“三減三健 全民行動”

隨着年齡增長，人的消化能力有所下降，同等分量的食物，老年人所獲得的營養比年輕人更少。不良的飲食習慣也會導致發生慢性疾病的風險增加。老年人如何做到合理膳食？怎樣喫才健康呢？

老年人怎麼喫才健康？

1

保證老年人獲得足夠的優質蛋白質

誤區：

✕嚴守素食主義者，避免食用所有由動物製成的食品，無法攝取足夠的優質蛋白質。

膳食指導：

✓動物性食物和大豆及其豆製品都是優質蛋白質的主要來源，對維持老年人肌肉合成十分重要。

2

選擇高鈣食物，預防骨質疏鬆

誤區：

✕爲了減少脂肪和膽固醇的攝取，喝豆漿比喝奶類更健康。

膳食指導

✓奶類不僅鈣含量高，且鈣磷比例適宜，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收因子，是膳食優質鈣的主要來源。當然，豆製品（豆腐、豆乾等）是不錯的選擇。此外，還可以選用海產類（海帶、蝦、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥）、黑木耳、芝麻等天然高鈣的食物。

3

預防老年人貧血

誤區：

✕動物內臟含有大量的膽固醇，堅決不喫。

膳食指導：

✓老年人要適量增加攝入加瘦肉、禽、魚和動物的肝臟等含鐵豐富的食物，並適量攝入水果和綠葉蔬菜，因其所提供的維生素C和葉酸可促進鐵吸收和紅細胞合成。

4

主動足量飲水

誤區：

✕爲了減少夜尿次數和出門在外找洗手間的麻煩，儘量少喝水。

膳食指導：

✓老年人每天飲水量不應低於1200ml，以1500-1700ml爲宜，每次50-100ml，首選溫熱的白開水。清晨一杯溫開水可刺激胃結腸反射，預防便祕。

當然，“光喫不練”是不行滴~

老年人應該“又喫又練”↓

老年人每天應有1~2次的戶外鍛鍊

每次運動1小時左右，以輕微出汗爲宜

注意運動要量力而行，強度不要過大

Tips

老年人應該把自己的BMI指數控制在20.0kg/m²～26.9kg/m²

希望老年人健康長壽，

請牢記以下關鍵推薦：

少量多餐細軟；預防營養缺乏。

主動足量飲水；積極戶外活動。

延緩肌肉衰減；維持適宜體重。

攝入充足食物；鼓勵陪伴進餐。