第191篇原创文章

“日久见人心”——今日份心灵鸡汤。

最近经历的几件事，让我不得不感叹：很多事很多心念，最终会输给时间和人心。

在心里有些烦闷的时候，总会有一个念头划过：

生活有点苦，我能吃块糖吗？

不过，如果真的让我吃上一大块甜品和其中藏匿的几大勺白糖，我难免会有一点点的心理负担，并为了减负去适度增加我的活动量，帮助燃烧掉这些添加糖带来的多余热量负担——我只能说，这是我的职业病。

我曾经有过嗜甜如命的时候，那时候的我，压力山大，糖可以帮助我短时间沉迷在愉悦的幻象里、暂时性忘记那些令我喘不过气来的一切。

然而，“嗑”糖的副作用就是：体重攀升。

后来（说起来已经十多年前的事儿了），我认识了代糖，也就是甜味剂，更确切的说，是：非营养性甜味剂。顾名思义，它们是一类有甜味没热量的物质，可以让我们一边“嗑”甜一边心理零负担。于是，我从嗑糖变成了嗑甜味剂……

所以，在我回答今天标题问号之前，我先问问你们：为了获得同样的甜度和不同的热量，面对题图里的这一勺糖和体积是糖的无数分之一大小的甜味剂，你会选择谁？

▍今日话题从何而起？

2019.1.3，高影响因子，国际著名医学期刊《BMJ》—— British Medical Journal 发表了一篇综述性文章，提出：到目前为止，缺乏足够的证据证明非添加糖类甜味剂（以下简称NSSs）能给我们带来健康益处，甚至不能排除它们可能存在的潜在危害。

NSSs 最初被用于食品工业的时候，人们认定这些并不会产生热量的物质可以代替添加糖，让人们在满足甜味口感的同时远离体重增加的隐患。然而，随着对NSSs的深入了解，越来越多的研究和结论开始质疑它的安全性——尽管有几种NSSs（比如木糖醇、阿斯巴甜、安赛蜜、糖精等）获得了FDA批准，但它们真的可以避免超重、肥胖、糖尿病和其它慢性病甚至癌症的发生风险吗？目前容许的每日摄入量真的是100%安全而无潜在健康风险吗？

事实上，有关它们潜在益处和危害的证据，不仅有限，而且常常彼此矛盾。

而《BMJ》的这篇研究，是应世界卫生组织 WHO 的需求，为制定有关NSSs使用的相关指南提供循证信息。

研究者对13941项有关NSSs的研究进行了筛选，最终集合其中符合条件的56项进行比较分析，对健康成人和健康儿童就甜味剂的使用频率、使用量、体重、血糖（糖尿病控制情况及胰岛素水平）、饮食行为（包括能量摄入、食欲、添加糖摄入情况、甜味偏好）、心血管疾病、癌症发生、肾病发生率、口腔健康、情绪等，以及NSSs副作用（比如头疼、口味变化、皮肤问题等）做了对比。

▍研究得出的结论会让我们失望吗？

通过比较分析，研究人员得出的最终结论是：

总体上，无论吃不吃NSSs 、无论是经常吃还是极少吃，就临床结局而言，并没有显著差异。换成大白话解读就是：你吃或不吃，疾病都在那里，体重都在那里，不增不减。

体重：经常吃NSSs的成年人，体重增长高于不怎么吃NSSs的（不过，证据的确定性不高）；儿童的情况略有差别，相比于吃添加糖的孩子们，吃NSSs的孩子虽然体重没有明显改善，但 BMI 略有改善，不过呢，孩子们在饱腹感、食欲、口味、甜味喜好程度等方面并没有表现出显著差异……总之，NSSs对超重或肥胖人群没有什么效果。

