俗话说：「能吃就是福」，吃绝对是人生一大乐事，只是也不能因为沉醉于吃美食，而影响身体健康，必须量出为入，避免吃进过多的热量与负担。不想宿便堆积体内而滋生细菌，就要养成每天排便的好习惯，但有些人却可能有便秘的状况，无法通体舒畅的解决肠胃道所产出的垃圾，除了疾病引起的并发症或药物带来的副作用外，纤维摄取量不足，更是导致便秘的一大主因。

食物被小肠吸收后剩下的残渣进入大肠，必须借由纤维质来刺激肠道排放，一旦纤维质不足，大肠消化功能就不健全，使得残渣堆积在肠道中。此外，膳食纤维除了可促进肠胃蠕动外，还能加速益菌生长、平衡肠胃道酸碱值、增加饱足感，能预防肥胖及心血管疾病，是清肠、减重及有心血管疾病患者最佳的饮食选择素材之一。

膳食纤维助清肠

卫生署建议每天纤维摄取量为25∼35公克，但根据国家卫生研究院的统计发现，国人摄取量大幅偏低，平均每日仅有14公克左右的摄取量，且以19∼30岁的年轻人为多。萧敦仁提醒，长期缺乏膳食纤维，除了容易便秘、堆积宿便，还会因为毒素累积而影响面容，面疱滋长、面色黯淡皆有可能发生，不过更严重的则是会提升罹患大肠癌的风险。

膳食纤维普遍存在于全谷类及蔬菜、水果中，萧敦仁建议，每天至少吃进3种蔬菜及2份水果（即卫生署强调的「天天5蔬果」），三餐主食至少有一餐，以全谷类取代精制白米，才能补充足够的纤维素。

体内水分不能少

以肥胖专科医师萧敦仁自身为例，他每天固定会吃一餐是以燕麦为主食的餐点，另外，也很推荐用黑芝麻炒熟后压榨成的芝麻糊。萧敦仁表示，黑芝麻的膳食纤维、钙质及人体所需胺基酸含量都很丰富，营养价值高，能清肠、预防骨松，还能帮助秀发维持乌黑亮丽，适合当作早餐或下午茶点心食用，同时也能当作乳糖不耐症患者很好的钙质来源，但要谨记不要加太多糖，以免吃进过多的热量。

膳食纤维能促进肠胃蠕动，不过想要顺利排出已成为残渣的粪便，还要有大量水分来配合。由于纤维会吸附水分，若体内水分不足，粪便将会变得又硬又臭，而容易堆积体内，形成宿便与便秘的现象，有充分的水分才能软化粪便，轻松排便。

萧敦仁提醒，每人每天饮水量应尽量达到2000c.c.，但这仅单纯以「开水」为主，像是咖啡、红茶等带有利尿效果的饮料并不包含在内，这些饮料反而会加速水分流失，不利清肠作用。

正常来说，每天都应有排便的动作，若3∼5天才上一次大号，且每次坐在马桶上都要耗时耗力，就有可能是便秘了。建议可先检视自己平日的生活与饮食习惯，有没有维持运动？喝水量是不是太少？又或是纤维吃得不够多呢？这些都可能会造成便秘的发生，另外，也可借由增加体内益菌，来改善便秘情形。

打造好菌多坏菌少的肠道

肠胃道中含有数以亿计的细菌，好菌与坏菌互相牵制平衡，只是随著年龄增长，益菌数下降、坏菌变多，就会导致肠胃道功能不健康。再加上不当的饮食习惯，多肉少蔬果，膳食纤维严重不足下，又加速了肠胃道每况愈下的情形。要维持肠胃道良好的消化、排泄功能，就必须拥有一个好菌多、坏菌少的肠道环境，因此，可借由适量的补充益菌，来增加益菌数。

益菌种类相当多，但并不是所有菌种都能帮助改善肠胃道健康。萧敦仁建议，补充益菌应挑选有国家认证、适合国人的颗粒、胶囊包装产品，一天一颗为佳。

而市售优酪乳尽量以无糖优酪乳为第一选择。另外，除了补充益生菌外，「益菌生」的摄取也很重要。益菌生是指能够促进益生菌生长的物质，其中膳食纤维就是益菌生的一种。换句话说，多吃含有膳食纤维的天然食材，就是促进肠胃道健康，加强清肠的不二法门。

常见食物中的膳食纤维含量

根据卫生署食品成分表中膳食纤维营养成分，挑选出国人较常食用之主食类、蔬菜类与水果类的含量，以供读者参考。

以主食类来说，全麦吐司的清肠效果比白吐司优，又因白米膳食纤维含量最少，应该多吃全谷类的燕麦片、麦片等食物。

主食类（每100克） 名称膳食纤维含量（g）

黑芝麻 16.8
即食燕麦片 8.9
大麦片 8.5
玉米 4.6
蒟蒻 4.4
荞麦 3.5
糙米 3.3
全麦吐司 3.2
地瓜 2.4
芋头 2.3
白吐司 2.2
麦片 2.1
马铃薯 1.5
谷类早餐 1.3
白米 0.4

蔬菜类（每100克） 名称膳食纤维含量（g）

发菜 20.4
紫菜 11.7
梅干菜 8.4
牛蒡 6.7
木耳 6.5
香菇 3.9
青蒜 3.4
九层塔 3.4
韭菜 2.4
地瓜叶 3.1
红凤菜 3.1
海带 3.0
金针菇 2.9
青花菜 2.7
胡萝卜 2.6
红苋菜 2.6
菠菜 2.4
竹笋 2.3
茄子 2.3
花椰菜 2.2
筊白笋 2.1
空心菜 2.1
龙须菜 1.9
高丽菜 1.3

水果类（每100克） 名称膳食纤维含量（g）

百香果 5.3
土芭乐 5
柿子 4.7
石榴 4.6
榴梿 4.4
金枣 3.7
芭蕉 3.3
芭乐 3.0
香吉士 3.0
奇异果 2.4
柳丁 2.3
柑橘 1.7
水梨 1.6
苹果 1.6
香蕉 1.6
樱桃 1.5
凤梨 1.4
葡萄柚 1.2
莲雾 1.0
文旦 1.0
芒果 0.8
葡萄 0.6
枇杷 0.4
甘蔗 0.3
西瓜 0.3