撰文／蔡明伦（大林慈济医院物理治疗师）
摄影／大林慈济医院提供、物理治疗师陈宛圩示范

许先生年近五十，平时工作需要搬重物，经常有反复弯腰挺身动作，自觉下背部及臀部肌肉紧绷偶有疼痛发生，尚不致于影响工作能力，但发现生活中诸如穿袜子、系鞋带等动作变得相当不便，尤其是当脚指甲需要修剪时常需费尽九牛二虎之力，才能由自己逐一修剪好十根脚指甲，近年来甚至需要由太太来协助。

修剪脚指甲这样轻巧的活动应当比起搬重物容易，为何对许先生来说却反倒是无法独自完成呢？剪指甲的经验告诉我们需一手拉著脚指头，脚掌往上翘高，膝关节弯曲到底，弯腰使胸口靠近膝关节，稳定维持这姿势数十秒，这期间由另一手持剪指甲刀赶紧修剪。许先生困难度可能来自脚掌翘不高、膝弯曲受限、弯不下腰等因素，以下说明增进踝、膝、髋、腰椎各关节柔软度的伸展运动，使剪脚指甲活动能独自完成。

1.坐椅子时胸口靠近膝盖

端坐在固定座椅前缘处，双脚并拢，膝弯曲呈九十度，手掌按著大腿，将身体往前倾，使胸口靠近膝关节，手指进一步伸向脚指方向，尽可能地使手指抓握脚指，此时维持30秒。
放松起身可借由手掌按压大腿撑起身体。

2.上下床时胸口靠近膝盖

坐在床铺边缘，一脚屈膝抬起置于床面，膝弯曲大于120度，手掌按著床面，将身体往前倾，使胸口靠近膝关节，手指进一步伸向前，此时维持30秒(见图2)。放松起身时，以手掌按压床面撑起身体。

3.膝关节往内倾

端坐在固定座椅前缘处，双脚张开大于肩宽，一脚屈膝九十度，另一脚呈八十度并往内倾斜，并以手指加重倾斜推力，此时维持30秒。

4.膝踝关节弯曲

坐于床铺上，身体背部紧靠著墙壁，膝关节尽可能弯曲使踝膝关节处感到紧绷，此时维持30秒(见图4)。

5.脚掌往上翘高

选择一个高约5~8公分地面突起物，脚掌前缘踩著突出物，脚跟著地，膝关节逐渐弯曲，直到小腿紧绷，此时维持30秒。

建议上述每项动作至少重复3次，每周活动3回。活动程度以紧绷为宜，动作中不宜出现疼痛。当要修指甲前，请先从事上述伸展运动，将可获得即时的帮助。