撰文／大林慈济医院物理治疗师吴宜谨
摄影／大林慈济医院提供

    频尿、夜尿，甚至想上厕所时会无法忍耐等尿失禁的问题，让许多妇女感到困扰又羞于启齿求助。担心出门漏尿，连在家里也过得战战兢兢。其实在家做凯格尔运动，也可搭配韵律球进行骨盆肌肉锻炼来加强效果，挥别恼人的尿失禁。

    一名68岁阿嬷，只要一站起来，肚子就有严重的下坠感，感觉身体有东西快掉出来，让她完全无法走路。检查后发现，原来是「骨盆松弛症候群」所导致，藉著在家练习凯格尔运动，自我训练骨盆底肌，三个月后就获得改善，现在能自行外出。

    根据统计，台湾30岁以上妇女，每四个人就有一人为尿失禁所苦，50岁以上甚至高达五成。而尿失禁可不是只有在坐著或躺著睡觉时发生，常见的「应力型尿失禁」，只要腹部一用力，像是大笑、打喷嚏，就会造成渗尿、漏尿，对生活造成很大影响。

    尿失禁的复健治疗，越早期治疗效果越好。锻炼前，请先找出骨盆底肌的位置，方便后续练习，可利用想像中止排便来找出收缩肌肉，或是把洗净的手放入阴道，利用骨盆底肌收缩夹住手指，来找出正确的位置。

凯格尔运动步骤：

1. 平躺，双脚弯曲，脚板仍踩在床面，双膝距离一个拳头大。
2. 想像解尿时让尿流速变小或排便时中止排便般用力，让骨盆底肌收缩。
3. 用力时，不可憋气，肚子也不可用力，双膝勿夹紧。
4. 骨盆底肌收缩时，尽可能维持收缩10秒，若无法达到，则千万不要逞强，以免造成肌肉疲乏，让尿失禁更严重。

除了传统的凯格尔运动，也可搭配韵律球进行练习，因为球的凸面可以诱发骨盆底肌收缩用力，加强腹肌、背肌、横膈肌与骨盆底肌的协调性。操作时依难度可分三阶段进行。

1.配合骨盆活动
腹肌收缩、球往前滚、使骨盆后倾时，骨盆底肌收缩。
背肌收缩、球往后滚、使骨盆前倾时，骨盆底肌放松。

2.配合呼吸
腹肌收缩、球往前滚、使骨盆后倾时，骨盆底肌收缩，吐气。
背肌收缩、球往后滚、使骨盆前倾时，骨盆底肌放松，吸气。

3.快速收缩 (起来时肌肉用力，反之放松)
目的：放松骨盆底肌，缓解急尿感觉

    挑选韵律球时，应配合身高，坐在球上时，屁股和膝盖都维持90度，才能达到最好的效果。练习时也要避免一次做太多的情况，建议循序渐进，视自己肌肉的负荷程度慢慢增加次数与时间，否则甚至会导致尿失禁更加严重。

    尿失禁常发生在更年期后或是怀孕多次的妇女，尤其是经常久站的职业，如护士、老师、售票员等。建议女性如果有频尿、夜尿，甚至想上厕所时会无法忍耐，导致未达厕所就尿出来等尿失禁症状，尽早进行自我训练，通常一至二月后就能有效改善，如果超过三个月都没有效果，则应立刻到复健科或妇产科请专科医师进行诊治。

动作示范：大林慈济医院复健科韦舒薰