下半身水肿肥胖到底怎么救? 张文馨中医师、张佩蓉营养师一次说清楚!
下半身水肿、肥胖到底怎么救?
张文馨中医师、张佩蓉营养师一次说清楚!
文/张佩蓉营养师、张文馨中医师
每个女生都想拥有令人称羡的隋棠美腿，瘦大腿、瘦小腿是一门女生永远修不完的课，诱人的美腿最吸睛，流行穿搭没烦恼！只靠控制饮食，无法随心所欲地想瘦哪里就瘦哪里，搭配经络拍打和穴位按摩才能有效雕塑下半身臀腿部曲线！
妳是下半身肥胖的危险族群吗?
□久坐、久站的上班族
□不爱动很少运动的软脚一族
□爱吃甜食.淀粉类的嗜甜一族
□.重口味、饮酒应酬一族
□夜猫一族，舍不得睡觉
★张文馨医师~哪种「体质」最容易下半身肥胖?
了解自己的体质才能有效瘦身!!瘦对地方! 不要为了瘦大腿 乱减肥不吃东西反而先瘦胸部得不偿失!「脾虚湿盛」的水肿体质最容易下半身肥胖，脾气虚弱运化水分功能减弱，体内堆积湿气，久了湿聚为痰，女性朋友们关心的「脂肪」，中医范畴正是一种「痰湿」蕴藏体内的表现，而「湿性下注」，湿气重的人容易下半身肥胖，包括下腹部、臀部、大腿，尤其小腿容易肿胀发胖
另外，水肿型肥胖的女生肌肉会比较松软，建议平常增加运动量，锻煉肌肉线条，紧实一下，瘦下来比较不会有太多肥胖纹或松垮！
湿气也阻碍肠胃功能，所以经常消化不良，容易胀气，大便软黏不顺畅，口淡无味。如果服用泻药反而损伤脾胃，加重脾气虚弱，导致脾虚无法运化水湿，使得水肿问题更加重，而且因为口淡无味，所以平时喜吃重口味食物，盐分高使得水分滞留在体内更不易排出。
针对「脾虚湿盛」体质，中医治疗上以「健脾利湿」为主，选用薏仁、茯苓，猪苓，白术，桂枝，甘草等药材加减，但现代人的作息饮食不规律，体质经常是混合型的，所以如果反复对抗水肿和肥胖始终无成效的人，建议您咨询专业的中医师和营养师，找出自己下半身肥胖原因拟定作战对策!
★张佩蓉营养师~哪种「饮食」方式最容易下半身肥胖
1.爱吃甜食.淀粉类：高糖食物容易使体内血糖波动幅度过大，当摄取高糖食物时体内的胰岛素会大量地分泌，促使血糖快速下降，因此，常常才刚吃饱没多久随即又饿了，特别容易嘴馋乱吃，另一方面胰岛素则会将血糖带到脂肪细胞转变成脂肪储存起来，而促使脂肪的囤积。
2.重口味饮食：喜欢肉汁拌饭、添加酱料、洒胡椒盐等，这些不经意的动作其实都会让你的饮食变成「高盐高钠饮食」，此类型饮食容易使水分滞留于体内，出现身体或脸部浮肿的现象，尤其好发于下半身，使代谢循环不良，且高盐饮食往往伴随著高油脂高热量，容易促使体内脂肪合成，导致脂肪的囤积。
3.三餐不定时定量：
状况1：早上出门太赶，干脆就不要吃早餐顺便减肥
状况2：今天晚上有聚餐，午餐喝水就好，晚餐可以多吃一点比较不会胖！
像这样三餐有一餐没一餐地，完全没有定时定量的饮食方式也是造成妳肥胖的原因之一！你是不是也常常陷于太饿或太饱的无限循环之中呢？
人体若长时间未进食，体内一直接收不到能量，此时大脑中枢就会发出警讯，让身体整个运作放慢，造成疲劳、注意力无法集中等等的问题出现，另外，因长时间空腹，也容易导致下一餐大量进食，吃入更多的热量，这样错误的节食方式往往很容易就瘦到肌肉，补回去的却是脂肪，导致基础代谢率越来越差，所以建议三餐应定时定量，避免误餐。
★重建「美腿体质」一点都不难?!
