產後五個月 腹直肌分離一指 可以做仰卧起坐嗎?
順產五個月，產後腹直肌分離一指，並沒有做修復腹直肌的康復 。已經恢復到產前體重，但肚子上仍有一些贅肉，想知道可以做仰卧起坐之類的腹部訓練嗎？
Hi，首先祝賀你有了自己的寶寶，成為了一位母親。這個過程很辛苦，所有的產後的母親也都面臨著腹部的改變，但仰卧起坐的腹部訓練是不建議去做的。
首先先讓你了解為什麼不建議去做仰卧起坐？
正常來說分娩後不要去做仰卧起坐，而應該去嘗試做一些專門針對腹橫肌進行的訓練。因為仰卧起坐會對盆底施加壓力，因此可能會導致你的腹部隆起，腹直肌分離的情況越來越嚴重。
而且單純來講仰卧起坐這個訓練，仰卧起坐是一個導致腰背部疼痛的常見問題。它雖然是一個增強腹部肌肉的力量訓練，但針對更多是腹直肌，所以你已經有腹直肌分離的情況，就不要再去訓練它。而且仰卧起坐重複的使腰部屈曲對腰部施加的壓力也極大，尤其是在下背部，久而久之會導致你的腰部產生不適。
接下來我再來說一下為什麼會產生腹直肌分離？
我先簡單說一下腹部的相關知識，腹部肌肉分為三層，最深層的腹橫肌，中間層是腹直肌和腹內斜肌，最外層的是腹外斜肌。每兩塊肌肉之間都有筋膜隔開，兩個腹直肌之間有直肌鞘包裹著（直肌鞘也就是白線）。
在懷孕期間，隨著胎兒的日益的增長，腹部中央的白線會變得薄弱，由於孕激素的作用，白線的張力降低，開始伸展，為了給成長的嬰兒騰出空間，腹直肌會往兩邊撐開，使腹直肌離開了原來的位置，而產生了空隙或分離。在分娩過後，該情況可以自行恢復，白線恢復其正常的牽引力。但也有一些長時間的拉伸甚至撕裂導致組織無法完全恢復。妊娠期的體重增加或雙胞胎會增加腹直肌分離的風險。
雖然癥狀是腹直肌分離症，但腹直肌分離問題出現時，最深層的腹橫肌與最外層的腹外斜肌也是分離的。
通常在分娩後的六個月內腹直肌分離可自行恢復。你可以每個月進行一次腹直肌的自測，以監測恢復的進度。
自測方法：
- 仰卧位，平躺在床上。
- 將手指放在肚臍上方的皮膚上。
- 頭抬起來看腳，但肩膀不要抬起來，這樣會使你的腹肌收縮。
- 用手指從肚臍到胸骨以及從肚臍到恥骨的整個長度上感覺白線。
- 感受左右腹部肌肉之間的距離。
腹直肌修復的小方法有什麼呢？
分娩後恢複核心肌肉的正常功能是很重要的。因此，能夠使腹橫肌深層肌肉或腹橫肌肌肉收縮，並將其整合到日常生活中是有幫助的。由於腹橫肌深部和盆底肌是核心的一部分，並且相互配合，因此收縮其中之一會刺激另一個收縮。通過訓練腹橫肌，你的整個核心將會變得更強。
訓練腹橫肌：
採用腹式呼吸：腹式呼吸可以激活腹橫肌。
動作：用鼻子吸氣，用嘴呼氣，（吸氣和呼吸的秒數大約在2:1。舉個例子：如果吸氣2s，呼氣就要保持4s。）在吸氣時最大限度的將肚子鼓起，然後呼氣時肚子慢慢收回。整個過程中保持胸部不動。堅持每天做10--15。
希望回答會幫助到你！祝好。
產後腹直肌分離的產生通常是由腹壁情況、多產和妊娠時造成子宮過大以及各種情況共同作用的結果。產後一年之內、腹直肌分離的寬度小於3指之內的，經過收腹等正確的腹部鍛煉有可能恢復正常，切勿做仰卧起坐等使腹直肌彎曲的動作。 如果分離寬度超過3指，產後1～2年仍不能縮小恢復的應該考慮進行手術治療。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。
首先從懷孕的第20周到分娩後12周，仰卧起坐是必須要避免的！
特別是在懷孕快結束時，腹部肌肉的左右肌肉分開為嬰兒騰出空間是正常的。在中間，肌腱仍然連接兩個肌肉群。如果左右兩方面的肌肉現在通過Situps訓練得太多，這肌腱可能會過度拉伸甚至撕裂。這就是為什麼在懷孕20周時，Situps應該是禁忌。
另外，大多數人的"situp"，做的時候會不受控制且不協調地在腹腔內增加壓力。我們知道盆底、深層肌肉、腹腔由於懷孕、生產的過程，這些地方的肌肉群受到長時間過度負荷，並不能容納這麼多的力量，所以經常覺得「我要用力集中我的肌肉」，但是遺憾的是這是一個錯誤的認識，在做仰卧起坐的時候唯一被實現的是，腹壁和骨盆底的巨大壓力，肌肉會因為需要緩解壓力也儘可能分散，而不是像我們感覺一樣地「積聚」起來。
仰卧起坐這樣的訓練，我們稱之為「長槓桿運動」，槓桿越長，腹壓越大，腹壓越大盆底受累越多，對臟器、子宮、泌尿系統、消化系統可以說是沒有什麼好處的。
絕對不可以做仰卧起坐，腹直肌分離需要做的是腹橫肌鍛煉，讓腹橫肌把腹直肌拉在一起，減少分離，可以做平板撐，貓式伸展等運動，而仰卧起坐是練腹直肌的，只能讓分離更嚴重
不建議單純做仰卧起坐，最好做進行專業的產後恢復
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