麥肯基動作的鍛煉

具體康復訓練可以進入我的專欄看看腰突的康復訓練喲，這裡列舉一小部分

疼痛程度一：疼痛已牽涉到小腿，做什麼動作都會產生了疼痛

動作：1.麥肯基療法

起始姿勢：俯卧：（看看此動作是否能緩解疼痛）

動作要求：慢慢地疼痛減輕後，左手握拳，放置在下巴處，循序漸進，可以忍受後再加上右拳一起，待腰部疼痛敏感程度下降後可以進入下一階段咯

疼痛程度二的動作：疼痛在臀部，或者腰背部

動作：2.貓式

起始姿勢：四足支撐

動作要求：吸氣低頭拱背，吐氣抬頭塌腰，10個為一組，做2~3組，可有效緩解腰部僵硬等癥狀

動作：3核心訓練，（McGill的改良卷腹動作）

起始姿勢：仰卧

動作要求：雙手放置在腰部保持腰部生理前凸，吐氣的時候肩膀抬離地面，頭部保持中立位，否則脖子會產生代償會疲勞喲，8個為一組，做兩組

動作：4.跪姿側橋

起始姿勢：側卧，保持耳肩髖踝在同一水平面上

動作要求：吐氣的時候起身，骨盆直上直下運動，肩膀保持下沉，不要聳肩，

身體抬離地面時，保持兩次呼吸再下來，

單側做三組，第一組做六個，第二組做四個，第三組做兩個，逐步遞減，組與組間可休息20秒，做完左側再到右側

動作：5.貓狗式

起始姿勢：四足支撐，腰部保持住不要晃動

動作要求：腰部保持盡量不要晃動，手腳抬離地面時，保持兩次呼吸再下來，

單側做三組，第一組做六個，第二組做四個，第三組做兩個，逐步遞減，組與組間可休息20秒，做完左側再到右側

{如果像圖片的動作完成不了的時候，可以先做單手，後再做單腳，最後慢慢嘗試像圖片的動作}

動作六：臀橋

起始姿勢：仰卧

動作要求：吐氣臀部再抬離地面，10個為一組，做2~3組

此動作可很好靈活髖關節喲

注意事項：如果以上有做到疼痛的動作，在沒有監護教練以及康復師時，跳過使你疼痛的動作，做你無痛的動作進行自我康復訓練喲，

此套康復訓練至少一周三次，動作做對的話，椎間盤突出產生的疼痛一個月後基本會有所改善，還有一點，如果是患有坐骨神經痛的患者還需另外評估訓練喲

希望能幫到您，祝您早日康復喲

腰椎間盤突出，多數是由於長期的不合理姿勢所導致。最初的表現只是姿勢不正彎腰駝背，局部的過度受力，時間久了會造成軟組織的慢性損傷，形成腰肌勞損等慢性腰痛，所以也稱姿勢性腰痛，而腰椎間盤突出則是在此基礎之上進一步積累的結果。所以，矯正姿勢是關鍵中的關鍵的，合理的姿勢是康復運動的基礎和前提。否則，病因的問題不解決，只能是反覆發作，惡性循環，越來越重。腰椎間盤突出的保守治療方法，目前公認效果最好的是倒走。其根本，就是作為反向運動，能有效強制人體重心後移，減小腰椎前凸，從而矯正姿勢，（有時間可以試試倒走，倒走注意穿平底鞋小步子慢走，要選擇安全的地帶進行倒走鍛煉）。倒走時能強制人體重心後移，矯正脊柱的過度彎曲，只是倒走不容易堅持，也不太安全。站立的時候也可以強制重心後移。赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，這樣腳處於前高後低的狀態，同樣可以強制重心後移，可以體驗一下，體驗時間越長越好。如果感覺癥狀有減輕，為了便于堅持，可以考慮選用鞋底為前高後低的負跟鞋，和倒走原理相同。在日常生活中堅持使用，就等於把強制重心後移的姿勢矯正，延伸到日常生活之中，可作為倒走的替代，且更安全，更有利於效果的鞏固，與現有的治療康復方法都不矛盾，還具有補充、強化和鞏固的作用，而且是有益無害。矯正姿勢必須要矯正重心，負跟鞋是一個最簡單的方法，因為鞋是人的「地基」，直接影響人體重心位置。高跟鞋會導致和加重腰痛，就是因為它會導致重心前移，那麼前高後低的負跟鞋，必然強制人體重心後移，矯正姿勢的康復作用就很容易理解了。負跟鞋在發達的歐美國家比較常見，被稱為「地球鞋」。在日本最為普及，特別是腰痛患者，對此好評如潮。在國內，有些三甲醫院可以買到，可以向專家諮詢。更多可以參考：大眾科技報《腰椎間盤突出矯正「地基」很關鍵》

今天給大家分享的是腰椎保健操，腰椎病也是為大家熟知的脊柱疾病，和頸椎病一樣，它也是需要大家認真呵護的，不然不知道什麼時候就罷工了!!!

