耐受最高摄入量，危害健康的风险就越大。

摄入过多的钙，可能会干扰人体对其他微量元素的吸收和利用，也会使得血液中的钙量过高，可能导致高钙血症，甚至引发并发症，如肾结石、胆结石等。因此，补钙也不是越多越好。

很多人缺钙，其实是因为日常饮食中摄入的钙含量不够，这种时候要多吃点含钙高的食物：

1/多吃水果

水果中富含钾元素，可减少尿钙排出量，而且水果中维生素C可促进钙吸收。当然，多吃水果只是可以减少钙流失，但水果本身含钙量较少，不能作为摄入钙的主要食物来源。

2/少吃盐

吃过量的盐，会增加钙的流失。钠的摄入量与身体钙的排出量有很大的相关性，肾脏在排出钠的同时也会排出钙。因此，减少盐的摄取，就可以减少钙的流失。

3/多吃乳制品

乳制品中含有可被人体高效吸收利用的乳钙，被称为最完美的补钙来源，每百毫升牛奶含104毫克钙、每百毫升酸奶含118毫克钙、每百克乳酪含钙量高达799毫克。《中国居民膳食指南》建议成年人每天乳制品摄入量300克左右，大概是一碗牛奶和一袋酸奶的量。

4/多吃豆制品

大豆制品中的黄豆含钙量较高，且在豆腐制作过程中会添加卤水，这样大大提高了钙含量，豆腐、豆皮、腐竹、豆干，钙含量都比较高。另外，黄豆中含有的大豆异黄酮、维生素K和镁，均能提升钙的利用率，减少钙流失。

5/多吃全谷杂粮

全谷杂粮的含钙量比大米白面高，多吃杂粮有利于人体对钙的利用。而且杂粮中的钾、镁含量更是远高于精细白大米。

6/多吃绿叶菜

《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜摄入量为300～500克 ，其中一半为深色蔬菜。绿叶菜中含有丰富的钙、镁、钾、维生素C等营养物质。需要注意的是，蔬菜中普遍含有草酸，草酸会降低钙吸收。因此，在烹饪时最好将菜叶焯烫，去除大部分草酸、植酸，将蔬菜中的钙最大化利用。

缺乏钙的表现:钙缺乏对神经系统、血液循环系统、五官、皮肤、运动系统等都有影响，如婴幼儿出现佝偻病、成人出现抽筋、腰酸背痛、软骨病等，中老年人出现骨质疏松，甚至骨折。

摄取足够钙质可以「预防」骨质疏松症、直肠癌、降低男性前列腺癌的风险、维持血压平衡。每天至少补充约800毫克的钙质是最有效预防直肠癌的钙摄取量，更年期妇女补充足够的钙质可以提高高密度脂蛋白（HDL）的浓度，这代表降低心血管疾病的风险与致命性。食用含钙多的食物，会使燃脂效果更佳，达到减肥效果。

人体的钙含量约1～1.25kg，占体重1.5～2％，钙原子数目仅次于C、H、O、N等四种非金属元素，为身体中含量最多的金属。每千克非脂肪组织中平均约含钙20～25g。体内钙99％以上都分布在骨骼和牙齿中，其余不足1％的钙分布在体液及全身各组织器官中，是多种生理活动的参与者。这1%在人体的组织及血液中钙的浓度必需保持恒定，不能太高也不能太低，否则会威胁生命安全。

我国居民在钙摄入状况方面，仍存在很大的缺口：根据2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人钙每日推荐摄入量（RNI）为800毫克/天，而中国居民营养与健康状况监测的数据显示，我国城市居民平均每日钙摄入量约为400毫克，约为每日推荐摄入量的50%。

2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》

儿童、青少年

儿童、青少年处于生长发育的旺盛期，钙的每日推荐摄入量达1000-1200毫克/天。

孕期和哺乳期女性

女性在孕期和哺乳期间，摄取的钙除了要满足自身需求外，还要满足胎儿发育、婴儿成长所需，因此，孕中期、孕晚期、哺乳期的钙摄入也需相应提高，达1000毫克/天。

中老年人

进入中老年后，人体的骨质逐渐丢失，需摄入足够的钙以减缓骨钙丢失，50岁以上老人的钙每日推荐摄入量（RNI）为1000毫克/天。

值得注意的是，身体长期缺钙，还可能引起多种骨骼问题，如儿童生长迟缓、成人腰酸背痛、以及中老年的骨质疏松症等等，因此是时候把「补钙」提上日程了。

我们来了解一下如何正确的补钙？

补钙还讲究营养素的协同作用，这是啥意思呢？这是说，钙对于骨骼来说，固然非常重要，但对于骨质的强健来说，镁啊、锌啊、包括铜、锰等也很重要。就像盖房子，砖对于盖墙来说非常重要，钙就相当于那个砖，可是如果只给你砖，墙虽然也勉强能垒起来，但你发现很不结实，还需要沙子、水泥，你要盖高楼还需要钢筋、混凝土呢。

同样的道理，骨骼好，除了钙，还要有镁、锌、铜、锰一起协同，才能让它长得既高大又强健，这就叫做营养素的协同作用。

钙，它能形成强健的骨骼和牙齿，有效减低因年龄增长而造成的骨质流失，舒缓骨质疏松的情况。减少铝质在体内积聚，有助降低胆固醇水平，对老年痴呆症、高血压及其他心血管疾病有预防作用。有助神经系统运作正常、受伤后血液凝固及肌肉收缩与扩张，并帮助调节心跳。研究表明补钙对降低血压有一定程度的作用。补充适量的钙可减少肠粘膜细胞的增生，从而降低发生结肠癌的危险性。

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参考阅读：

1、&>&>&>科普 | 给孩子补钙，该选骨头汤还是酸奶？

2、&>&>&>健康知识：年轻人应不应该补钙?补钙有哪些误区？

好好吃饭吧

缺钙症状主要是根据患者年龄判断，比如儿童缺钙会导致佝偻病，表现为不容易入睡、烦躁、易惊醒、睡后大汗，过早负重可引发X型腿、O型腿畸形、鸡胸、厌食、偏食、智力发育迟缓、头发稀疏、健康状况差、容易外感。

青少年缺钙可表现为经常性腿软、抽筋、乏力、烦躁、注意力不集中、易过敏、生长发育迟缓。

青壮年缺钙多数会表现为容易疲劳、经常乏力、小腿抽筋、腰酸背痛。

中老年人，群体是缺钙的好发人群，而且症状典型，多数表现为腰背部、脚后跟疼痛、牙齿松动、脱落、脊柱畸形造成驼背、身高降低、食欲减退、便秘、多梦、失眠、烦躁，易导致病理性骨折，尤以胸12最为常见。

抽筋，关节痛…

关键是现在生活有那么多钙缺么…

铜娃娃缺钙是真的，因为他们需要驱铜治疗，驱铜同时也有钙被排出，所以需要补钙，临床治疗也不过三五块的葡萄糖酸钙片而已…

对于青壮年而言，缺钙的话是不会有明显症状表现的，比较典型的症状就是会引起抽筋、乏力、精神容易倦怠、容易过敏等症状出现。

对于中老年来说，人体在35岁以后会加速钙流失，如果钙量入不敷出，就会出现缺钙症状，主要表现为腰酸背痛、身高缩短、驼背；关节肿胀、持续性隐痛、容易骨折；牙齿松动；高血压、头晕、失眠等。

没什么的，好好吃饭就是了

骨骼稍微运动就很吃力

缺爱症状明显。

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