街STREET健

大家好，今天和大家讲讲倒立稳不住的原因，首先倒立这个姿势来看，从上到下，完全颠倒过来，就在刚才我尝试了一下俄挺架倒立极限时间1分56秒，最后没力的小臂，我已经学会倒立两年多了，目前也只是这个时间，可见倒立维持的训练难度。

MuscleUp雷丰瑞

为什么要写这个教学？

很多朋友倒立训练遇到困难，一方面是没有合理的训练方法，另一方面是不了解决定倒立稳定与否的要点，今天就花一个大一点的篇幅，为大家讲解一下，关于倒立，你需要知道的事情。

征服自由倒立

倒立训练有几个特点，MuscleUp认为这些特点能够决定你的倒立是否稳定，请耐心观看~

特点一：多关节参与

倒立的参与关节基本上全身的关节都有，人长这么多关节是为了活动，是为了灵活，但是倒立又要求我们尽量的稳定，首先是手指，手指部分通过下压和放松来控制倒立的前后，手腕的下压和放松（俄挺架是前后发力）来控制倒立的平衡，肩也存在两个状态，顶肩和沉肩，胸椎也有三个状态，含胸、中立位以及挺胸，核心收紧，骨盆后倾，膝盖伸直，后面的我就不细说了，基本上除了脚踝是否打直无关紧要之外，全身所有的关节，都或多或少的需要处在控制之中，我倒立两分钟的时候感受最深，这种极限时间维持训练，每次到一分多钟的时候就会出现某些肌肉的力竭，通常是斜方肌或者小臂肌群最容易无力，一旦有肌肉力竭关节难以控制，身体的整体稳定性就会被打破，于是保持平衡就更加困难了。

再说回初学者，正是因为多关节的参与，导致你需要运用大量的精力去控制全身的位置，这就是为什么MuscleUp在课程设置的靠墙站立的训练动作虽然看起来简单，但是是不可忽略的重要训练，线下的学员在训练倒立的时候我都会让他们使用大量的时间去进行靠墙站立的训练，同时观察每个身体的部位是否用力，为什么这么练？一开始，新手难以保持平衡就是因为每个关节都在晃，当你能够开始控制身体的位置，把每个关节保持在相对稳定的状态下，你的倒立就会稳定的多了。

特点二：多感官参与

大家都知道，倒立是一个平衡动作，平衡动作就意味著你有平衡的时候也有不平衡的时候，但是你不平衡的时候是怎么知道自己不平衡的呢？就是通过你的感官来发现的，人能够参与的倒立平衡感知的感官系统有三个，我以前的文章也写过，相信大家也基本忘了，所以，新关注我们公众号的朋友，没事可以多翻翻以前的文章，我们不是一个重复发文章的公众号，所以基本上每一篇文章都有其存在的意义，这么多年也写了不少，相信会对你了解街健训练体系有帮助，三个感官系统分别是：视觉系统、触觉系统以及体感系统，三个系统相辅相成，所以在训练后期，比如你可以进行40秒的倒立的时候，就可以尝试改变感官系统来增加训练难度，比如把眼睛蒙住，或者尝试倒立低头看脚尖，这些都是改变了视觉感官系统的方式，下面我就详细说一下三个感官系统到底是什么关系。

首先最容易理解的是视觉感官系统，视觉感官系统就是你看到的画面，你看到你身体角度相对地面的移动，就知道自己在向某个方向倒，当然这个也是需要锻炼的，刚开始的时候也是看不出来的，甚至很多人在刚开始学习倒立的时候都不知道眼睛要看地面，这些细节我在征服自由倒立以及课程交流群里都反复讲过，眼睛要看两个手指尖连线的中点，很多人不理解我为什么要这样要求，其实，这样是最容易利用我们视觉感知系统的方式，低著头看后面就很难感知到身体的变化了，如果不知道低头倒立的难度，可以尝试一下。

再来看第二个系统，触觉系统，我们都知道人的皮肤可以感知压力的变化，你的手掌也是，当你地面倒立的时候，手指手掌的压力变化就会传导为信号，通过大脑处理为身体向背侧倒，或者身体向腹侧倒的两种感知，所以，这个触觉感受系统其实是非常重要的感受系统，因为当你熟练掌握倒立以后，蒙住眼睛倒立就是触觉敏锐的体现，一点点的压力变化就能感知到，感知能力越敏锐，你控制倒立，控制身体的能力就越强，控制所需要的力也就越小。

