腰椎間盤突出能健身嗎？如何健身是最好的方法？

我因為在上學時打籃球不慎摔倒導致腰間盤突出，現在想著不運動很難受想去健身但是又不知道怎麼辦才好，怕傷了腰，所以問問大家！

卧床休息不是緩解腰痛的最好方法嗎，要動起來才能徹底康復。

如果有哪個部位的疼痛，我們幾乎每個人都經歷過的話，這個部位就是腰了，腰痛也是僅次於感冒的第二位常見疾病，腰痛容易反覆發生，時好時壞，是引發功能障礙、致殘誤工、生活質量下降的重要原因。發生急性腰痛，無論是醫生的建議，還是我們自己的都會採取卧床休息的方式來緩解疼痛，而面對慢性腰痛我們往往也沒有比較理想的解決辦法。因此就有了一種說法叫做「病人腰痛，醫生頭痛」

一、大部分腰痛屬於非特異性腰痛

腰痛其實只是癥狀，很多疾病都可以引發腰痛。我們通常所說的90%的腰痛都是屬於非特異性腰痛（nonspecific low back pain，NLBP）的範疇，是原發於腰部、不伴有腰部器質性病變的慢性腰痛，其主要特點為患者感到腰部疼痛和活動受限。而感染、腫瘤、強直性脊柱炎、骨折、腎臟疾病等引發的腰痛不在此列。

非特異性腰痛在醫學上，多被診斷為腰肌勞損、腰背筋膜炎、急性腰扭傷、腰三橫突綜合征、梨狀肌綜合征、骶髂關節紊亂、棘上棘間韌帶損傷等等。大部分急性腰痛具有自愈傾向，也即不做任何處理，也會在兩周以內好轉，但有10%的人會轉變為慢性腰痛。

腰痛的麻煩之處就在於往往無法像其他傷痛那樣給予明確診斷，即便是醫生，往往也無法完全明確病因，這就給治療康復帶來了很多不確定性。

二、被誤解的腰椎間盤突出症

在腰痛方面，最被大眾誤解的就是椎間盤突出症，這是一個什麼樣的可怕的引起腰痛的疾病呢？所謂椎間盤是指連接相鄰椎體的軟骨結構，正是因為椎間盤具有彈性可以發生形變，才使得脊柱可以完成各種運動，所以椎間盤對於脊柱運動是特別重要的。

當然，椎間盤也容易因為運動而受到傷害。椎間盤的結構非常特殊，中間被稱為髓核，是果凍樣物質，包繞髓核的是呈同心圓排列的纖維軟骨環，當纖維軟骨環因為某種原因發生破裂時，具有彈性的髓核就會從破裂處膨出從而壓迫神經引起腰痛腿麻的表現。腰椎間盤突出症通常通過直腿抬高測試時，是否引發腿麻癥狀加重來輔助診斷。

我們為什麼說腰椎間盤突出症被容易被大眾誤解呢？不少患者因為腰痛去看病，一拍片子顯示椎間盤突出，被嚇得半死，會認為自己得了很嚴重腰痛，造成很大的思想負擔。首先椎間盤突出症並不是引起腰痛最主要和最常見的原因，引起腰痛的最常見病因是急性腰扭傷，俗稱閃到腰了，也就是說腰椎間盤突出症並沒有想像中那麼高發；其次，腰椎間盤突出症的癥狀表現與影像學檢查結果並不一致，這是什麼意思呢？影像學上（CT、核磁共振）顯示椎間盤有突出，但患者腰痛腿麻並不明顯；而有時影像學上顯示僅有輕微膨出，癥狀可能很重；經過治療，大部分患者腰痛腿麻的癥狀得到很大程度緩解，但影像學上改變並不明顯，膨出仍然在那裡地方。

所以，患者不要自己給自己做診斷，認為是椎間盤突出引起的腰痛，要經過醫學檢查加以明確診斷，即使真的不幸發生了椎間盤突出症，也大可不必過度擔憂，經過治療和康復，絕大部分患者可以有效改善癥狀直至正常活動。

