《护好肠，健康从里美到外》

 

想要无毒一身轻，预防大肠癌、直肠癌，你一定要懂得保健肠识！

 

《护好肠，健康从里美到外》推荐序：肠保安康，从肠计议

 

文／陈邦基 （林口长庚医院胃肠科教授、顾问医师）

 

欣闻《大家健康》杂志，继《养好胃，身体自然变年轻！》之出版颇受佳评后，姊妹书《护好肠，健康从里美到外！》一书亦将问世。对于重视胃肠保健养生的读者们，真是大好消息。从此不仅能「养好胃」，也能「护好肠」了。

人体肠道包括小肠（6～7公尺长）及大肠（1.2～1.5公尺）。生理机能包括分泌消化液、消化吸收代谢、粪便排泄作用、防护免疫作用（人体70％免疫细胞存在肠道）。肠道住满浩瀚巨量的微生物，包括细菌、病毒、霉菌、原虫、寄生虫。单就细菌而言，数量就高达百兆以上，种类千百种，重量在一公斤之上。肠道细菌对人而言，有好（益菌、共生菌，占10～20％），有坏（害菌、致病菌，占20％）及不好不坏也可变好或变坏的中间菌（伺机菌、中性菌，占60～70％）。

好菌的发酵作用，对人有利。坏菌的腐败作用，会产生毒性代谢物，有恶臭，引人致病、老化、甚至癌变。中间菌则视何者占上风而靠拢变成好菌或坏菌，故有条件致病菌之称。

健康时，肠道共生菌与人体和平相处、共生互利。一旦菌群生态失衡（dysbiosis），害菌压过益菌，会导致宿主发炎，生病。肠道菌与肠、脑形成「菌—肠—脑轴」，调控全身之神经传导、内分泌、生理代谢免疫功能，因而与全身各种疾病皆有关联。

能够改善肠道微生物群（gut microbiota），产生对人体有利作用者，包括：

 

1.益生菌（probiotics）：以乳酸菌为代表，含乳酸杆菌、双歧杆菌、酵母菌、肠球菌、链球菌等。属于适量补充有益宿主健康之微生物。

2.益菌生（prebiotics 益生元、益菌素）：含寡糖、膳食纤维（水溶性及非水溶性）、部分中草药。透过饮食补充，可增加肠内益菌生长，具养菌作用。尤其寡糖，有利好菌生长。 

3.合生元（synbiotics)：指益生菌和益菌生的组合制剂，可发挥益生菌的活性，又可选择性地增加菌种数量，使益生菌作用更显著持久。

4.益生素（biogenics)：为萃取多种共生乳酸菌分泌物及菌体物质成分之制剂。

5.益生源素（probiogenics)：指兼具合生元及益生素作用者。

 

肠道保健调养之道，包括：

1.饮食：宜多素少荤，因益菌是素食者，而害菌多荤食者。日食三蔬二果，细嚼慢咽，七分饱，因食物酵素不耐热，可生熟各半。

2.改善肠道机能：可补充益生菌，酵素，植化素。每日喝水1500西西以上，排便1～2次（每星期不少于3次），充分休息及睡眠（日睡6～7小时，晚上11点后关灯入睡，午睡不超过半小时）。运动方面，每日步行千万步。注意保暖，维持体温36.5～37.5度之间，不滥用药物。

3.提升免疫力：知足常乐，笑口常开，心存善念与感恩，正面思考，自然纾压。

4.营养充足：七大营养素要均衡摄取，食物以少量、多样，少加工食品，在地，当季，新鲜为考量。

 

可从粪便及肠气（屁）两方面来判定肠道是否健康。正常便便含七八成水分，软硬适中，呈香蕉或牙膏状，金黄色或褐土黄色。每日200公克，一次排出2～3条，可在2～10分钟内排完。每周最好不少于3次排便，而肠气则每天排出5～10次。若肠气有臭味，是坏菌腐败后产生之气体，多食荤食后常会出现，建议多素少荤。

本书针对肠道功能，各种机能性及器质性病变，做了介绍，也有从营养学及中医观点来探讨如何照顾肠道，值得当作常备的案头书。如果你（妳）已有「养好胃」一书，更不能错失「护好肠」这本好书。

 

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