血糖：只有一些样本量少的小型研究认为吃NSSs可以稍稍改善空腹血糖水平和 BMI，然而，证据确定性太低。

血压：有说NSSs 对降低收缩压和舒张压有用的，也有说无用的，总之是没有高质量的证据支持NSSs 有效果。

癌症：除了卵巢癌和胰腺癌的风险可能略低一点儿，NSSs 对其它癌症的发生风险都没有明显益处。

其它：有研究发现摄入NSSs 的人群众抑郁风险增加14%。而就肾病、情绪、神经认知功能等而言，NSSs 并没有显示出有何帮助意义。

可以说，这篇综述是迄今为止对NSSs 的临床意义总结最为全面的一篇，世卫组织 WHO 会依据这次研究的结论来制定有关NSSs 的新指南。当然，世事无完美，研究者也强调了：未来还需要更多的长期研究来帮助确定NSSs 是否可以成为添加糖的安全有效替代品，毕竟本次综述所采纳的研究，许多都缺乏高质量证据。

▍甜味剂的健康意义可能只是个泡沫

看完前面的结论，你有没有心中一凉：吃甜不长胖的黑武器，竟然只是个哑炮？原来，限制你想象力的不只是贫穷，还有体重……

屋主既往写过这样一篇文章（零热量≠安全：特朗普挚爱无糖可乐却遭可乐公司批？原因揭秘），可能没有引起大家的重视，里面我认真说到了NSSs 为何会成为营养界的新忧：

NSSs并不能降低我们对甜味的喜爱与痴迷，它们虽然不会产生热量，却并不能带来天然糖给人体的满足感，甚至还会提高大脑对甜味剂的偏好临界值（或者说是阈值）、降低人体对甜味的敏感度。

话句话说：甜味剂是个“甜（qing）感大骗子”！而身体一旦上当受骗，结果会怎样呢？

我们的身体在尝到甜味后，本以为能得到糖类和能量，然而，由于摄入的是零热量的人造甜味剂，意味着根本不会迎来真正的糖类和能量人体特别聪明，一旦发现上了“假甜”的当，大脑里的“奖励中枢”就会自动调整和校准，趋使身体摄入更多的食物于是，我们开始吃吃喝喝更多的食物，直至大脑觉得“满足了”最终，我们更胖了……

大脑里的“奖励中枢”是个什么东东呢？它主要负责：将感觉到的食物甜度和身体对能量的摄入量联系在一起，也就是将甜味感觉与能量满足整合到一块儿。一旦它检测到甜味、但未检测到实际有能量进入身体，它就会想办法让糖类变得更加可口诱人，从而驱动食物摄入量的增加——这实际上是饥饿应答的一部分，让我们在饥饿的时候觉得食物更加美味。

正常人如此，孕妇更是这样。有研究发现：如果孕妇在孕期摄入过多甜味剂，这种效应会让胎儿出生后对甜味更“向往”、需要更多的甜才能满足宝宝们的“心”！所以，你会发现：喝完所谓的无糖饮料或者吃完无糖点心，总觉得“意犹未尽”......

后来，学者们陆续发现和证实：在摄入一定量的情况下（底限量好像并不多哦，有些研究中，只要超过2罐就……），NSSs会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、中风、女性蛋白尿的发病风险，并增加抑郁症和痴呆的发病率……机理貌似比让人体摄入更多食物更复杂。

另外，它们似乎还会影响肠道菌群的状况，引发一些新问题，比如：在动物试验中，NSSs 会导致代谢损伤和糖耐量异常。

▍学会安全合理使用甜味剂

上述听似令人惊恐的 NSSs 隐患，有没有让你再不敢愉快地”代甜“了？

其实，先无须担忧，毕竟有关甜味剂的争论，一直没有得出明确的结论，正反两方都大有研究在，且很多是基于动物实验。

屋主觉得，美国心脏协会（AHA）的观点，还是比较客观的，可以用来作为我们的指导方向：

虽然FDA批准使用的 NSSs “基本上是安全的”，并且，用 NSSs 替代添加糖，有助于减少来自于添加糖的摄入量、帮助维持健康体重、可以让糖尿病患者既能喝到甜味饮料又能避免血糖波动。但是，一来它毕竟是没有营养价值的（虽然零热量或低热量，但也不能提供任何维生素矿物质）。二来，“我们并不能确定人们会因为饮/食用了无糖饮料或食物而确保每天摄入更少的卡路里”。“我们唯一可以确定的是：减少膳食中添加糖的摄入量，毋庸置疑是对健康有益的”。

