凯格尔运动(提肛运动)改善下泌尿道的症状：频尿、尿急、夜尿、小便困难、残余尿、尿失禁，提高性能力，防治阳痿、早泄

前一阵子水喝的不多，又加上顾小孩有点小憋尿，结果造成有点频尿，晚上都因此睡不太著，后来做凯格尔运动改善很多唷～分享给大家^__^

凯格尔提肛运动--轻松预防尿失禁

【文/泌尿科林美吟医师】

凯格尔提肛运动最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年所提倡。膀胱、阴道、子宫等骨盆腔器官就是由骨盆底肌肉群所支撑，所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括应力性尿失禁、阴道松弛、子宫脱垂、大便失禁、甚至性生活障碍。

由于提肛肌肉群隐藏于骨盆腔中，从外观上既看不到、也摸不到，因此初学者往往需要透过专业的医师或技术师指导，才能做得正确，进而收到百分之百的效益。经过统计研究发现，约有1/3的妇女，自己觉得会做此运动，实际上是做错的。一旦学会之后，凯格尔运动无论是坐著、躺著、甚至站著，皆可轻松操作。因此才叫做轻松又有效的运动。

以下将介绍如何在家自己学习操作凯格尔运动:
1. 仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似在门诊做内诊的姿势。
2. 初学者可将食指及中指放在阴道里，来感受肌肉收缩的力量及做法是否正确。
3. 收缩骨盆底肌肉，此动作就像平常解小便中途忽然憋住的动作。
4. 如果动作正确，则放在阴道中的手指头会有压迫的感觉。
5. 除了提肛肌群，腹部、大腿、臀部均不需用力。
6. 持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天一次。
7. 次数及收缩强度须随著症状及身体状况依医师指示调整。

不论是预防健身或是治疗疾病，做提肛运动过程中，应注意下列几项:
1. 确定姿势及施力正确.
2. 最好一天一次，至少一个礼拜做四次.
3. 绝对不要在解小便时做这项运动，虽然此运动与中断小便的动作一样.
4. 定期到门诊追踪，评估成效，调整运动模式.
5. 依运动的功效与疾病的改善与否，与医师讨论是否要辅助其他疗法，例如: 药物、生理回、电刺激、手术。

40-50%的停经后的妇女会合并骨盆松弛或应力性尿失禁，而在生育年龄阶段的妇女也有10-20%左右在生产后出现这些问题。最常见的原因就是怀孕及生产过程中骨盆底肌肉韧带及神经受到损伤，轻度到中度的症状可由提肛运动获得改善。

提肛运动在学会之后，可自己在家操作。不过，研究显示，如果把这些患者分为两组，一组只在家做，不到医院追踪;另一组在家做且定期到医院追踪，则后者的效果明显比前者好。

面对各年龄层的妇女，尤其是怀孕生产后的妇女，凯格尔运动是绝佳的复原和保养骨盆底肌肉群的运动。只要持之以恒，配合医师的诊断及建议，就能轻松改善骨盆松弛引起的症候群。

因妇女泌尿问题难以启齿且民风保守的地方，故由彰滨秀传女泌尿科医师亲自诊疗并教导凯格尔运动。

来源: 彰滨秀传医院

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锻炼应该经常而有规律，故每天可安排两次各10分钟左右的固定炼习。

收缩耻骨尾骨肌可使排尿中断，这恰恰是你认识耻骨尾骨肌的方法。锻炼时可以先收缩3秒，然后放松3秒，这样为一次，重复10次为一组，当肌肉强度增强后可以把收缩和放松的时间各延长至10秒或更久。
　　
　　要注意的是持之以恒，切不可三天打鱼两天晒网。值得注意的是学会放松和学会收缩同样重要。

在耐力练习后可改变练习方法，练习短促的抽动耻骨尾骨肌。

要尽可能快地反复收缩和放松肌肉，开始时可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。

每天以收缩300次为宜，这样可以保证训练效果。锻炼可以在任何场合进行，如等车、打牌、打字、开会、看电视等机会都可以利用。

只要坚持一两个月的时间就能观察到明显的进步迹象。

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谈凯格尔运动

⊙徐生龙医师／秦颖洁护理长（佳里综合医院泌尿科.台湾尿失禁防治协会会员）

　很多人可能搞不清楚，甚至认为小便那么简单的事情还要再学习那是笑话，但最近有一些医学文献指出：很多下泌尿道的症状，如频尿、尿急、夜尿、小便困难、残余尿、尿失禁等等可能与小时候学习小便不良有关。

一些小孩原本是单一症状的尿床，大部分等长大一点自然就会变好，但可能是怕受到父母亲的责备，养成了憋尿的习惯，甚至过度用力或使错力的情形；也有一些人大小便认马桶，换了环境就解不出来了；更多的人因为生活紧张，工作压力大，因而使支配膀胱的自主神经过度刺激，造成过动性膀胱。

事实上，我们要知道，下泌尿道﹝包括膀胱及尿道﹞有一点较特殊的就是除了受自主神经的控制外，也有一部分是受意志控制，所以如果小便使力不当，也很容易造成小便不顺畅，久而久之就会造成生活的困扰！