三、脊柱不穩是腰痛的重要原因

大量研究發現腰痛的發生與脊柱穩定性喪失以及脊柱深層肌肉無力密切相關。我們需要先從脊柱穩定是依賴什麼樣的機制說起。所謂脊柱穩定性是指脊柱在承受負荷情況下，能夠維持自身結構，保持有限形變的能力。

著名學者Panjabi提出了著名的脊柱穩定性的三系統理論，他認為脊柱穩定是由被動子系統、主動子系統和神經控制子系統三部分組成。被動子系統主要由脊柱的固有結構如椎體、椎間盤、關節囊、韌帶等組成，只能承載著大約24%-55%的外力作用；主動子系統由肌肉組成，是脊柱功能最可變的部分，肌肉強，則脊柱可以承受更大負荷，肌肉羸弱，不僅導致脊柱無法承受較大負荷，反而使得被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶承受了不該承受的負荷，從而使得他們更容易發生退化。

因此，脊柱穩定性與腰痛的關係我們這樣理解：如果肌肉較弱，同時神經肌肉協調性比較差，那麼當脊柱承受負荷時，脊柱就會表現為穩定性不佳，這樣會引發疼痛，因此，疼痛是脊柱不穩的表現，但同時疼痛本身又會抑神經肌肉正常活動，導致神經控制異常，肌肉痙攣或肌肉活動明顯弱化，這又進一步使得脊柱主動穩定子系統和神經控制子系統遭到破壞，從而使得脊柱被動子系統如椎體、椎間盤、韌帶受到過度負荷，使得這些結構發生退化，又產生了新的疼痛，惡性循環就是這樣產生的。

四、腰痛需要卧床休息的觀點已經過時

腰痛急性發作時，腰部幾乎動彈不得，通過卧床減少腰部活動從而緩解疼痛，這是對於腰痛治療最樸素的認識。但近年來的研究證明，發生腰痛時，卧床休息相比保持正常活動，並不能夠幫助患者更快恢復，反而帶來很多負面作用。這也就是說，即使你發生了急性腰痛，你也無需卧床休息，痛嗎？痛呀！難受嗎？難受呀！沒事，忍著，該幹嘛幹嘛，過幾天通常就會自然緩解。這句話聽上去像是玩笑，其實事實就是如此。腰痛就得卧床的觀點基本已經被現代康復醫學所拋棄。既然卧床休息並不能有助於腰痛緩解，那麼就不需要卧床。

五、正確合理的運動康復對於改善腰痛很有效

前面強調了，脊柱穩定依賴於被動子系統、主動子系統和神經控制子系統，被動子系統是天生的，因此後天可以改變的也是後兩者了。腰部位於身體的中段，也即位置上的核心，讀者大概可以猜到，核心訓練為什麼如此被強調了，核心訓練的主要目的也就是加強脊柱，特別是腰椎的穩定性。

與脊柱穩定有關的肌肉可根據其解剖位置分為局部穩定性肌群（local stabilizing muscles）和整體穩定性肌群（global stabilizing muschles）兩大類，其中局部穩定性肌肉位於軀幹的較深層，主要參與腰椎穩定性的維持，以腹橫肌與多裂肌最具代表性。腹橫肌位於腹肌最深層，它的收縮不產生動作，其唯一作用是通過增大腹內壓從而提高脊柱穩定性，多裂肌則位於背部深層，多裂肌數量很多，短小粗壯，連接相鄰兩個椎體，主要維持腰椎節段穩定性。鍛煉腹橫肌和多裂肌的訓練就稱為核心穩定性訓練，他們是腰痛康復訓練的精髓所在。

四、腰痛患者不適合一上來就進行平板支撐、卷腹等傳統腰腹訓練

從提高脊柱穩定角度而言，重點在於強化局部穩定肌群，其次也需要加強整體穩定肌群，這樣內外兼修，可以有效提高脊柱穩定性，也就是說你既需要平板支撐等核心穩定性訓練，也需要做卷腹、俯卧挺身等核心力量訓練動作，但是對於腰痛患者而言，如果一上來就採用這樣的訓練，往往效果是適得其反的，加劇腰痛！為什麼？

