“三减三健 全民行动”

随着年龄增长，人的消化能力有所下降，同等分量的食物，老年人所获得的营养比年轻人更少。不良的饮食习惯也会导致发生慢性疾病的风险增加。老年人如何做到合理膳食？怎样吃才健康呢？

老年人怎么吃才健康？

1

保证老年人获得足够的优质蛋白质

误区：

✕严守素食主义者，避免食用所有由动物制成的食品，无法摄取足够的优质蛋白质。

膳食指导：

✓动物性食物和大豆及其豆制品都是优质蛋白质的主要来源，对维持老年人肌肉合成十分重要。

2

选择高钙食物，预防骨质疏松

误区：

✕为了减少脂肪和胆固醇的摄取，喝豆浆比喝奶类更健康。

膳食指导

✓奶类不仅钙含量高，且钙磷比例适宜，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收因子，是膳食优质钙的主要来源。当然，豆制品（豆腐、豆干等）是不错的选择。此外，还可以选用海产类（海带、虾、贝）、高钙低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋葱）、黑木耳、芝麻等天然高钙的食物。

3

预防老年人贫血

误区：

✕动物内脏含有大量的胆固醇，坚决不吃。

膳食指导：

✓老年人要适量增加摄入加瘦肉、禽、鱼和动物的肝脏等含铁丰富的食物，并适量摄入水果和绿叶蔬菜，因其所提供的维生素C和叶酸可促进铁吸收和红细胞合成。

4

主动足量饮水

误区：

✕为了减少夜尿次数和出门在外找洗手间的麻烦，尽量少喝水。

膳食指导：

✓老年人每天饮水量不应低于1200ml，以1500-1700ml为宜，每次50-100ml，首选温热的白开水。清晨一杯温开水可刺激胃结肠反射，预防便秘。

当然，“光吃不练”是不行滴~

老年人应该“又吃又练”↓

老年人每天应有1~2次的户外锻炼

每次运动1小时左右，以轻微出汗为宜

注意运动要量力而行，强度不要过大

Tips

老年人应该把自己的BMI指数控制在20.0kg/m²～26.9kg/m²

希望老年人健康长寿，

请牢记以下关键推荐：

少量多餐细软；预防营养缺乏。

主动足量饮水；积极户外活动。

延缓肌肉衰减；维持适宜体重。

摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。