下面就把我知道的恢復腰椎的方法分享給大家，希望大家好好鍛煉，擁有一個健康的腰椎。腰椎保健操，太珍貴了！珍藏版！且行且珍膝！

1. 俯卧位，雙掌置於同側肩下，緩慢將上身推離床面，稍作停頓，緩慢回到起始體位。重複5~10次。

2.俯卧位，在腹部墊一軟枕，雙手置於體側，使全身離開床面，保持5-10秒，然後回到起始體位。重複5~10次。

3.仰卧位，雙腿屈膝全腳掌著床，儘力使臀部遠離床面。保持6-15秒重複10~20次。

4.仰卧位，一腿屈膝全腳掌著床，另一腿伸直抬起，然後儘力使臀部遠離床面，保持6-15秒。重複10~20次。

5.仰卧位，單側下肢直腿抬高至30-45之間，稍作停頓，回到起始體位，換另一側下肢抬起。重複5~10次。

6.仰卧位，雙側下肢直腿抬高至30-45之間，稍作停頓，回到起始體位。重複5~10次。

備註:

（1）鍛煉原則：適量鍛煉，循序漸進，持之以恆。

（2）所有動作自然放鬆，動作幅度不可太大太快。

（3）避免代償動作。

（4）以不引起任何不適感為原則。

（5）如腰痛比較明顯，停止次鍛煉方法。

其實除了鍛煉可以恢復腰椎以外還有很多方法：

1. 桃仁葛根治腰椎

材料：桃仁、葛根

做法：將以上2味研為細粉，混合調勻後瓶裝備用。早晚各服1次，加少量開水調成糊狀，兌入適量白糖吞服。本方可活血舒筋通絡。

功效：具有活血化瘀，舒筋通絡之效。

2.艾葉灸治腰椎

艾葉中纖維質較多，水分較少，同時還含有許多可燃的有機物，具有透皮入骨的作用。艾灸通過燃燒艾葉刺激身體表面一定的穴位，可以達到溫經散寒、疏通經絡、活血化瘀、鎮痛止痛、祛濕散寒、補養氣血、回陽舉陷、增強身體免疫力和抗病能力的作用。現代研究認為，艾燃燒生成物的甲醇提取物，有清除自由基作用，並且比未燃燒的艾的甲醇提取物作用更強，艾灸可以改善疼痛。所以用艾灸治腰椎病治再好不過了。

3. 適當用一些冷敷貼

在去年十一的時候，因為要在外地實習，所以就沒有回家！！！可是後來媽媽打電話告訴我，你奶奶很早就看著日曆數著你回來的日子，等過一陣再和她說吧。

老爸說：不回來也行，省得折騰了。奶奶的腰一直不好，腰間盤突出，老毛病。

一直都想給她買個按摩器之類的，但老人家覺得貴，不讓買。每次犯病的時候就是貼膏藥，效果也不明顯。

身邊一個朋友代理了一款草本外用貼推薦給我，讓給老人郵寄一些回家試試。

他說這是一款治療頸肩腰腿疼、跌打損傷、骨質增生、肩周炎、腰間盤突出、風濕關節痛的膏藥產品，採用專利工藝及先進醫療技術，經過十幾道工序，秘製成膏。給我說了那麼多，我也不懂，要不是玩的好我就以為他掉進傳銷了，，，，

使用冷敷貼後，其中的重要成分逐漸滲透，通過穴位、經絡深層透皮滲透給葯，直達病灶，能疏通經絡、氣血，改善身體微循環，從而起到消炎鎮痛、活血化瘀、舒筋健骨、通風活絡、祛風散寒等功效。

起初我對朋友圈微商的產品也不是很信任，但扛不住朋友的熱情，於是就買了四盒寄回家，讓老媽給奶奶貼上。剛用了兩盒左右，奶奶說疼痛感就減輕了，下地走路也那麼費勁了。一直誇我孝順懂事了。其實真的很慚愧，自從上了大學也就很少見奶奶了，因為一直在外地......

能回報給家人的東西實在太少

當我有做了一點小事的時候

他們卻是那麼的滿足，哎，現在已經步入社會了，只要有空回家，我就會帶給奶奶一些，以備不時之需！！！

麥肯基鍛煉，最好在專業的康復師指導下完成

今日頭條搜用戶 沒病是福，可看到很多關於這方面的文章。

腰椎間盤突出症有輕微的，有嚴重的。突出位置，擠壓位置，突出大小，癥狀都可能不痛同，。不同的突出和人，適用的方法不一定相同，你這個問題讓人沒法回答，建議你補上自己的核磁共振影像，癥狀的詳細描述，已經過的治療方法和恢復過程，知乎的大神才好給你建議

鍛煉豎脊肌 做背部屈伸 和游泳

建議先做核磁共振 查看到底突出是什麼部位，嚴重程度，如果輕微突出或膨出的話可以倒走，游泳，拉單杠，游泳建議蛙泳和狗刨，自由泳和蝶泳不合適，五點支撐和小飛燕是鍛煉腰背部肌肉的。如果突出嚴重的話就不要鍛煉了，越鍛煉越嚴重，可以找硬板床躺一個月，吃喝拉撒盡量都在床上，這個可能很難堅持。實在不行大便可以起來戴上護腰帶吧，總之要多躺，要重視！

椎間盤突出患者多出現腰曲變直 椎間隙變窄 脊旁軟組織過於緊張的情況，所以功能鍛煉主要目的在於恢復正常的生理曲度，拉伸脊柱增寬椎間隙，松解脊旁軟組織，這樣才能徹底消除神經壓迫及血液循環障礙造成的疼痛不適。一般建議練習飛燕前先做靜態拉伸像單杠拉伸的動作，松解軟組織後再練習飛燕比較好，同時也要注意，中央型椎間盤突出練習飛燕 拱橋 倒走這類鍛煉容易加重椎間盤負擔，練習平板支撐 抬腿拉伸比較安全，而後期肌肉力量恢復後，進行游泳效果不錯。

游泳可以鍛煉恢復腰曲，拉伸軟組織，釋放關節壓力，促進血液循環，只要不是椎間盤突出壓迫脊髓神經有明顯的下肢神經壓迫癥狀，都可以通過適當的游泳鍛煉促進脊柱的恢復。運動前注意做好準備活動充分拉伸，游泳結束後最好迅速更衣，以免著涼加重癥狀。

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