然后，在这个指导方向下，知晓安全合理的食用量。

多少量才是安全合理？

我们需要了解两个个概念。

第一个概念：甜味剂分为营养性甜味剂和非营养性甜味剂两大类。

营养性甜味剂主要是指各种糖醇，比如木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇等，它们没有蔗糖甜，热量也比蔗糖低，但依然是会产生热量的，并非“零热量负担”。并且，超量摄入糖醇类，容易导致腹胀腹泻等不适反应，尤其是儿童。

非营养性甜味剂的共同特点是：没有热量、或者因甜度超高用量极少，因此热量可以忽略不计。成员包括：糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖，阿力甜、甜菊糖苷和罗汉果苷等。

第二个概念：ADI（allowable daily intake），即”每日容许摄入量“——人或动物每日摄入某种化学物质（如：食品添加剂、农药等），对健康无任何已知不良效应的剂量，单位：mg/kg体重。食品添加剂的ADI值越高，说明该化学物质的毒性越低。常见甜味剂的ADI值如下：

糖精：0-5

阿斯巴甜：0-40

甜蜜素：0-11

安赛蜜：0-15

三氯蔗糖：0-15

阿力甜：0-1

甜菊糖苷：0-4

以阿斯巴甜为例，一个50公斤重的成年人，每天摄入量不超过 40*50=2000毫克（即：2克），基本认为是安全的（警告：阿斯巴甜的此ADI值不适用于苯丙酮尿症患者），其它类推。

参考ADI值，浅尝辄止：

首先需要明确，也是必须明确的：太多的添加糖不利于健康；

糖尿病患者，少量选择NSSs饮料替代含糖饮料，显然是可以避免因含糖饮料导致的血糖波动的；

在均衡饮食、全天热量摄入 ≤ 能量消耗的前提下，少量使用NSSs来替代添加糖，或会促进减肥、改善机体代谢状况，甚至还能有效保护机体免于感染期间的损伤；

对于有减重或血糖控制需求的人群而言，含 NSSs 的“无糖食品” ≠ 低热量 ≠ 不升高血糖，仔细看外包装上的营养成分表，再与普通产品比较一下，就会发现：热量真的并不低。虽然少了添加糖，脂肪的含量往往反而更高——各种无添加糖糕点就是典型的例子；

相对于添加糖的直接明确的危害，“NSSs的健康隐患”还只是初步证据，我们可以视为“潜在可能”，但没必要谈之色变。毕竟，国家对此是有严格管控的，食品添加剂在严格遵守国家卫生法规相关使用范围和使用量的前提下，是安全的；

不同NSSs的健康效应有差别，在没有最终定论之前，既不要以点概面、全盘否定，也不要大大咧咧、随意大量摄入。参照上面的ADI值、浅尝辄止，就算有可能有潜在问题，也不至于吃/喝出大问题来；

需要严格警惕的是：NSSs 绝对不可用于婴儿配方食品，也不可以给婴幼儿及儿童食用！

看完本篇，你会重新考虑我在文章开头问你的那个问题的答案吗？

反正，我已经逐渐戒掉了甜味剂，我会在味蕾有渴求的时候适度吃些糖，控制在全天25克以内就好啊，毕竟我是一个饮食自律且生活规律的人：能量守恒，体重何患，疾病何忧呢？

日久可见的，不止是人心，还有健康！你们觉得呢？

遂谦碎碎念

其实，当你试着戒糖，甚至适度戒甜，你会发现：原来，很多食物都是甜而美好的，一如你可以因此缓缓下降的体重——所谓自律，不过就是一个驯化大脑的过程。你那么努力，连毕业求职这么难的事儿都能搞定，其它的，对你而言可能不过是小菜一碟~

试试看吧

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小屋主人简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过四套母婴类图书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Ingrid Toews, Szimonetta Lohner, et al., Association between intake of non-sugar sweeteners and healthoutcomes: systematic review and meta-analyses of randomisedand non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ 2019; 364: k4718

https://www.fda.gov/downloads/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm404332.pdf

食品安全风险解析：关于“甜味剂”的科学解读, http://www.sda.gov.cn/WS01/CL1985/154025.html

http://www.aqsiq.gov.cn/xxgk_13386/zxxxgk/201801/t20180125_511758.htm

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