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維生素A是生長發育、細胞識別、視覺、免疫功能和繁殖所必需的必需維生素。它是一種強大的抗氧化劑，並在體內充當激素，影響基因的表達，從而影響表型。它還可以幫助心臟、肺、腎臟和其他器官正常運行。

簡單來說，維生素A——

• 對於生長發育、免疫功能和繁殖至關重要，並有助於心臟、肺部和腎臟；
• 孕婦維生素A缺乏症的風險最高；
• 過多的維生素A會產生毒性，並引起維生素過多症；
• 維生素A可以在橙色植物性食品、肉、蛋和牛奶中找到。

下面，我們來詳細看看。

01：維生素A的存在形式

預製維生素A（視黃醇和視黃酯）存在於肉、魚和奶製品中。視黃醇是血液中維生素A的主要活性形式，棕櫚酸視黃酯是維生素的儲存形式。

維生素A原類胡蘿蔔素（如β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素和β-隱黃質）通常存在於水果、蔬菜和其他植物性產品中。這種「維生素原」本身就是一種抗氧化劑，可根據人體需要轉化為維生素A，因此沒有過量或毒性的風險。

02：維生素A的好處

由於維生素A影響著多種身體機能，因此缺乏它會導致各種問題，包括：

• 夜盲症；
• 感染的風險較高，尤其是喉嚨、胸部和腹部；
• 濾泡性角化過度，導致皮膚乾燥；
• 生育問題；
• 兒童生長遲緩；

反過來，適量的維生素A則可能具有以下好處：

• 降低癌症風險

從水果和蔬菜中攝入充足的類胡蘿蔔素與肺癌風險降低有關，但使用單純的β-胡蘿蔔素和維生素補充劑則沒有表現出同樣的結果。

另有研究（①）表明，β-胡蘿蔔素可能有助於預防結腸癌。

• 治療2型糖尿病

維甲酸是維生素A的衍生物，已被發現可使糖尿病小鼠的血糖正常化。

• 促進皮膚和頭髮健康

維生素A對包括皮膚和頭髮在內的所有身體組織的生長都很重要。它有助於皮脂的產生，皮脂是一種油脂，有助於維持皮膚和頭髮中的水分含量。

03：維生素A的來源

綠葉蔬菜是維生素A的豐富來源，但現成的視黃醇（維生素A的活性形式）僅來自於動物。

其中，視黃醇最豐富的來源是：

• 內臟肉；
• 鯡魚和鮭魚等高脂肪魚，以及魚油；
• 黃油、牛奶和乳酪；
• 蛋。

同時，植物性食品也含有類胡蘿蔔素，即維生素A的抗氧化劑形式，它們能在體內轉化為視黃醇。富含類胡蘿蔔素的植物性食物包括：

• 南瓜、胡蘿蔔和其他橙色蔬菜；
• 西蘭花、菠菜、蘿蔔青菜和其他深色多葉綠色蔬菜；
• 紅薯；
• 橙色水果，例如哈密瓜、木瓜和芒果。

04：維生素A的建議攝入量

食品中的維生素A含量通常以視黃醇活性當量（RAEs）來衡量，一個RAE等於1微克（mcg）視黃醇、12 mcgβ-胡蘿蔔素或3.33國際單位（IU）的維生素A。

建議的維生素A攝入量會根據年齡和性別而有所不同，一般建議：

• 從1歲到3歲，每天需要300mcgRAE；
• 從4歲到8歲，每天需要400mcgRAE；
• 從9歲到13歲，每天需要600 mcgRAE；
• 從14歲開始，男性每天需要900mcgRAE，女性每天需要700mcgRAE；
• 對於19至50歲的女性，懷孕期間每天的需求量為770mcgRAE，母乳餵養時的需求量為每天1300mcgRAE。

05：誰有缺乏維生素A的風險？

早產兒是維生素A缺乏風險最高的人群之一，其次是：

• 發展中國家的嬰幼兒；
• 發展中國家的孕婦和哺乳期婦女；
• 囊性纖維化患者；

同時，減肥藥也會增加維生素A的缺乏風險。

在這裡需要強調的是，維生素A補充劑適用於難以吸收營養的人，但最好是通過食物攝入而不是孤立地攝取補充劑。

06：維生素A相關的注意事項

當飲食或補充劑過量時，預製維生素A可能有毒。它可能導致：

• 皮膚變化，例如泛黃、開裂、發癢和對日光的敏感性增強；
• 視力改變；
• 指甲脆；
• 頭髮變化，例如脫髮和油性頭髮；
• 骨骼無力、骨痛或腫脹；
• 嘔吐、頭暈、頭痛和噁心；
• 體重增加困難，食慾下降；
• 牙齦疾病；
• 易怒；
• 疲勞、嗜睡；
• 肝病。

