降低心血管疾病风险7原则，落实TLC饮食更健康

【华人健康网图文提供／大是文化】最能罩住健康的「治疗性生活型态饮食」

了解控钠、控糖、控油的要领之后，接著要向各位介绍「治疗性生活型态饮食」（Therapeutic LifestyleChanges Diet，以下简称 TLC 饮食）。

TLC 饮食由美国国家健康署于 2004 年提出，主要针对高脂血症以及心脏病患者，进行饮食治疗的指导方针。采用低脂饮食搭配脂肪酸的摄取分配，来达到降低血脂及心血管疾病的风险，使患者逐渐降低对药物的依赖。

研究指出，此套饮食法可于 6 周内，降低病患体内约 8％至 10％的低密度脂蛋白（即坏的胆固醇）。虽然TLC 饮食初期为治疗性的饮食法，但现今人们的血脂状态日益恶化，因此，此套饮食法也可应用于一般健康人身上，以预防日后心血管疾病的可能风险。以下列举 TLC饮食的执行重点及操作方式。

一、脂肪摄取不超过总热量的 25％至 30％

以一名 60 公斤的健康成年人为例，若每日建议热量摄取约为 1,800 大卡，表示他从油脂摄取的热量，必须限缩在 540 大卡内，即 60 公克的油脂（12 份）。

二、饱和脂肪酸不超过总热量的 7％

一般人很难精确计算饱和脂肪酸的摄取量，因此可请营养师协助，或是简单从生活中，尽量避免食用含有较多脂肪的肉类、奶类。

三、每日胆固醇摄取量在 200 毫克以下

尽管美国最新版的 2015 年至 2020 年《饮食指南》，已取消「每日胆固醇摄取上限为 300 毫克」的规定，但因为 TLC 饮食，原本就是针对心血管疾病设计而成，因此在限制上较为严格。

一般来说，100 克去壳鸡蛋中，胆固醇含量是 585 毫克；每 100g 牛肉，有 90 毫克胆固醇；每 100g 猪肉，即有 126 毫克胆固醇。但其实，胆固醇只有 2 至 3 成来自于食物，约有 7 至 8 成由内脏自行合成。另外，鸡蛋虽然含有高胆固醇，但绝非引发高胆固醇血症之食物，也就是说，食物组成复杂，请勿再以「吃脑补脑」的观念来忖度食材。再来，需要注意的是，因为每个人体质不同，建议还是均衡摄取各种食物比较好，同时再补充有助降胆固醇的饮食，例如：黄豆、燕麦片、鲑鱼、苹果、橄榄油等。

四、每日钠摄取量须低于 2,400 毫克

2,400 毫克的钠，约等于 6 公克的精盐，但目前卫福部公告的每日钠摄取标准已下修至 2,000 毫克，约等于 5公克精盐。

五、每日总膳食纤维摄取量为 20 公克至 30 公克

膳食纤维主要存在于蔬菜与水果中，可增加肠道的蠕动，甚至调控血脂，每日摄取三份蔬菜及两份水果即可达标。但若按照卫福部的标准，每天膳食纤维建议摄取量为25 公克至 35 公克，大家可依照自身状况斟酌调整。

六、每日摄取 10 公克至 25 公克的水溶性膳食纤维

膳食纤维可分非水溶性及水溶性两种。每日摄取 10公克至 25 公克的水溶性膳食纤维，可延缓胃中食物排空、防止血糖急剧上升，更可在肠道中，与来自饮食及身体自然代谢的胆酸、胆固醇结合，并随之排出体外，进而降低血胆固醇。

例如：半杯黑豆有 8 公克左右的膳食纤维，半碗胡萝卜（100 公克），等于一餐就吃到近 5.7 公克的膳食纤维；其他常见的食物还有糙米、大麦、豆类、蔬菜、奇异果、苹果等。