第191篇原創文章

“日久見人心”——今日份心靈雞湯。

最近經歷的幾件事，讓我不得不感嘆：很多事很多心念，最終會輸給時間和人心。

在心裏有些煩悶的時候，總會有一個念頭劃過：

生活有點苦，我能喫塊糖嗎？

不過，如果真的讓我喫上一大塊甜品和其中藏匿的幾大勺白糖，我難免會有一點點的心理負擔，併爲了減負去適度增加我的活動量，幫助燃燒掉這些添加糖帶來的多餘熱量負擔——我只能說，這是我的職業病。

我曾經有過嗜甜如命的時候，那時候的我，壓力山大，糖可以幫助我短時間沉迷在愉悅的幻象裏、暫時性忘記那些令我喘不過氣來的一切。

然而，“嗑”糖的副作用就是：體重攀升。

後來（說起來已經十多年前的事兒了），我認識了代糖，也就是甜味劑，更確切的說，是：非營養性甜味劑。顧名思義，它們是一類有甜味沒熱量的物質，可以讓我們一邊“嗑”甜一邊心理零負擔。於是，我從嗑糖變成了嗑甜味劑……

所以，在我回答今天標題問號之前，我先問問你們：爲了獲得同樣的甜度和不同的熱量，面對題圖裏的這一勺糖和體積是糖的無數分之一大小的甜味劑，你會選擇誰？

▍今日話題從何而起？

2019.1.3，高影響因子，國際著名醫學期刊《BMJ》—— British Medical Journal 發表了一篇綜述性文章，提出：到目前爲止，缺乏足夠的證據證明非添加糖類甜味劑（以下簡稱NSSs）能給我們帶來健康益處，甚至不能排除它們可能存在的潛在危害。

NSSs 最初被用於食品工業的時候，人們認定這些並不會產生熱量的物質可以代替添加糖，讓人們在滿足甜味口感的同時遠離體重增加的隱患。然而，隨着對NSSs的深入瞭解，越來越多的研究和結論開始質疑它的安全性——儘管有幾種NSSs（比如木糖醇、阿斯巴甜、安賽蜜、糖精等）獲得了FDA批准，但它們真的可以避免超重、肥胖、糖尿病和其它慢性病甚至癌症的發生風險嗎？目前容許的每日攝入量真的是100%安全而無潛在健康風險嗎？

事實上，有關它們潛在益處和危害的證據，不僅有限，而且常常彼此矛盾。

而《BMJ》的這篇研究，是應世界衛生組織 WHO 的需求，爲制定有關NSSs使用的相關指南提供循證信息。

研究者對13941項有關NSSs的研究進行了篩選，最終集合其中符合條件的56項進行比較分析，對健康成人和健康兒童就甜味劑的使用頻率、使用量、體重、血糖（糖尿病控制情況及胰島素水平）、飲食行爲（包括能量攝入、食慾、添加糖攝入情況、甜味偏好）、心血管疾病、癌症發生、腎病發生率、口腔健康、情緒等，以及NSSs副作用（比如頭疼、口味變化、皮膚問題等）做了對比。

▍研究得出的結論會讓我們失望嗎？

通過比較分析，研究人員得出的最終結論是：

總體上，無論喫不喫NSSs 、無論是經常喫還是極少喫，就臨牀結局而言，並沒有顯著差異。換成大白話解讀就是：你喫或不喫，疾病都在那裏，體重都在那裏，不增不減。

體重：經常喫NSSs的成年人，體重增長高於不怎麼喫NSSs的（不過，證據的確定性不高）；兒童的情況略有差別，相比於喫添加糖的孩子們，喫NSSs的孩子雖然體重沒有明顯改善，但 BMI 略有改善，不過呢，孩子們在飽腹感、食慾、口味、甜味喜好程度等方面並沒有表現出顯著差異……總之，NSSs對超重或肥胖人羣沒有什麼效果。