同樣，孕婦的維生素A攝入量也不應超過建議的水平，因為視黃醇與胎兒畸形有關。

總之，脫離劑量談毒性，都是耍流氓。再好的東西，補充也要適量。

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參考資料：

① Yulan Wang,《Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies》, PLoS One. 2015; 10(9): e0137427. Published online 2015 Sep 15. doi: 10.1371/journal.pone.0137427

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蟹妖！

感謝天感謝地感謝CCTV，難得有人關注維生素A了鴨。

維生素A近年來很遭冷落啊！咱們中國人均每天攝入量只有443.5ug，僅達到推薦攝入量的63%，它很遺憾地成為國人最缺乏的營養素之一。

要回答好這個問題我做了這張圖，一圖看懂維生素A的作用，拿走不謝。

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JAMA子刊：食補維生素A，皮膚癌風險更低，補充劑又「失靈」

「這為多吃健康水果、蔬菜又增添了一個原因。」

要不要補充維生素礦物質，這個問題在近兩年沒少被打臉。比如一項包含百萬人數據的研究顯示，16種營養補充劑，幾乎都無益於心血管健康和長壽。

相反，「食補」則獲得了支持。前段時間由美國塔夫茨大學（Tufts University）和哈佛大學共同開展的萬人研究顯示，雖然補充劑無益，但注重食補的人群更長壽。

《美國醫學會雜誌》子刊JAMA Dermatology近期發表一項大型研究帶來了類似的發現，對超過12萬人長達20多年的隨訪發現，大量攝入維生素A與一種常見的皮膚癌——鱗狀細胞皮膚癌風險降低有關，而這些維生素A主要來自食物，維生素A補充劑則沒有顯示出潛在的保護作用。

這項研究納入了75,000多名女性和近50,000名男性的數據，受試者平均年齡約50歲，在研究開始時沒有癌症病史。通過食物問卷，研究人員幾乎每四年收集一次他們的飲食和補充劑服用習慣。數據顯示，攝入維生素A水平較高的人往往年齡更大，鍛煉更多，不太可能飲酒或攝入咖啡因。

在超過26年的隨訪期間，共發生了3978例鱗狀細胞皮膚癌。統計顯示，相較於總維生素A攝入量最低的20%人群，總維生素A攝入量最高的20%人群發生鱗狀細胞皮膚癌的風險低17%。其中最低組的總維生素A平均攝入量約7,000 IU，最高組則超過21,000 IU，絕大部分維生素A來源為食物，其中又以植物來源的類胡蘿蔔素為主（具有維生素A活性，可在體內轉化），而非動物來源的視黃醇。

視黃醇和一些類胡蘿蔔素攝入量也與鱗狀細胞皮膚癌風險降低有關。視黃醇、β隱黃素、番茄紅素、葉黃素攝入最高人群的風險分別降低12%、14%、13%、11%。

而當進一步區分維生素A來源時，數據顯示，服用較多的維生素A補充劑與鱗狀細胞皮膚癌風險降低無關。

研究人員還發現，對於痣比較多，居住在紫外線較高的地區，或容易晒傷的人群而言，維生素A對皮膚癌的保護作用似乎更明顯。

需要注意的是，這項研究觀察到的是相關性，而非因果關係。資深作者，美國布朗大學（Brown University）皮膚病學和流行病學教授Eunyoung Cho表示，維生素A可以保持皮膚細胞健康，這可能是降低皮膚癌風險的潛在機制。

Eunyoung Cho補充解釋，「但這只是為多吃健康水果、蔬菜又增添了一個原因。」富含維生素A的健康食物來源包括甘薯、哈密瓜、胡蘿蔔、黑眼豆、甜紅辣椒、西蘭花、菠菜、乳製品、魚類和肉類（尤其是肝臟）。

同時需要注意的是，維生素A是一種脂溶性維生素，這意味著如果過量，它可以儲存在脂肪細胞中，而非隨著水分排出體外，因此大量服用並不安全，可能會增加骨質疏鬆症和髖部骨折的風險。美國國立衛生研究院建議成年人每天服用天然維生素A（通常來自動物性食物和補充劑）不超過10,000 IU。