因為腰痛患者腰椎節段穩定性控制不佳，如果直接進行平板支撐練習，往往給已經不穩的腰椎帶來過大壓力，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因，再比如，卷腹時，脊柱呈現屈曲狀態，俯卧挺身時，脊柱呈現過伸狀態，這對於正常人而言沒有問題，但在腰椎不穩情況下，這樣的練習事實上反而會給腰椎增加更多壓力，加劇腰痛，如果再加動作不正確，越練越痛在所難免。也就是說，不是在任何情況下都可以進行平板支撐、卷腹、俯卧挺身等訓練動作的，對於腰痛人群，更要慎重。

腰痛患者初期不適合平板支撐

腰痛患者初期不適合卷腹

腰痛患者初期不適合做仰卧舉腿動作

腰痛患者初期不適合俯卧挺身

五、腰痛患者如何進行正確的康復訓練

對於腰痛患者來說，重點是要在不增加腰椎壓力情況下進行激活脊柱深層肌肉的核心穩定性訓練。主要是進行一些姿態控制訓練，重點是強化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會動作，主要通過靜力性訓練和一些幅度小但強調精細控制的動作來實現。同時，在做這樣的練習時，還需要特彆強化意念作用，這樣才能除了訓練肌肉，也訓練神經控制的目的。

1、脊柱伸展練習

該練習對於大多數腰痛患者，特別是椎間盤突出症患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動作也是麥肯基運動療法的經典動作。保持15-20秒，重複8-12次。

2、仰卧位腹橫肌激活

該動作採用仰卧位，雙手按住自己腹部兩側位置，在吸氣同時，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組。

3、仰卧位腹橫肌與多裂肌激活

該動作採用仰卧位，屈髖屈膝雙腳著地，由於腰椎本身是生理前凸，所以在仰卧位腰部無法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆後傾動作，讓腰部完全貼合地面。該動作既可以激活腹橫肌，也可以激活多裂肌。12-16次1組，完成2組。

4、仰卧位自身對抗練習

在仰卧位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對抗用力，這時你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。

5、仰卧位腿交替舉放

該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，腿交替舉放，往往出現的錯誤動作是當腿開始舉放時，腰部拱起。重複12-16次，完成2組。

6、仰卧位對側手腳交替舉放

該動作要求在腹橫肌激活，腰部貼於地面基礎上，對側的上肢和下肢交替舉放。重複12-16次，完成2組；

7、跪位後伸腿

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，後伸腿。該動作看似是腿的運動，但訓練的重點是脊柱對抗旋轉，保持穩定的能力。重複12-16次，完成2組；

8、跪位對側手腳伸直

該動作要求在保持腰部穩定，不產生任何晃動情況下，向前伸手，同時後伸腿，注意保持脊柱穩定。重複12-16次，完成2組；

9、臀橋

臀橋是腰痛的經典康復訓練，注意康復訓練時速度不可過快。重複12-16次，完成2組；

10、跪姿平板支撐

採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腹橫肌。保持30秒，2組。

12、跪姿側橋

採用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2組。

六、總結

很多人飽受腰痛困擾，發生腰痛就該休息的觀點受到越來越多的挑戰，而通過合理的康復訓練可以激活腹橫肌與多裂肌這兩塊重要的與脊柱穩定有關的肌肉，有效提高脊柱穩定性，緩解腰痛。腰痛訓練要避免給腰椎帶來過大壓力，上述練習既可以直接激活脊柱深層肌肉，對於腰椎壓力極小，是非常適合腰痛患者進行的康復訓練。

