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「现在25个左右 已经很久没进步了 想突破30 考虑试试宽臂能不能突破」

本人3月底测极限时体重63kg，负重引体极限40kg，负重半程引体50kg，连续双立臂14个。自重引体30个很轻松。在引体这个动作上，应该比绝大多数人更有发言权。

1. 用各种动作从不同角度刺激肌肉：

正握/反握、宽握/窄握、引体/划船

引体握法对发力的影响：

正握有利于背部发力，反握有利于二头发力，宽握有利于上背（大圆肌、斜方肌）发力，

窄握有利于中背（背阔肌）发力。

变换动作短期内可以提高部分肌肉的神经肌肉募集效率——也就是说可以在基本不增长相关肌肉的时候增长力量；长期会使背部各部分肌肉全面发展。这对提高引体次数是有利的。

个人感觉引体握距在肩宽到1.5倍肩宽更好发力。

2. 负重引体5x5增强力量，渐进加重，每次加2.5kg。

力量是一切体能的基础。我没怎么练过高次数。不过以我的力量基础，体重63kg，负重引体极限40kg，负重半程引体极限50kg，连续双立臂14个——自重引体30个简直不要太简单。

3. 负重引体4x8/5x8/3x10/4x10/3x12增大肌肉体积

一组动作做15个20个以上，说明用的重量很轻，对肌肉刺激就很弱，肌肉很难增长，更别说力量——这种超高次数训练要么用于新手打基础，要么用于健美运动员雕琢细节，显然你两者都不是。

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健身4年左右，大概用了半年从引体6个增加到12个，之后三年都一直没有长进维持在12这样子。然后以前没有专门针对性的练引体，都是背部训练日用引体练背，引体只是我练背的一个手段而非目的。直到两个月前我看了某个花式引体的视频之后想要专门强化引体的训练。

最开始还是按照健美的方式，照常走胸背腿三天一个周期的训练（每两个周期训练结束休息一天正好七天），只是练背那天改成只练引体，每组力竭练到整体力竭完全做不动为止，练了一个月成效不大，只提高了一个最大次数，一次能做13个而已。

最近这个月我改成不再区分胸背腿训练日，每天都练引体向上，非背部训练日就把引体向上安排在其它项目之前练。而且每次引体练习都不追求力竭，我一次13个力竭，那么每个训练组就只做10个，非背部训练日只做三组总共30个引体向上然后开始正常训练。背部训练日会在引体之前加三组单杠前水平，每组5个前水平，而且每个只维持一秒这样子，然后4组每组10个的引体向上，然后拉伸结束训练。也就是说我把原来的背部训练日的训练量平摊到了每个训练日，并且背部训练日的强度降低了不少，不再追求背部肌肉的增长而是针对性加强引体向上这个动作的神经募集能力，然后这个月引体向上提升到15个了。

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离上一次回答正好一个月，现在引体提高到18个，前水平可以维持10秒。

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可以借鉴一下黄博士的计划。比如一天练耐力，不停的做中距引体累了就休息，做10分钟，看自己能做几个。一天练力量，负重做手对握的引体，重量控制在一组只能做1到3个做5组。一天练综合，负重做宽距引体，重量控制在一组只能做6到8个。

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都得做

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中距吧，宽距跟窄距都有其针对性，容易造成短板

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个人认为坚持每天做才是王道

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哪个做的多了 相对应的肌肉群就会变发达 然后哪个动作就相对容易做了

没刻意练引体向上的时候二头肌相对发达点 那时候只会做反手的引体向上 后来接触跑酷 用的都是正手引体向上的力

练的多了我现在正手能做三十来个 反手只能做十几个啦

宽距的上拉的距离会短一点 等距的发力肌群会简单一些

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本人现在25个左右 已经很久没进步了 想突破30 现在考虑要不要试试宽臂能不能突破。 求解答

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在现有水平上，加负荷。 比如腰带挂杠铃片，或者腿下夹哑铃。 把1-3RM的负荷提上去。

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