撰文／蔡明伦 (大林慈济医院物理治疗师)
摄影／大林慈济医院提供

戴女士近几个月来曾发生一次跌倒，近几周又遇上乘坐机车严重上下震荡，腰部疼痛愈发强烈，经过中、西医治疗渐趋缓和，唯独深夜里翻身侧躺总是在腰椎深处感到阵阵疼痛，清早刚起床的身体活动也有相同感受，反倒是白天做家事或工作时并不觉得有任何疼痛，仅仅在一段长时间平躺静止休息后的身体动作才有不适感。这情形与腰椎深层肌肉紧绷有所关联，对此有下列几种方法可自行在家练习：

1.平躺环抱膝弯及胸：平躺时弯曲双膝，抬起双腿使双膝靠近胸口，以双手环抱双脚，维持此姿势约10秒，随后双脚放低靠紧床面休息5秒，以此反复5下。

2.平躺抬脚转腰扭身：平躺准备姿势呈十字，双手侧举与肩同高，抬起右脚跨越左脚，并尽可能继续往左移动，此时伴随著腰部转动，当腰椎周围感到紧绷，即可将右脚放低靠紧床面，稳定维持此身体姿势30秒，随后右脚回复起始位置，接著左脚进行相同的对称性动作，两侧各分别反复5次。

3.侧躺脚叠转身平躺：身体侧躺向左时，双脚前抬与身体约呈15度，两脚交叠右脚踝置于左脚踝之上，此为准备姿势，接著身体往右转逐渐躺平，两脚踝为固定端点保持不动，当右侧腰部感到紧绷时，维持该姿势不动约30秒，随后返回侧躺向左姿势，如此反复5下，对侧亦然。

4.抬腿屈膝降下又抬：平躺时两脚抬高屈膝，髋膝弯曲皆呈90度，此为起始姿势，接著以右脚放低使右脚掌踩著床，随即抬回起始位置，左脚亦然，各以10下反复动作作为初始练习活动量，尔后视进步情形增加活动次数。其次，若有能力将两脚同时放低踩回床面又抬起，则可进一步以此方式作为训练，同样以10下为起始训练量。

5.平躺屈膝抬臀离床：平躺时双脚并儱屈膝，两脚掌踩著床，准备好之后，用力抬高臀部至最高点，停留在该处10秒后放下，以反复10下为初始训练量。

上述活动过程若有不适，应立即停止，需经物理治疗师或医师建议可行后，才适合继续进行。