先來回答一下題主的問題：

1 題主是因為外傷導致的腰突，不涉及運動、健身姿勢動作模式不正確導致這個結果，因為已經過了急性期，完全可以健身，並且正確的方法和強度有助於腰椎康復。

重點就在於做什麼，怎麼做，做好了有益康復，做不好雪上加霜，而不是讓「健身」本身背這個鍋。

如果你是由於健身導致的腰突，那要好好審視一下自己，你的骨盆是否在正常位置，動作做錯了嗎，有沒有代償發力等，你需要學習或者找專業的人指導，畢竟體態不對，健身白費。

比如，這位朋友也有腰突，直接去健身的話，自己身體本來就是歪的，練起來更歪呀！

有腰突的朋友去健身，建議先做一些糾正體態訓練，力線要正；身體深層核心練習，內弱外緊，外緊內傷；再進行常規健身，更好。

其實不管哪種訓練，這其實也是鍛煉的過程嘛，既能康復自己，又滿足你運動的需求。

2 腰突越來越普遍，大家也莫擔心，大部分腰突不會壓迫到神經根或者脊髓，很多人的腰疼腿疼屁股疼，是由於肌肉和關節的功能障礙導致的。

腰突的過程中，或腰突後，這些肌肉關節會受到牽連，換句話說，你把你的肌肉、關節等功能狀態調整好了，很多癥狀會引刃而解。

給大家一些腰突康復的思路：

一呼吸必須要調整過來。

簡單的調整，你最起碼要養成腹式呼吸吧！

通俗說就是吸氣的時候肚子鼓起來，吐氣的時候肚子憋下去！很多人是反著的錯，了半輩子，頸椎腰椎能好受嗎？就這一點點的改變，會讓你膈肌，腹橫肌啟動，讓斜方肌、斜角肌、胸小肌等不那麼緊張。

我們每天要進行2萬多次呼吸，積累起來損傷就多了！

當然呼吸的調整是一個系統工程，在調整呼吸的過程也是康復周圍相關肌肉和運動模式問題的過程。

包括腹直肌、腹內外斜肌、膈肌的松解；膈肌、腹橫肌激活；肋骨角打開；胸廓打開，呼吸模式評估糾正等過程。

二調整體態。

對腰椎來說，骨盆是很重要的，有沒有側傾，前傾，旋轉或者骶髂關節的錯位，這些關節的問題要糾正。

骨頭不正又和軟組織平衡相互影響。

正骨不整肌，根本不懂醫；整肌不整椎，病痛一大堆。只有骨關節正了，肌肉平衡且穩定了，才能長治久安。

推薦幾個糾正骨盆的動作：

1 如果你的骨盆是前傾的，要鍛煉後傾模式糾正。

躺著，跪著，站著，多練練這個動作，這個動作從小沒人教你，所以長大了不會。

注意，躺著跪著站著都要練，你躺著會動了，站著不一定會動。

趕緊練練：

2 如果你骨盆右側高，一般要鍛煉右側的臀中肌，松解左側臀中肌。

大家可以看下圖，右側臀中肌一收縮鍛煉，右側的骨盆就可以下降。

鍛煉臀中肌可以用蚌式，很好的動作：

你也可以拉伸右側的腰方肌，下降右側的骨盆；

我們看下圖是腰方肌，腰方肌一被拉長，骨盆就會降下來：

拉伸動作，每次30秒，拉伸兩次即可。

（圖片里是拉伸左側腰方肌，拉伸右側正好相反）

3 骨盆旋轉、骶髂關節錯位、骶骨後翹等其他問題之後可以詳細寫。

第三，深層肌肉訓練。

內弱外緊，外緊內傷。

意思是，裡面的肌肉無力，外面的肌肉就會代償發力，緊張；進而自然就勞損受傷了！

腰椎前方的穩定性包括了腹橫肌，腹內外斜肌等；

上方是膈肌，

下方是盆底肌，

後方是多裂肌等，

你的腰疼不疼，與此密切相關。

同時，你是否勞損，扭住一瞬間會不睡受傷，就看他們夠不夠強壯。

其實以上即使康復也是運動呀，既能讓你運動擺脫寂寞，又解決了問題，何樂而不為呢？等到自己慢慢強壯了，開始常規更強更大的力量訓練吧！

關於呼吸和體態，我推薦你學習我的這個與知乎官方合作的專欄：

讓你身形更美的體態課?

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關於腰痛和腰間盤突出，可以直接學習這個，就能夠康復。

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腰突專門康復【教練、患者必學】?