血糖：只有一些樣本量少的小型研究認爲喫NSSs可以稍稍改善空腹血糖水平和 BMI，然而，證據確定性太低。

血壓：有說NSSs 對降低收縮壓和舒張壓有用的，也有說無用的，總之是沒有高質量的證據支持NSSs 有效果。

癌症：除了卵巢癌和胰腺癌的風險可能略低一點兒，NSSs 對其它癌症的發生風險都沒有明顯益處。

其它：有研究發現攝入NSSs 的人羣衆抑鬱風險增加14%。而就腎病、情緒、神經認知功能等而言，NSSs 並沒有顯示出有何幫助意義。

可以說，這篇綜述是迄今爲止對NSSs 的臨牀意義總結最爲全面的一篇，世衛組織 WHO 會依據這次研究的結論來制定有關NSSs 的新指南。當然，世事無完美，研究者也強調了：未來還需要更多的長期研究來幫助確定NSSs 是否可以成爲添加糖的安全有效替代品，畢竟本次綜述所採納的研究，許多都缺乏高質量證據。

▍甜味劑的健康意義可能只是個泡沫

看完前面的結論，你有沒有心中一涼：喫甜不長胖的黑武器，竟然只是個啞炮？原來，限制你想象力的不只是貧窮，還有體重……

屋主既往寫過這樣一篇文章（零熱量≠安全：特朗普摯愛無糖可樂卻遭可樂公司批？原因揭祕），可能沒有引起大家的重視，裏面我認真說到了NSSs 爲何會成爲營養界的新憂：

NSSs並不能降低我們對甜味的喜愛與癡迷，它們雖然不會產生熱量，卻並不能帶來天然糖給人體的滿足感，甚至還會提高大腦對甜味劑的偏好臨界值（或者說是閾值）、降低人體對甜味的敏感度。

話句話說：甜味劑是個“甜（qing）感大騙子”！而身體一旦上當受騙，結果會怎樣呢？

我們的身體在嚐到甜味後，本以爲能得到糖類和能量，然而，由於攝入的是零熱量的人造甜味劑，意味着根本不會迎來真正的糖類和能量人體特別聰明，一旦發現上了“假甜”的當，大腦裏的“獎勵中樞”就會自動調整和校準，趨使身體攝入更多的食物於是，我們開始喫喫喝喝更多的食物，直至大腦覺得“滿足了”最終，我們更胖了……

大腦裏的“獎勵中樞”是個什麼東東呢？它主要負責：將感覺到的食物甜度和身體對能量的攝入量聯繫在一起，也就是將甜味感覺與能量滿足整合到一塊兒。一旦它檢測到甜味、但未檢測到實際有能量進入身體，它就會想辦法讓糖類變得更加可口誘人，從而驅動食物攝入量的增加——這實際上是飢餓應答的一部分，讓我們在飢餓的時候覺得食物更加美味。

正常人如此，孕婦更是這樣。有研究發現：如果孕婦在孕期攝入過多甜味劑，這種效應會讓胎兒出生後對甜味更“嚮往”、需要更多的甜才能滿足寶寶們的“心”！所以，你會發現：喝完所謂的無糖飲料或者喫完無糖點心，總覺得“意猶未盡”......

後來，學者們陸續發現和證實：在攝入一定量的情況下（底限量好像並不多哦，有些研究中，只要超過2罐就……），NSSs會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病、中風、女性蛋白尿的發病風險，並增加抑鬱症和癡呆的發病率……機理貌似比讓人體攝入更多食物更復雜。

另外，它們似乎還會影響腸道菌羣的狀況，引發一些新問題，比如：在動物試驗中，NSSs 會導致代謝損傷和糖耐量異常。

▍學會安全合理使用甜味劑

上述聽似令人驚恐的 NSSs 隱患，有沒有讓你再不敢愉快地”代甜“了？

其實，先無須擔憂，畢竟有關甜味劑的爭論，一直沒有得出明確的結論，正反兩方都大有研究在，且很多是基於動物實驗。

屋主覺得，美國心臟協會（AHA）的觀點，還是比較客觀的，可以用來作爲我們的指導方向：

雖然FDA批准使用的 NSSs “基本上是安全的”，並且，用 NSSs 替代添加糖，有助於減少來自於添加糖的攝入量、幫助維持健康體重、可以讓糖尿病患者既能喝到甜味飲料又能避免血糖波動。但是，一來它畢竟是沒有營養價值的（雖然零熱量或低熱量，但也不能提供任何維生素礦物質）。二來，“我們並不能確定人們會因爲飲/食用了無糖飲料或食物而確保每天攝入更少的卡路里”。“我們唯一可以確定的是：減少膳食中添加糖的攝入量，毋庸置疑是對健康有益的”。

