孕妇体重增长推荐表

孕前体重 BMI 总体重增加范围（Kg） 孕中晚期体重增加速度（kg/周）

低体重 <18.5 12.5~18 0.51(0.44~0.58)

正常体重 18.5~24.9 11.5~16 0.42(0.44~0.58)

超重 25~29.9 7~11.5 0.28（0.23~0.33）

肥胖 》30 5~9 0.22(0.17~0.27)

例如孕前体重正常的妈妈，怀孕前4个月最好不要增重，孕期体重增长的余额放在孕后期缓慢增加。

每周体重增加平均控制在450g，不超过500g。一般情况下准妈孕期体重增加12.5kg，在分娩6周内会将孕期增加的50%体重减掉，剩余增多的体重会在半年内减掉。

秘诀二、清楚能量摄入把控、饮食均衡合理。

要想孕期体重增长不超标，摄入的饮食要注意。

孕期饮食有个原则叫均衡、全面、健康、适量。推荐各位准妈妈们，少吃多餐每餐吃7~8分饱。

因为孕早期宝宝需要的营养和能量都较少，在孕前4个月不需要额外增加能量，按照以往健康的饮食即可。等到怀孕4个月之后，可以在怀孕前的基础上每天增加200kcal的热量。

很多妈妈孕期体重没控制好，一个重要原因就是记住了多餐但忘记了少吃。

总体饮食热量超标是导致孕期肥胖的重要原因。例如200Kcal就相当于一杯牛奶外加一根香蕉，其实并不是很多哦。

根据孕前体重的情况，孕妈每天摄入主食200~450g，占吃到肚子总能量的50~60%。

在主食方面，推荐粗细粮搭配。

适当增加粗粮例如糙米、黑豆、玉米、薏仁、小米等等。因为粗粮富含丰富的膳食纤维能等降低糖、脂肪的吸收，控制血糖水平，预防和改善便秘。

但粗粮也不是越多越好，一般粗细按1:1左右的比例搭配做饭就是比较合适的。

孕中晚期开始增加多样化的优质蛋白例如鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等，每天摄入15g/d。

例如每天吃2~3份肉，每份含有85g肉、115g鱼。

脂肪占饮食热量的25%~30%，可以适当多吃些鱼类水产品尤其是深海鱼。

饮食方面还要记住每天摄入的水果大概在200g-400g左右（一颗苹果差不多就有200g了）。水果的品种可以多样化，但是总量别吃超标。

很多孕妈孕期血糖控制不好、体重飙升的重要原因就是水果吃超标。

如果对身体要求比较严格的妈妈，可以做个孕期饮食日记，记录饮食、体重增长情况，并根据胎儿发育和自身体重增长情况来调节饮食。

秘诀三、管住嘴的同时，记得迈开腿

想要「长胎不长肉」另外一个要素就是迈开腿。

孕中晚期开始进行安全的中强度运动，根据身体状况每天30-60分钟。运动不仅仅可以缓解我们孕期的腰酸等身体不适以外，还能改善睡眠、控制血糖以及体重的增长。

孕期运动的选择可以根据自己喜好进行挑选，比较推荐的是散步、慢步跳舞、孕妇体操和瑜伽、游泳和凯格尔运动等等。

但是孕期不适合做那些容易摔倒、失去平衡或者损伤我们腹部的危险运动，例如跳跃、震动、球类、登高、长期站立、滑雪滑冰等等。

妊娠期避免潜水，因为水压下可能导致气泡进入到胎儿血流中。

孕期的运动要使身体有微微发汗的感觉、心率也轻微加快。例如20-29岁的孕妈运动时心率可能需要达到130次/分才算有效运动。

当锻炼时能够连续讲话，不需要停下来喘气，说明锻炼的强度刚刚好；如果锻炼时气喘、连说话都困难，那么就应该减少运动量，调整到感觉舒服为止。

如果孕前经常运动的孕妈，在怀孕的14周之前也不建议增加活动量。但在妊娠4~6个月要增加运动量，因为这个时候胎儿比较稳定，且孕妈妈的精力较充沛。

等怀孕7~9个月时，孕妈会容易出现疲倦的状况，运动量可以适当减少。

运动前后记得热身。如果运动时出现阴道流血、流液、腹痛、小腿疼痛、头晕眼花等症状时要立刻停止运动，并及时就医。

学完这三招秘诀，你是不是觉得「长胎不长肉」并不是遥不可及的梦想呢？管住嘴迈开腿、科学育儿、健康生活！你也可以和女明星一样产后照样美美哒~

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