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首先，給所有的餓腰突用戶吃個定心丸，腰突恢復了之後當然是可以健身的，不僅可以健身，還可以回歸運動。比如蛋殼健康app裡面的突友日記，他們通過系統的康復鍛煉，也回歸健身和運動：

蛋殼健康app 搜索leona，可查看她的訓練日記

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所以得了腰突，不要認為自己就跟健身運動說再見了，哪怕就算因為腰突症比較嚴重採取了手術，術後通過正確的康復訓練，練好了會也不影響你為了的健身目標，甚至是劇烈的對抗運動。比如當今在湖人似乎重回巔峰的霍華德，就是一個腰椎間突出的術後運動員。

那麼如果你得知自己已經有了腰椎間盤突出，該如何健身呢？

為什麼腰疼腰突需要鍛煉肌肉

注意以下5點：

要先確定自己的腰部問題是不是腰突症？

在腰痛方面，最被大眾誤解的就是椎間盤突出症，為什麼大部分自己腰疼都歸結於腰突呢？因為腰痛第一選擇去醫院，醫生拍片子顯示椎間盤突出，就會認為自己得了很嚴重腰痛。其實並不一定你的腰疼就是腰突引起的。

很多人腰突了，但是突出物沒有壓迫神經，也就跟正常人一樣。

蛋殼健康：你的腰疼很可能是腰椎間盤突出！這三個評估試驗來告訴你答案?

zhuanlan.zhihu.com

所以，一旦你看到自己的片子報告診斷為腰突，先去自己做下面這個文章裡面的三個評估試驗，確診一下自己的腰疼是不是腰突引起的，如果是，再看看確診是腰突的話改怎麼練。

確診是腰突之後，第一件事就是要在不同的疼痛時期進行不一樣的鍛煉。

疼痛期不要健身和劇烈運動。需要靜養+呼吸訓練+放鬆訓練

確診後，首先保證比較良好的生活習慣，比如不要久坐，良好的站姿坐姿，不要葛優躺等。尤其是打噴嚏，搬重物等用到腰的時候，時刻記著保護好腰部，不要二次受傷：

這是可以做一下呼吸訓練+放鬆脊柱的練習，比如：

疼痛下降期，做一些放鬆脊柱，拉伸訓練+簡單的核心穩定訓練

比如：

說明一下：核心訓練的主要目的也就是加強脊柱，特別是腰椎的穩定性。

但是說練習核心穩定性，並不是上來就是練腹部，背部。因為腰痛患者腰椎節段穩定性控制不佳，如果直接進行平板支撐練習，往往給已經不穩的腰椎帶來過大壓力，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因，再比如，左邊的是正常脊柱，黑色線是人的體重重力方向。會分成一個藍色的椎間盤壓力和一個紅色的剪切力（shear）。再看右邊的塌腰力線：因為角度問題導致藍色壓力線小了，紅色剪切力大了，這個就是腰痛的原因

比如國內醫生常常建議的小燕飛，如果塌腰做，就加強了錯誤的動作模式

所以，懂原理很重要。死蟲子就是一個很好地穩定性練習：

這些訓練可以在蛋殼健康app 搜索穩定性即可獲取相關的穩定性練習動作：

疼痛消除期，做穩定性加強練習和核心力量加強的訓練

為什麼核心很重要。因為腰疼的狀況，大多數由於核心力量不能提供腰椎很好地穩定性，就會造成損傷。

核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎麼鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。藉助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。

【核心肌群是如何穩定你的軀幹的？】

想一下，我們上半身有一根從上到下脊柱，上半截有胸部的肋骨支撐，那中間就這幾節脊柱骨，是如何穩定並保護我的軀幹的呢？就是靠核心。

穩定期間，可以正常健身，但是健身期間要注意姿勢

為什麼呢？因為如果你的核心力量控制不了你的腰椎穩定，會讓你二次受傷。看看下面幾個常見的健身動作你就知道了：

最常見的就是平板支撐，核心不發力，塌腰

核心不強，脊柱代償

核心穩定，發力才穩

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腰椎間盤突出。我推薦幾個動作，不是百度查的。而是從實戰中挑選幾個常用的。跳過不舒服的，跳過難度大的。有需要可以關注。

腰椎間盤突出後的康復期，肯定是需要訓練的。

康復訓練和健身訓練並不一樣！

必須按流程步驟操作，

1：先檢查評估了解細節情況，