最后来看体感系统，体感实际上是大脑处理的3D感受，能感受到自己身体，如腿、脚等部分在空间中的位置变化，注意，感受的是位置变化，而不是位置，这个和我们耳蜗中的结构有关系，我就不展开说了，不然像是在写论文，对大家的影响是什么呢，就是这个感受没法屏蔽，身体在空间的相对位置变化带来的加速度刺激耳蜗中的相关结构，产生相应信号，告诉你的大脑，身体在往哪个方向走，倒立的训练过程中，你对身体的感知越来越敏锐，有一个很有趣的现象就会产生，因为变得敏锐，你在去游乐场做过山车时就会感觉比别人更强烈，会比较容易出现反应，当然这个也不是绝对的，只是说，随著这三种不容的感受系统的发展，你对于倒立，对于平衡动作的控制都会有提升。

特点三：小肌群参与

倒立给人最大的感受，是人人都可以，不管男女，不管胖瘦，因为这个动作和绝对力量的关系不是特别大，小臂的指屈肌和腕屈肌主要控制手腕部分的前后变化，成为控制倒立平衡最重要的地方，肩部为了稳定，所以要求完全顶肩，这个顶肩动作的主要发力肌肉是上斜方肌

其他部分也参与，但是不是主要的，从上面可以看出来，倒立所需要的肌肉并不多，而且都是「小肌群」，不像引体向上，俯卧撑这种动作，很多大肌群参与发力，小肌群的特点就在于容易疲劳，我训练倒立，一直到单手倒立，其中也走过不少弯路，其中伤的最多的就是手腕和斜方肌，通常，斜方肌过紧，手腕就是过度训练导致的软组织轻微损伤，这些损伤一般会在一定时间内康复，但是斜方肌过紧这个是长期存在，可能也和我天天在这坐著打字有关系，如果我不写公众号，其实斜方肌的酸痛会缓解很多。

大家明白了倒立是又少数肌肉参与的动作有什么用呢？

其实是想告诉大家，千万不要用训练大肌群那种「力竭」训练法训练倒立，在倒立课程中，我特别强调，倒立的训练要穿插在其他训练过程中，70+动作分到12周，每周都会有不同的训练内容，不同的动作练到不同的部位，你穿插在其他训练中的好处就是可以让手腕充分的休息，这样就避免了我以前走过的弯路，目前来看，这个方法让我们征服自由倒立的学员避免了手腕受伤。

特点四：倒控形式多样

地面倒立、俄挺架双杠倒立以及单杠倒立，这三种不同的倒立分别是不同的摆放姿势，主要是手腕以及发力方法的不同，写在这里的目的是为了告诉大家，每种姿势都是需要单独训练的，不可忽视某一项，当然，单杠倒立难度过大，一开始可以不练，等你学会慢起倒立再尝试单杠倒立（把俄挺架横过来练习，而不是真的在单杠上），下面就简单聊一下三种倒立不同的控制感觉，地面倒立是用手掌手指触地，手指下压，身体则向腹侧倒，手指不下压，身体则向背侧倒，所以是一个压或不压的控制模式，你需要慢慢训练出一个控制区间，在这个区间里，你身体向背侧倒时就用手指下压，身体快到平衡点就停止下压，所有的倒立都是一个动态平衡的过程，没有完全的静止。再看俄挺架的双杠倒立，虎口向前，你可以用过手腕的前后控制身体重心，向背侧倒时就手腕就下压，向腹侧倒时手腕就上提，所以是下压或者上提，相对于地面倒立的单向控制，双杠倒立的双向控制其实会更容易一些，但是这个容易与否也要取决于你的熟练程度，最后的单杠倒立我今天就不说了，差不多打这么多字斜方肌也要爆炸了。

特点五：柔韧性参与

大家可能看过很多人做的所谓香蕉倒立（如上图），其实他们也不想那样，只是肩部（也有部分胸椎）的柔韧性受限，导致手抬不起来，所以没法完全顶肩，只能用胸椎的曲度去代偿，从而保证身体的重心还是处在垂线上，这种倒立不但丑，而且对于腰椎压力很大，是十分不推荐的危险动作，但是我也发现很多学员的肩部柔韧性不足，所以课程设计里面就有很多个与柔韧性相关的动作，帮助大家开肩，这样才能做到完美的倒立，肩部柔韧性是一方面，手腕柔韧性也是很重要的，因为手腕过度僵硬会比较容易受伤，训练的前十周，基本上都没有靠墙倒立的动作，这就是为了让大家知道基础的重要性，这也是避免受伤很重要的一环，当然，训练开始前的热身，训练之后的拉伸同样重要。

总结：倒立是个细活，是一个炫酷的动作，随时随地，也是街健最有特色的动作之一，希望以上的内容能够帮到大家，更清楚的了解倒立，更明白倒立其中的细节，如果觉得自己训练一直没有进步的朋友，想参加MuscleUp的倒立课程，也可以通过点击下面的链接进入，不敢说我们教学做的最好，但是我尽可能把最科学最详细的知识教给大家，毕竟，3亿街健梦还需要我们一起来完成！以上。