然後，在這個指導方向下，知曉安全合理的食用量。

多少量纔是安全合理？

我們需要了解兩個個概念。

第一個概念：甜味劑分爲營養性甜味劑和非營養性甜味劑兩大類。

營養性甜味劑主要是指各種糖醇，比如木糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇等，它們沒有蔗糖甜，熱量也比蔗糖低，但依然是會產生熱量的，並非“零熱量負擔”。並且，超量攝入糖醇類，容易導致腹脹腹瀉等不適反應，尤其是兒童。

非營養性甜味劑的共同特點是：沒有熱量、或者因甜度超高用量極少，因此熱量可以忽略不計。成員包括：糖精、安賽蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖，阿力甜、甜菊糖苷和羅漢果苷等。

第二個概念：ADI（allowable daily intake），即”每日容許攝入量“——人或動物每日攝入某種化學物質（如：食品添加劑、農藥等），對健康無任何已知不良效應的劑量，單位：mg/kg體重。食品添加劑的ADI值越高，說明該化學物質的毒性越低。常見甜味劑的ADI值如下：

糖精：0-5

阿斯巴甜：0-40

甜蜜素：0-11

安賽蜜：0-15

三氯蔗糖：0-15

阿力甜：0-1

甜菊糖苷：0-4

以阿斯巴甜爲例，一個50公斤重的成年人，每天攝入量不超過 40*50=2000毫克（即：2克），基本認爲是安全的（警告：阿斯巴甜的此ADI值不適用於苯丙酮尿症患者），其它類推。

參考ADI值，淺嘗輒止：

首先需要明確，也是必須明確的：太多的添加糖不利於健康；

糖尿病患者，少量選擇NSSs飲料替代含糖飲料，顯然是可以避免因含糖飲料導致的血糖波動的；

在均衡飲食、全天熱量攝入 ≤ 能量消耗的前提下，少量使用NSSs來替代添加糖，或會促進減肥、改善機體代謝狀況，甚至還能有效保護機體免於感染期間的損傷；

對於有減重或血糖控制需求的人羣而言，含 NSSs 的“無糖食品” ≠ 低熱量 ≠ 不升高血糖，仔細看外包裝上的營養成分表，再與普通產品比較一下，就會發現：熱量真的並不低。雖然少了添加糖，脂肪的含量往往反而更高——各種無添加糖糕點就是典型的例子；

相對於添加糖的直接明確的危害，“NSSs的健康隱患”還只是初步證據，我們可以視爲“潛在可能”，但沒必要談之色變。畢竟，國家對此是有嚴格管控的，食品添加劑在嚴格遵守國家衛生法規相關使用範圍和使用量的前提下，是安全的；

不同NSSs的健康效應有差別，在沒有最終定論之前，既不要以點概面、全盤否定，也不要大大咧咧、隨意大量攝入。參照上面的ADI值、淺嘗輒止，就算有可能有潛在問題，也不至於喫/喝出大問題來；

需要嚴格警惕的是：NSSs 絕對不可用於嬰兒配方食品，也不可以給嬰幼兒及兒童食用！

看完本篇，你會重新考慮我在文章開頭問你的那個問題的答案嗎？

反正，我已經逐漸戒掉了甜味劑，我會在味蕾有渴求的時候適度喫些糖，控制在全天25克以內就好啊，畢竟我是一個飲食自律且生活規律的人：能量守恆，體重何患，疾病何憂呢？

日久可見的，不止是人心，還有健康！你們覺得呢？

遂謙碎碎念

其實，當你試着戒糖，甚至適度戒甜，你會發現：原來，很多食物都是甜而美好的，一如你可以因此緩緩下降的體重——所謂自律，不過就是一個馴化大腦的過程。你那麼努力，連畢業求職這麼難的事兒都能搞定，其它的，對你而言可能不過是小菜一碟~

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小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過四套母嬰類圖書。十年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公衆號平臺：Liu_suiqian

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食品安全風險解析：關於“甜味劑”的科學解讀, http://www.sda.gov.cn/WS01/CL1985/154025.html

http://www.aqsiq.gov.cn/xxgk_13386/zxxxgk/201801/t20180125_511758.htm

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