Cho還提醒，即使健康飲食中含有豐富的維生素A，人們出門時仍然有必要使用防晒霜。另一方面，這項研究沒有關注維生素A與其他皮膚癌，如黑色素瘤的風險關聯。多位皮膚科專家也強調，完整的防晒策略對於預防皮膚癌仍然至關重要，包括遮陽、通過衣物防護、每天使用防晒霜。

參考資料

[1] Jongwoo Kim, et al., (2019). Association of Vitamin A Intake With Cutaneous Squamous Cell Carcinoma Risk in the United States. JAMA Dermatol, 10.1001/jamadermatol.2019.1937

[2] Vitamin A linked to lower odds of common skin cancer. Retrieved Aug 5, 2019, from https://medicalxpress.com/news/2019-07-vitamin-linked-odds-common-skin.html

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維生素A首先要知道它是一種脂溶性維生素。

什麼叫脂溶性維生素呢？

顧名思義，脂溶性維生素就是可以被脂類溶解，並且可以和其它脂類一起儲存在脂肪中。

脂肪儲存多了會怎麼樣，大家低頭看看自己的肚子就知道，那脂溶性維生素儲存多了會怎麼樣呢，後面再詳細講。

水溶性維生素因為不能在組織中大量儲存，多餘的會隨著小便排出去。

這句話總結一下就是：脂溶性維生素過量攝入的危險性遠遠大於水溶性維生素。

水溶性維生素你一般吃多了不要緊，大不了就是浪費錢，脂溶性維生素就不一樣了，你吃多了，不但要錢還會要命。

那哪些是脂溶性維生素，哪些是水溶性維生素呢？

脂溶性：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K

水溶性：B族維生素（維生素B1-硫氨酸、維生素B2-核黃素、維生素B3-煙酸、維生素B5-泛酸、維生素B6、維生素B7-生物素、維生素B9-葉酸、維生素B12 ）、維生素C。

分清楚脂溶性和水溶性維生素，我們接著說維生素A。

維生素A最早被認識的一個功能，是在視覺細胞內參與維持暗視感光物質循環，這麼說比較拗口。

大家比較熟悉的夜盲症，就是這個功能出現了問題，就是由於體內維生素A供給不足導致的。

還有所有上皮組織（皮膚、肺、小腸、陰道、尿道和膀胱所有保護壁）的形成都需要維生素A，所以維生素A又叫上皮維生素。

如果維生素A缺乏會怎麼樣，就會不美麗了，皮膚就會變干、變硬、變裂，還容易感染。

影響到角膜，還會出現乾眼病，影響到肺，就容易造成呼吸道感染，影響到尿道，就容易出現尿道感染。

維生素A還有基因調節、維持和促進免疫功能、促進生長發育和生殖功能等等非常重要的作用。

說了這麼多，大家只要記得，維生素不可或缺。

那維生素A到底能治啥病呢？

維生素A能治維生素A缺乏引起的疾病，就上面說的這些。

那到維生素A到底吃多少合適呢？

其實維生素A只要夠用就行，多了少了都不好。

一般男性推薦每天攝入900ug。

女性每天推薦攝入700ug。

這個數字，雖然我加粗了，但是大家完全沒有必要記，因為記了沒有任何用處，你吃飯不會算的這麼準的。

一般一天如果吃的超過了3000ug，就有可能出現中毒的癥狀了，比如噁心、嘔吐、頭痛、眩暈等等。

當然很少有人傻到一天吃這麼多維生素A，但很多人看了維生素能讓皮膚變得不幹這些功效，可能覺得我每天多吃一點，是不是皮膚會變得更好一些？

完全不會。

如果每天吃的維生素A超量，不但對健康無益，反而會出現脫髮、皮疹、肝損傷、骨異常、腦與神經失調等，懷孕期間，如果補太多維生素A還可能導致生出來的小寶寶有缺陷。

那說完這麼多維生素A的副作用，大家可能又都嚇得不敢吃維生素A了，其實一般情況下，健康人還真不需要去專門買維生素A去吃。

如果大家營養均衡，每天從蔬菜水果肉蛋奶裡面攝入的維生素A夠夠的，而且從食物中攝入不會出現我上面說的這些副作用，這就是大自然的奧妙。

你如果真的需要補充維生素A，可以去吃維生素A含量比較豐富的食物，比如說豬肝呀、魚油呀之類的，吃個9克豬肝就能提供一天維生素A的量了。

所以一千年前孫思邈在《千金方》裡面就提到用動物肝臟治療夜盲症和一些眼病。

食物比藥物安全太多了，基本怎麼吃都不會中毒。當然你要是心情不好，天天爆炒豬肝，那也是會吃出病來的。

那現代人呢，吃的好，膽固醇都高，所以就算要補維生素A，也是不建議吃動物肝臟。

那吃什麼，學習兔子，吃胡蘿蔔就特別好，胡蘿蔔裡面有這個β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素能夠轉化為維生素A。

而且這個這個胡蘿蔔吃多了它不會引起維生素中毒，最多讓你變成個小黃人，過個兩天不再吃就沒事了!