<对症下药，美腿小对策>
- 久坐办公室的上班族 长时间坐在办公室里，容易导致下半身循环差，建议时常起身走走，例如走去茶水间倒水，借机疏松一下筋骨，另外像是翘腿等坐姿不良也会导致下半身看起来肥胖，建议椅子只坐前三分之一，坐姿应端正并缩紧小腹。
- 很少运动的软脚一族 「运动会让我的腿变粗！」相信是许多人女孩常常脱口而出的一句话，因此就可以有正当理由继续不运动，但假如你还是这样想，那你就大错特错啰！运动可以帮助消除腿部多于的赘肉，让线腿部条更好看，像是快走、跑步、飞轮、游泳、骑自行车等都是不错的运动。 Tip:记得运动后务必要做好拉筋与按摩动作，才不会让肌肉纠结在一团，变成小萝卜啰！！
- 爱吃甜食.淀粉类的嗜甜一族
- 低卡食物：大番茄、生菜沙拉、凉拌小黄瓜、凉拌蒟蒻、凉拌海蜇皮、卤杏鲍菇、生菜卷、烫青菜、蔬菜汤、海带芽汤等。
- 点心：水果、零卡果冻、柠檬爱玉、鲜奶仙草冻、玫瑰花茶冻、咖啡冻、银耳红枣汤、杏仁豆腐、鲜奶酪、低脂无糖优格、山粉圆、奇亚籽等。
- 重口味一族 重口味容易使水分滞留于体内，出现身体或脸部浮肿的现象，也就是我们常说的「水肿」，此类水肿体质者应遵守「少酱、低盐分饮食」，调味以天然辛香料或中药材为主， 如葱、姜、蒜、辣椒、九层塔、柠檬、巴西里、人参、当归、枸杞等入菜，尽量少添加盐及酱料，如辣椒酱、沙茶酱、甜面酱、豆瓣酱、番茄酱等酱料，不但高钠且暗藏高热 量。此外，还要小心许多「隐藏版」的高钠食品，才不会让妳胖了都不知道！
「隐藏版高钠食品」大揭晓！吃起来不咸就不是高钠吗？
加工丸饺类、肉松、蜜汁肉干、蜜饯、面线、凉面、泡面、海苔、白吐司、苏打饼干、起司、调理汤包、泡菜、酸菜、各式腌渍品、酱菜、烟熏肉品、火腿、香肠等。
Tip: 这些加工食品在制作过程中早已添加大量食盐或味精，这些看不到的盐分，往往让人不知不觉就吃下肚了。
张文馨中医师补充，除了远离重口味之外，积极作法可多摄取利水消肿的饮食：薏仁水、红豆水、生姜料理、玉米须茶、冬瓜、丝瓜、蛤仔、鲫鱼、鲤鱼等。体内的排湿大法主要有发汗（姜料理）+ 利小便（薏仁、红豆、玉米须）
5.夜猫一族
好的睡眠养就好体力与好代谢，熬夜晚睡不但会影响隔天的精神，也会影响身体的代谢，研究发现熬夜会增加想吃高热量食物的欲望，因此夜深人静时常常容易失控嘴馋想乱吃零食或宵夜，以中医观点来说，晚上11点到凌晨3点是胆经与肝经的排毒时间，建议最好于晚上11点前入睡，不但能掌握黄金睡眠时段，还能远离嘴馋大魔王，更添代谢力。
★张文馨中医师私房保养~摆脱浮肿，享「瘦」美食不发胖三部曲
我很在意自己容易水肿的问题，更重视下半身的曲线，所以我时常拍打经络、按摩穴道消水肿。以下是即使是懒人也做得到的三部曲：
一部曲敲打经络，驱赶下半身浮肿和消肥肉
拍打方法
以空心掌或是用按摩棒或毛刷，叩击拍打各三回，左右两脚轮替拍打。拍打的感觉宜至热热胀胀。
图说：除了万能的双手之外，还能利用小道具拍打经络和按摩穴位
「阳经主气」，多拍打能提振阳气，促进身体新陈代谢机能
大小腿前、外、后侧：足三阳经~胃经、胆经、膀胱经
拍打方向：足三阳经循行的方向从头走足，因此拍打方向从上而下
a.敲打腿外侧胆经：多敲打𫍦振奋阳气，降肝胆火气，提升人体的代谢及消化机能，常熬夜，情绪不稳或压力大的人会感到该穴位按压时会比较酸胀疼痛。
b.敲打腿前侧胃经：调和胃气，抗衰老
c敲打腿后侧膀胱经：位于背面是人体阳气旺盛之处，时常拍打可以预防腰背及后侧腿部酸痛
