单臂哑铃划船这个动作比较简单，对于背部肌肉孤立效果也比较好，所以基本上很多人练单臂哑铃划船，都能体会到背部发力感觉。

　　但是在这里要纠正一个观点，有背部发力感，不代表练背效果就很好。背部发力有大有小，只能体会到背部发力，但是没有利用到哑铃的全部重量，那么单臂哑铃划船对于你而言，练背效果就很一般。

　　老手在练单臂哑铃划船的时候，一般会利用到三个技巧，这三个技巧如果你学会了的话，不仅单臂哑铃对于背部肌肉刺激变得更好，同时做起动作来会更加舒适。

　　一、手肘不要夹紧身体两侧

　　新手一般做单臂哑铃划船的时候，要手肘夹紧身体两侧，这是为了让新手更好感知背部发力。但是练一段时间后，就没必要再夹紧身体了。

　　夹紧身体对于背部肌肉的刺激比较少，首先是划船活动幅度比较小，其次背部不能得到有效的伸展。

　　所以正确的单臂哑铃划船，在做的时候，手肘要微微打开一些，不要夹紧身体两侧，这样背部肌肉活动幅度更大，刺激也会更明显。

　　同时手肘微微打开一些范围，可以让我们减少手臂代偿行为，因为有些人单臂哑铃划船的时候，手肘夹紧会拉不到胸前，所以会手臂代偿。

　　具体手肘应该打开多少呢？这跟你的背部厚度有关，背部肌肉越厚的人，手肘打开幅度越大，尽量不要让背部肌肉影响动作幅度就可以。

　　二、弓步姿势做单臂哑铃划船

　　不知道大家在做单臂哑铃划船划船的时候有没有碰到这种事情，就是背部肌肉还没有什么感觉的时候，支撑的那条小臂就酸痛的要命，或者是肩膀就支撑不住。

　　这主要是因为我们的身体太过于前倾了，所以身体重量外加哑铃重量，就集中在支撑的那条手臂上面。

　　要想训练更加舒适，我们要把身体重量和哑铃重量，都转移到我们的臀腿部位，也就是要让臀腿作为体重的承受支撑。

　　这时候可以利用弓步姿势来做单臂哑铃划船，把拿哑铃那一侧的腿伸直向后，然后另一侧腿弯曲并且后坐。

　　这样做既不影响动作幅度，同时也能让臀腿部位作为体重支撑，减少我们肩部和小臂的负担，让训练更为舒适。

　　三、适当进行身体旋转

　　很多教练在教新手的时候，会让新手身体不要动，然后只是做划船，这样孤立性是有了，但是训练效果其实一般。

　　尤其这种固定身体的方式，负重能力一般都提不上去，要想提高我们的单臂哑铃划船训练效果，我们就要学会旋转身体。

　　在哑铃上升的时候，身体跟着往同一侧上方旋转，这样有利于我们的肩部后撤，进而提高背部肌肉的向心收缩。

　　在哑铃下落的时候，身体跟着往同一侧下放旋转，这样有利于我们肩胛骨前伸，促进我们的背部肌肉伸展离心。

　　不过这个旋转姿势并不是越大越好，旋转是为了更好的体会肌肉挤压感和拉伸感，如果这两个感觉都感受不到，那么旋转就毫无意义。

　　刚接触健身的人，看到一些老手用这些动作，还以为人家是野路子，练的动作不标准。其实你要是早上去健身的话，教你的那个教练也是这样做哑铃划船的。

　　标准之上还有技巧，学会这三个技巧，你的单臂哑铃划船的练背效果啊，高的不得了。

　　作者：旺旺的封神日记

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