所以我們余成麟老師創了一道膳食叫香油拌胡蘿蔔，針對哪些疾病呢？

我們前面講過維生素A治療的就是維生素A缺乏的一些疾病，這個不是一句廢話哈。

比如像眼睛干皮膚干。

還有咳嗽久治不愈（呼吸道上皮細胞沒有得到及時修復）。

以及老年女性容易出現的不明原因尿隱血（女性更年期後，雌激素水平下降，導致泌尿道上皮細胞修復不及時，一般這類患者去查也沒有細菌感染）等等。

像這類疾病，這道膳食就有非常好的治療作用。

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維生素A有啥用？

維生素A，又叫視黃醇，或者能夠轉化成視黃醇的物質。

在動物性食品中，主要是以視黃醇的形式存在，也就是「預先形成的維生素A」；在植物性食品中，主要以類胡蘿蔔素的形式存在，類胡蘿蔔素可在人體轉化成視黃醇。在計算維生素A含量時，通常以視黃醇活性當量（RAE）的方式表示。

維生素A對寶寶的生理作用主要包括4個方面：維持視覺功能、保持皮膚黏膜完整性、促進免疫、維持生殖功能。

①維持視覺功能。維生素A能與視網膜上的蛋白質結合形成視紫紅質，視紫紅質對暗光敏感，這也是我們能在夜晚看清東西的主要原因。要保持良好的暗光視覺，就必須有源源不斷的維生素A供應，如果維生素A缺乏，暗適應時間就延長，甚至出現夜盲症，也就是晚上視力模糊了。

②保持皮膚黏膜完整性。維生素A是合成糖蛋白的一種輔酶，可以維持上皮細胞的形態完整和功能健全。維生素A缺乏會造成細胞角化，最先受害的是眼睛結膜、角膜和淚腺細胞，淚腺分泌減少導致乾眼症。

③促進免疫。維生素A對維護免疫功能是必需的。維生素A缺乏時，免疫細胞功能受損，抵禦「外敵」能力下降。維生素A缺乏的兒童，感染性疾病風險和死亡率升高，常見癥狀是兒童呼吸道感染和腹瀉。

④維持生殖功能。維生素A參與細胞增殖、分化調控，尤其參與軟骨內成骨，維生素A缺乏時，長骨形成和牙齒髮育均受阻，男性還會出現精子數量減少、活力下降。

如何判斷寶寶缺乏維A？

判斷寶寶缺乏維A，主要通過兩個方面進行，包括臨床診斷和實驗室診斷。

▲人民衛生出版社《兒科學（第9版）》

1、先是臨床表現，即有無出現維A缺乏相關的疾病癥狀，比如夜盲症和乾眼症。但寶寶還沒有表達能力，很難判斷寶寶晚上的視力情況，不過，乾眼症就容易觀察，主要看寶寶眼結膜、角膜是否乾燥，失去光澤，眼睛是否有異常，有沒經常揉搓眼睛等。

2、另外，也要觀察寶寶皮膚情況。一般維A缺乏會讓皮膚乾燥、易脫屑、有癢感，上皮角化增生導致汗液減少，毛囊角化引起毛髮乾燥易脫落，指甲和腳甲變脆易折斷、多紋等。

3、還有就是維A缺乏可以使寶寶抵抗力下降，主要表現是呼吸道和消化道感染增多，寶媽需要留意寶寶是否經常感冒、腹瀉。

4、並不是所有維A缺乏都會有癥狀，如果沒有癥狀還需要通過實驗室檢測來加以判斷，這樣更加準確知道寶寶是否缺乏維A。

目前，主要採用血漿維A（視黃醇）濃度來判斷人體是否缺乏維A。國內將維A缺乏分為3個類型：臨床維A缺乏、亞臨床維A缺乏、可疑亞臨床維A缺乏或邊緣型維A缺乏。

總的來說，只要血漿濃度＜1.05umol/L，就基本可以判斷為維A缺乏。

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