小便的意志控制主要是在尿道扩约肌这部分，但这部分既看不到又摸不到，我又如何知道小便的使力状况呢？因为肛门扩约肌与尿道扩约肌同样受到内阴部神经控制，所以我们可以藉观察肛门扩约肌来了解尿道扩约肌的状况，正常小便时，应该臀部、腹部及背部的肌肉都放松，如果有紧张的现象，排尿可能就不会顺畅，也有人观察到：蹲著小便比站著或坐著容易，那就是因为蹲著时臀部的肌肉较容易放松，可惜的是现在的马桶哲学刚好是背道而驰，如果再加上如厕时看书听音乐，没有专心便便，就更容易产生问题了，所以这也可以说是现代的文明病之一。

那我们到底要如何再学习小便呢？有一个知名的妇产科医师凯格尔在五十年前左右就提出了骨盆底肌肉运动﹝事实上这也是我们祖先练气功时所提倡的提肛运动﹞，但并没有得到泌尿学界太大的回响，直到最近这些年来，由于尿路动力学的研究进步，发现骨盆底肌肉肌肉收缩确实可以抑制膀胱平滑肌的不正常收缩，因而可大大地减少了下泌尿道的症状，临床上也发现，只要持续练习一个月以上，至少有六七成的症状改善。

我们先来介绍站立时的做法：

于书桌或椅背前轻松站立，两腿与肩同宽，两手扶于桌面边缘或椅背，身体缓缓下降，须注意膝盖要与脚板保持垂直，蹲至最低时，再轻轻持续收缩肛门会阴部分，两腿内侧夹紧，身体缓缓站立，口中细数到五，肛门会阴放松，然后再如前下蹲，缓缓进行下一次动作，至少重复十五次。

若已熟悉步骤，可改采面对墙壁做动作，因为如此可避免膝盖超前，效果会更好，但最好有亲友在身后，以避免身体向后跌倒！

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以上的动作看似简单，但要做的实在并不容易，要做到改善小便的效果，更要持之以恒，每天做、随时做。有下泌尿道困扰的朋友们，赶快开始锻炼您的下盘功吧！

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男性确实可以借鉴凯格尔锻炼法，尤其适合久坐的办公族男性。”中华医学会男科分会主任委员、北京大学泌尿外科朱积川教授介绍，长期久坐的男性，盆底肌肉因为得不到锻炼，会变得非常松弛，也容易因此发生前列腺疾病，从而影响男性性功能。

凯格尔锻炼法有些类似我们俗称的“提肛运动”，通过这一运动，可以增强盆底肌肉和前列腺的血液循环和肌肉弹性，使得局部静脉血液循环得到改善，减轻静脉瘀积、曲张。

提肛运动本身也可以对前列腺起到按摩的效果，促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、消减炎症。

“这种锻炼方法应该从30岁起就开始坚持，不仅有利于短期的提高性能力，防治阳痿、早泄，也可以推迟因为年龄增长带来的男性性功能障碍。

对于防治尿失禁、痔疮等疾病，也会起到较好的效果。”

凯格尔锻炼法不受时间和空间的限制，无论开车、排队或是躺在沙发上看电视时都可以进行。

男性进行锻炼的具体方法与女性大致相同，即有意识地收缩和放松盆底肌肉，即先做收缩肛门的动作，每次保持1秒钟，然后再收缩再放松，交替进行，开始时每天做两组，每组20次，然后逐渐增加为每天两组，每组75次。

放松时身体保持自然状态，不要强加任何外力。

对于渴望有著更好生活质量的男性，特别是中年以上男性，坚持每天锻炼定有收效。(源自：健康时报)

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如何做凯格尔骨盆运动，包括：
1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，双腿用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌运动可以随时随地进行，以收缩五秒、放松五秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门，感觉像尿急，但是无法去厕所必须憋尿的动作。
4.保持骨盆底肌肉收缩五秒，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。

可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则是运动到的肌肉错误。

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陈淑贤医师 / 浑然天成陈淑贤美容整形外科

女性阴道收缩力良好与否，对于双方在性快感的追求上有相当大的影响！除了借助阴道整形手术之外，阴道收缩ＤＩＹ的方法是－”凯格尔运动”。

什么是”凯格尔运动”?

就是”骨盆底肌肉收缩运动”而这样的运动该如何进行呢？是借由主动式的收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，进而强化整体骨盆底肌肉的强度与张力，并能提升阴道收缩的力量，进而对性生活美满有正面的助益。

训练方法

1.尿尿时，我们一般是一下就连绩尿完，但训练时，是把尿憋断再尿再憋断，这时留意是那条小肌肉在控制憋尿。

2.身体放松，练习那组小肌肉，有点类似”憋尿”时用的力量训练自己”一缩一放”的动作，并可做有规律的缩放动作。

3.每天至少做１－２次，每次至少１０分钟。

4.每天随时随地均可进行。

5.持续约６－８周，会有明显的改善，不但阴道肌肉会有紧缩的效果，阴道的敏感度也会增加。