「阴经主血」，和下半身的淋巴、血液循环回流有关
大小腿内侧：足三阴经~肝经、脾经、肾经
拍打方向：足部三阴经循行的方向是从足走胸腹，拍打时由下往上，也就是从足部内侧开始，往小腿内侧向大腿内侧方向，最后到鼠蹊部内侧。
~腿内侧为肝经、脾经、肾经循行处，因此三阴经脉的疏通，和下半身的淋巴、血液循环回流有关，可于沐浴后擦上瘦身紧实霜，加强拍打腿部内侧经脉，改善腿部肿胀，美化腿部曲线。
二部曲 按摩三阴交、阴陵泉穴：消除浮肿，纤细双腿，抗衰老
三阴交
【位置】内踝尖上方3寸（相当于四指幅并拢宽度），胫骨后缘凹陷处
阴陵泉
【位置】屈膝到底，小膝内侧横纹端凹陷处
三部曲 享「瘦」美食不发胖的终极诀窍，乖乖运动偿还美食肥债
我会尽量让我的体脂肪维持在25以内，这样的代谢对我来说是享受美食的界线，因为体脂肪超标会更容易代谢变差发胖，通常一周两次健身房，运动重点著重在消除下半身的浮肿和多余的赘肉，借由运动中肌肉的收缩与放松，促进下肢血液、淋巴回心循环，排除多余的水分，改善浮肿。
我会先在跑步机快走30分钟，接著使用健身器材，著重锻练大腿的内收、外展肌群；想偷懒时我会选择在逛街时顺便拨出20-30分钟快走。
要记得如果妳是属于气虚体质的美人，当然体质是经由中医师诊断，熬夜或忙碌
没有适当休息，或者过度剧烈运动 (例如踩飞轮或拳击)，反而更加耗气，气不足则无法好好地推动水分循环、排除湿气，造成代谢更差，更容易浮肿，因此如果能了解自己的体质搭配挑选运动会更加事半功倍!
★张佩蓉营养师私房保养~ 摆脱下半身肥胖黄金三要素─饮食、运动、水
想要摆脱下半身肥胖只是要把握好黄金三要素─饮食、运动、水，下半身曲线自然就会跟著妳出来喔！
★黄金三要素─饮食篇
身为营养师平时我一定会掌握好饮食的均衡度，不论在家里或是外食只要记得「我的餐盘」的比例分配原则，每餐的蔬菜占一半以上，剩下的另一半就是糖类与蛋白质类食物去平分，使营养素维持在平衡点，不让过多高糖高油的食物有机可趁。
烹调上不放过多调味料，也不沾酱料，不但能减少享受食物的天然原味，也不用害怕因摄入过多钠而导致脸肿肿下半身也肿肿的窘境发生喔。
★黄金三要素─运动篇
除了注意饮食均衡之外，平时适量的运动也是很重要，所以我平时培养自己有规律的运动习惯，运动主要以慢跑为主，可以帮助全身性的燃脂，每周至少3-5次的频率，除了跑步之外我也会更换其他运动例如骑自行车、爬山、有氧舞蹈等，轮流锻炼不同部位的肌肉群，每当运动完我一定会做足拉筋运动，并用深层按摩滚轮按摩我的腿部，使紧绷的肌肉放松，远离萝卜腿，另外，晚上睡前再将双脚浸泡于热水中，约15-20分钟，以促进血液循环，也可帮助睡眠。
若最近没有时间运动，我则会利用上下班的时间尽量多走路、走楼梯，等公车或搭捷运时能站就不要坐，且不时地夹紧大腿或缩小腹，同时锻炼腿部与腹部肌肉。
★黄金三要素─水篇
水是人体中很重要的成分之一，约占有70%，足够的水份可帮助体内运送代谢废物及毒素排除，促进体内环保更添代谢力，因此我每天一定至少会摄取到2000c.c.以上的水，切记一定要喝天然原味的「白开水」，而不是一些加味水、果汁、含糖饮料、咖啡及汤等饮品。
大家常常一忙就忘记喝水，怎么办？没关系，只要大家谨记几个喝水的时间点「起床、睡前、三餐饭后半小时、下午茶时间、下班前」，时间到喝就对了！
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