---

頸椎痛，無非就是長期低頭伏案姿勢不正導致的。外加受涼受寒。

一是訓練頸椎的穩定性。二是拉伸緊張的肌肉。三是熱敷促進血液循環，緩解肌肉疲勞，肌肉緊張。具體的就看文章吧，我文章里有的是。

頸椎病治療+康復方案！珍貴筆錄！經典文案！接上期文章，繼續！！！ ?? 上期文章講的頸椎病的衍變規律，以及一些注意事項。這次我們講一下頸椎病的正確治療方案，及其自我康復的方法，。 ?、椎動脈型頸椎病 ⑴、臨床癥狀：頭痛 ?可出現偏頭痛 後頭痛 頭頂痛 甚至噁心嘔吐。 頭暈 ?可出現側頭暈 …87 贊同 · 9 評論查看完整文章

---

頸椎穩定性的自我鍛鍊方法

等長抗阻訓練是一種穩定性訓練，訓練中椎體僅有微小移動或無移

動。可以有效訓練頸部肌肉，緩解或者減輕癥狀。當患者的肌肉耐力

恢復到一定程度時，可以進行動態訓練，來增強患者頸部核心肌群的

穩定及整體的穩定。

等長訓練之自我抗阻：阻力由小到大，取決於自己的癥狀及忍受

程度。

1.前屈抗阻：患者將雙手置於前額，手掌施力，阻抗向前點頭的

動作，頭不移動，保持平衡。10-15s/10個/三組。一天兩次。組間

休息30秒—1分鐘。

2.後伸抗阻：患者雙手置於後腦勺，對抗軸向伸展的力量，頭不

移動達到平衡。10-15s/10個/三組。一天兩次。組間休息30秒—1

分鐘。

3.側彎抗阻：患者的手置於另一隻手上，抵抗頭部側彎，患者努

力把耳朵貼在肩上，但頭部盡量擺放在中立位靜止性抗阻。

10-15s/10個/三組。一天兩次。

4.頸深屈肌的激活

頸深屈肌是由頸長肌、頭長肌、頭前直肌和頭外側直肌所組成。

它與頸椎穩定至關重要，如果損傷會導致上交叉的姿勢，還會引起頭

部的定向能力。仰卧位後縮頭，略微點頭，類似雙下巴的動作，可以

向下抵抗床面。每次保持6秒，6個為一組，做3組。

---

可能引起頸部疼痛的原因：

1.久坐，不良的坐姿。

2.睡眠姿勢，不合適的枕頭。

3.劇烈活動之後的不恰當休息姿勢，低頭彎腰玩手機等。

4.骨質疏鬆。

麥肯基療法——頸部

維持頸椎曲度，保持良好姿勢，恢復頸部功能。

麥肯基頸部練習：

練習一：坐姿頭部回縮

*此練慣用於頸部疼痛的第一組練習，用於頸部疼痛的治療而不是預防，如果做這個動作感到疼痛，那麼可以用練習三來代替一。

【每天6~8組，每組10次，每兩小時做一遍】

坐在椅子或凳子上，平視前方，完全放鬆，此時你的頸部會向前伸出一點，這時，請緩慢且平穩的向後移動你的頭部，在做這個動作的時候請不要把下巴翹起來，類似於做雙下巴的動作，然後保持雙下巴幾秒鐘，再還原。

練習二：坐姿頸部伸展

*在做此練習之前請先做練習一，這項練習也可以作為頸椎病的治療，也可以用於預防，如果練習時感到疼痛難忍，請用練習三代替，而當你熟悉這項練習了，你就可以把練習一和練習二結合起來練習了。

【每天6~8組，每組10次】

保持雙下巴姿勢，然後抬起下巴，頭部後仰，像是仰望天空一樣，注意，做這個動作的時候不要前移頸椎，盡量後頭部，並不斷緩慢小心的將頭部向左右兩方轉動（約2CM），與此同時，進一步向後仰頭，幾秒鐘後恢復起始姿勢。

練習三：平躺頭部回縮

*本項練習主要用於急性頸椎疼痛的治療，此練習比之前的練習都更加簡單，如果在之前的練習中感覺疼痛，可以用這個練習代替。

【每天6~8組，每組10次】

平躺在床上，不要使用枕頭，頭部不要頂住床板，放鬆肩膀和手，眼睛向上看，使用頭部的力量向下用力，收緊下顎「雙下巴」，然後保持此姿勢幾秒鐘，再恢復原位。

練習四：平躺頭部伸展

*本練習也同樣是用於急性頸部疼痛治療，但是在做此練習之前需做練習三，而且每組練習中聯繫死只需要做一次。

【練習三做完一組之後加一次練習四】

仰卧，頭部離開床沿一直到肩部，用一隻手撐住頭部，然後緩慢的仰頭，逐步把手移開，並且盡量的看地板，保持這一姿勢的同時，緩慢的將頭部向左右看，並繼續往後仰，並且保持這一姿勢1~2秒，再回到原處。

練習五：頸部側彎運動

*重複幾次練習一之後再開始本項練習，此練習對單側疼痛或者偏向某側疼痛有效。

【6~8組，每組10次】

坐姿，平視前方，保持練習一的頸部回縮姿勢，「雙下巴」，然後將頸部向一側彎曲，讓一隻耳朵靠近肩膀，你也可以用手把頭部掰向疼痛的一側，保持這個姿勢幾秒鐘，然後還原。

1.如果坐著練習痛感太大，就應該躺下練習。

2.疼痛隨著練習可能開始向中心集中並且加劇，這是好轉的標誌，但是如果疼痛隨著練習開始向周圍擴散，就應該停止練習並且諮詢專業人員的建議。

3.如果你的頸部已經移動一些都很疼痛，那麼進行練習的時候你應該非常小心和緩慢，切忌快速移動頸部，更不要甩頭。

4.長期性的疼痛不要想通過幾次的練習就好轉，要堅持練習，循序漸進。

---

當前，頸椎病非常普遍，患者的年齡跨度很大，從幾歲的孩童到耄耋老人都有。

針灸推拿都有效果，但任何方法都不如自己保健。推薦一套頸椎操，效果立竿見影，每天堅持做兩次，不僅緩解疼痛，還能改善很多因頸椎壓迫引起的癥狀。

頸椎保健操 共六節

動作要點：動作要慢 ，每個動作都做到極致再復原 。站著、坐著都可以做。

預備：身體挺直，平視。

第一節：低頭—復原—後仰—復原，反覆十次。

第二節：向左歪頭—復原—向右歪頭—復原，反覆十次。

第三節：向左轉頭—復原—向右轉頭—復原，反覆十次。

第四節：聳肩—復原，反覆十次。

第五節：向後擠肩—復原，反覆十次。

第六節：左手放到右耳尖處，向左掰頭—復原—右手放到左耳尖處向右掰頭—復原，反覆十次。

---

頸椎不適無非就是頸椎曲線不好。

按照我這篇文章的教程走，很快就可以得到緩解。

如果想徹底改善，那麼要整體評估，看看身體其他部位是如何排列的。徹底健康沒那麼簡單，需要一段時間的。

https://zhuanlan.zhihu.com/p/161467618?

zhuanlan.zhihu.com

---

推薦閱讀：