街STREET健

大家好，今天和大家讲讲倒立稳不住的原因，首先倒立这个姿势来看，从上到下，完全颠倒过来，就在刚才我尝试了一下俄挺架倒立极限时间1分56秒，最后没力的小臂，我已经学会倒立两年多了，目前也只是这个时间，可见倒立维持的训练难度。

MuscleUp雷丰瑞

为什么要写这个教学？

很多朋友倒立训练遇到困难，一方面是没有合理的训练方法，另一方面是不了解决定倒立稳定与否的要点，今天就花一个大一点的篇幅，为大家讲解一下，关于倒立，你需要知道的事情。

征服自由倒立

倒立训练有几个特点，MuscleUp认为这些特点能够决定你的倒立是否稳定，请耐心观看~

特点一：多关节参与

倒立的参与关节基本上全身的关节都有，人长这么多关节是为了活动，是为了灵活，但是倒立又要求我们尽量的稳定，首先是手指，手指部分通过下压和放松来控制倒立的前后，手腕的下压和放松（俄挺架是前后发力）来控制倒立的平衡，肩也存在两个状态，顶肩和沉肩，胸椎也有三个状态，含胸、中立位以及挺胸，核心收紧，骨盆后倾，膝盖伸直，后面的我就不细说了，基本上除了脚踝是否打直无关紧要之外，全身所有的关节，都或多或少的需要处在控制之中，我倒立两分钟的时候感受最深，这种极限时间维持训练，每次到一分多钟的时候就会出现某些肌肉的力竭，通常是斜方肌或者小臂肌群最容易无力，一旦有肌肉力竭关节难以控制，身体的整体稳定性就会被打破，于是保持平衡就更加困难了。

再说回初学者，正是因为多关节的参与，导致你需要运用大量的精力去控制全身的位置，这就是为什么MuscleUp在课程设置的靠墙站立的训练动作虽然看起来简单，但是是不可忽略的重要训练，线下的学员在训练倒立的时候我都会让他们使用大量的时间去进行靠墙站立的训练，同时观察每个身体的部位是否用力，为什么这么练？一开始，新手难以保持平衡就是因为每个关节都在晃，当你能够开始控制身体的位置，把每个关节保持在相对稳定的状态下，你的倒立就会稳定的多了。

特点二：多感官参与

大家都知道，倒立是一个平衡动作，平衡动作就意味著你有平衡的时候也有不平衡的时候，但是你不平衡的时候是怎么知道自己不平衡的呢？就是通过你的感官来发现的，人能够参与的倒立平衡感知的感官系统有三个，我以前的文章也写过，相信大家也基本忘了，所以，新关注我们公众号的朋友，没事可以多翻翻以前的文章，我们不是一个重复发文章的公众号，所以基本上每一篇文章都有其存在的意义，这么多年也写了不少，相信会对你了解街健训练体系有帮助，三个感官系统分别是：视觉系统、触觉系统以及体感系统，三个系统相辅相成，所以在训练后期，比如你可以进行40秒的倒立的时候，就可以尝试改变感官系统来增加训练难度，比如把眼睛蒙住，或者尝试倒立低头看脚尖，这些都是改变了视觉感官系统的方式，下面我就详细说一下三个感官系统到底是什么关系。

首先最容易理解的是视觉感官系统，视觉感官系统就是你看到的画面，你看到你身体角度相对地面的移动，就知道自己在向某个方向倒，当然这个也是需要锻炼的，刚开始的时候也是看不出来的，甚至很多人在刚开始学习倒立的时候都不知道眼睛要看地面，这些细节我在征服自由倒立以及课程交流群里都反复讲过，眼睛要看两个手指尖连线的中点，很多人不理解我为什么要这样要求，其实，这样是最容易利用我们视觉感知系统的方式，低著头看后面就很难感知到身体的变化了，如果不知道低头倒立的难度，可以尝试一下。

再来看第二个系统，触觉系统，我们都知道人的皮肤可以感知压力的变化，你的手掌也是，当你地面倒立的时候，手指手掌的压力变化就会传导为信号，通过大脑处理为身体向背侧倒，或者身体向腹侧倒的两种感知，所以，这个触觉感受系统其实是非常重要的感受系统，因为当你熟练掌握倒立以后，蒙住眼睛倒立就是触觉敏锐的体现，一点点的压力变化就能感知到，感知能力越敏锐，你控制倒立，控制身体的能力就越强，控制所需要的力也就越小。

