爆汗！20分钟跟著Janet老师做瑜珈
利用身体拧转，达到核心稳定的训练！
STEP1
坐瑜珈垫上，双脚伸直并拢。
STEP2
想像双脚间夹纸张，脚掌勾起。
STEP3
脊椎延伸拉长，身体侧面呈L型。
STEP4
双手合十在胸前，深吸一口气。
STEP5
吐气胸椎拧转往左，吸气回到中间。
STEP6
再吐气往右，吸气回到中间。
STEP7
吐气往左、吸气往右。
来回做10组就可以啰！
拥有漂亮的八块腹肌 跟著教练一起做
STEP1
躺瑜珈垫，脚打开与髂骨同宽。
STEP2
深吸一口气，吐气，上半身提起。
STEP3
肩胛骨离地，眼看两脚中间。
STEP4
双脚屈膝之后，右脚屈膝找胸口。
STEP5
吐气，换左脚屈膝找胸口。
STEP6
吐、吸，吐、吸。
STEP7
反复这个动作，启动下腹部和上腹部。
侧卧美人姿，训练你的臀部！
STEP1
侧躺瑜珈垫，下手支撑头部。
STEP2
肚子收紧，骨盆垂直地面。
STEP3
上脚抬起，延伸拉长。
STEP4
脚慢慢画圆圈，动作小小即可。
STEP5
臀部夹紧，肚子收紧。
STEP6
往后绕10圈，再往前10圈。
大约做3~4组即可。
一招让你不变成小腹婆！
STEP1
躺瑜珈垫上，脚打开与髂骨同宽。
STEP2
手落臀部两旁，深吸一口气。
STEP3
吐气，上半身微微提起。
STEP4
双脚屈膝，再将腿往上伸直。
STEP5
双脚像剪刀前后打开。
STEP6
双手抱在小腿上，吐气。
STEP7
再换左脚，吐气。
TIPS1
双脚伸直像剪刀一样，前后交换，视线维持在两脚中间。
TIPS2
肩膀放轻松，肩胛骨离地
来回做20~30次即可
侧转穿针式训练核心
STEP1
跪瑜珈垫，手落肩膀正下方。
STEP2
外脚侧点，平衡身体。
STEP3
上脚提起，上手往上。
STEP4
身体拧转，吐气，吸气。
STEP5
再吐气往内，吸气往上。
Tips
身体记得保持稳定！
大约做10~20次就可以啰！
双脚点地，训练下腹和上下腹直肌
STEP1
躺瑜珈垫上，双脚屈膝与肩同宽。
STEP2
手掌心面地，落在近臀处。
STEP3
双手伸直，指尖往前延伸。
STEP4
先吸气、吐气，一脚一脚提起。
STEP5
膝盖呈90度，大腿垂直地面。
TIPS
腰椎下沉，肩膀到腰椎贴地。
STEP6
吸气预备，吐气。
STEP7
下腹带动大腿，脚趾头点地。
STEP8
配合呼气，两脚轮流点地。
小提醒：腰椎不可离地！
STEP9
双脚同时动作，吸气抬起，吐气点地。
来回20~30次即可。
场地提供／Space Cycle 台北明曜旗舰馆
示范教学／Janet老师