最后来看体感系统，体感实际上是大脑处理的3D感受，能感受到自己身体，如腿、脚等部分在空间中的位置变化，注意，感受的是位置变化，而不是位置，这个和我们耳蜗中的结构有关系，我就不展开说了，不然像是在写论文，对大家的影响是什么呢，就是这个感受没法屏蔽，身体在空间的相对位置变化带来的加速度刺激耳蜗中的相关结构，产生相应信号，告诉你的大脑，身体在往哪个方向走，倒立的训练过程中，你对身体的感知越来越敏锐，有一个很有趣的现象就会产生，因为变得敏锐，你在去游乐场做过山车时就会感觉比别人更强烈，会比较容易出现反应，当然这个也不是绝对的，只是说，随著这三种不容的感受系统的发展，你对于倒立，对于平衡动作的控制都会有提升。

特点三：小肌群参与

倒立给人最大的感受，是人人都可以，不管男女，不管胖瘦，因为这个动作和绝对力量的关系不是特别大，小臂的指屈肌和腕屈肌主要控制手腕部分的前后变化，成为控制倒立平衡最重要的地方，肩部为了稳定，所以要求完全顶肩，这个顶肩动作的主要发力肌肉是上斜方肌

其他部分也参与，但是不是主要的，从上面可以看出来，倒立所需要的肌肉并不多，而且都是「小肌群」，不像引体向上，俯卧撑这种动作，很多大肌群参与发力，小肌群的特点就在于容易疲劳，我训练倒立，一直到单手倒立，其中也走过不少弯路，其中伤的最多的就是手腕和斜方肌，通常，斜方肌过紧，手腕就是过度训练导致的软组织轻微损伤，这些损伤一般会在一定时间内康复，但是斜方肌过紧这个是长期存在，可能也和我天天在这坐著打字有关系，如果我不写公众号，其实斜方肌的酸痛会缓解很多。

大家明白了倒立是又少数肌肉参与的动作有什么用呢？

其实是想告诉大家，千万不要用训练大肌群那种「力竭」训练法训练倒立，在倒立课程中，我特别强调，倒立的训练要穿插在其他训练过程中，70+动作分到12周，每周都会有不同的训练内容，不同的动作练到不同的部位，你穿插在其他训练中的好处就是可以让手腕充分的休息，这样就避免了我以前走过的弯路，目前来看，这个方法让我们征服自由倒立的学员避免了手腕受伤。

特点四：倒控形式多样

地面倒立、俄挺架双杠倒立以及单杠倒立，这三种不同的倒立分别是不同的摆放姿势，主要是手腕以及发力方法的不同，写在这里的目的是为了告诉大家，每种姿势都是需要单独训练的，不可忽视某一项，当然，单杠倒立难度过大，一开始可以不练，等你学会慢起倒立再尝试单杠倒立（把俄挺架横过来练习，而不是真的在单杠上），下面就简单聊一下三种倒立不同的控制感觉，地面倒立是用手掌手指触地，手指下压，身体则向腹侧倒，手指不下压，身体则向背侧倒，所以是一个压或不压的控制模式，你需要慢慢训练出一个控制区间，在这个区间里，你身体向背侧倒时就用手指下压，身体快到平衡点就停止下压，所有的倒立都是一个动态平衡的过程，没有完全的静止。再看俄挺架的双杠倒立，虎口向前，你可以用过手腕的前后控制身体重心，向背侧倒时就手腕就下压，向腹侧倒时手腕就上提，所以是下压或者上提，相对于地面倒立的单向控制，双杠倒立的双向控制其实会更容易一些，但是这个容易与否也要取决于你的熟练程度，最后的单杠倒立我今天就不说了，差不多打这么多字斜方肌也要爆炸了。

特点五：柔韧性参与

大家可能看过很多人做的所谓香蕉倒立（如上图），其实他们也不想那样，只是肩部（也有部分胸椎）的柔韧性受限，导致手抬不起来，所以没法完全顶肩，只能用胸椎的曲度去代偿，从而保证身体的重心还是处在垂线上，这种倒立不但丑，而且对于腰椎压力很大，是十分不推荐的危险动作，但是我也发现很多学员的肩部柔韧性不足，所以课程设计里面就有很多个与柔韧性相关的动作，帮助大家开肩，这样才能做到完美的倒立，肩部柔韧性是一方面，手腕柔韧性也是很重要的，因为手腕过度僵硬会比较容易受伤，训练的前十周，基本上都没有靠墙倒立的动作，这就是为了让大家知道基础的重要性，这也是避免受伤很重要的一环，当然，训练开始前的热身，训练之后的拉伸同样重要。

总结：倒立是个细活，是一个炫酷的动作，随时随地，也是街健最有特色的动作之一，希望以上的内容能够帮到大家，更清楚的了解倒立，更明白倒立其中的细节，如果觉得自己训练一直没有进步的朋友，想参加MuscleUp的倒立课程，也可以通过点击下面的链接进入，不敢说我们教学做的最好，但是我尽可能把最科学最详细的知识教给大家，毕竟，3亿街健梦还需要我们一起来完成！以上。

推荐阅读：

相关文章