或许是因为广告太成功了，讲到坚果，大部分的人脑里会想到的是开心果、腰果、核桃等”外国”坚果，鲜少人会想到”台式”的坚果种子类食物，如花生、瓜子等。但如果你曾真正了解坚果食物营养的话，你会发现有很多我们的”以为...”其实不是真的。例如，动辄要价数百元的昂贵”外国”坚果并非每个都那么营养；例如对有些人来说，某些坚果并非适合他们的健康零食。今天，Stella要跟大家分享的是坚果的营养，希望能帮助大家在面对五花八门的各式坚果时，能正确挑对适合自己的坚果，让钱能花在刀口上，买对、吃对，健康才会更棒喔！

 

▌坚果，到底营养在哪里？

　　相较于饼干零食等垃圾食物，不需烹煮、立即可食用的坚果(Nuts)的确是＂天然＂且”营养价值较高”的食物，所以说它们是最健康的零食并不为过。有时，Stella肚子饿时也会以坚果来当零食，既营养又有满足感。但坚果到底营养在哪里，为什么值得我们花这么多钱买来吃呢?

 

　　坚果素以「有益心血管健康」著称，这是因为它们富含有助维持健康血胆固醇值的不饱和脂肪(包括单元不饱和脂肪酸与多元不饱和脂肪酸)，及镁、钾、铜、硒等与心血管健康相关矿物质；部分坚果还富含维生素E或ω-3脂肪酸..在这些营养素的帮助下，让坚果在心脏血管健康的维持上扮演了重要的角色。

 

　　从营养角度来看，坚果类食物不仅富含不饱和脂肪酸，它们也是蛋白质、膳食纤维的良好来源，且矿物质含量相当丰富，特别是锰、铜、锌、铁、镁、钾、磷等矿物质的含量相当丰富，可满足大半身体每日的营养需求，因此在”适量”摄取下，我们的确可从中获得很多营养素来帮助身体健康。

 

▌坚果基本营养解析~

 

1.蛋白质～坚果富含植物性蛋白质，除夏威夷豆蛋白质含量较低外，大部分坚果的蛋白质都在15%左右或甚至更高，其含量并不比家禽、家畜(约占15~22%)低，故坚果可说是素食者的重要蛋白质来源食物之一。

[挑选注意事项]
＊尽管坚果蛋白质含量不低，但因为大部分坚果都缺乏离胺酸，部分坚果如夏威夷豆、杏仁果还缺乏甲硫胺酸和胱胺酸，故若你是为了补充蛋白质而吃坚果，或因疾病而需要摄取优质蛋白质摄取者，需要慎选坚果种类。

＊坚果中蛋白质品质最好的是南瓜子，其次是开心果、腰果。这三种坚果的胺基酸评分均大于100，这意味著它们可提供人体所需完整胺基酸。蛋白质品质最差的则是夏威夷豆和杏仁果(缺乏离胺酸、甲硫胺酸和胱胺酸三种胺基酸)，其次则是核桃、榛果和胡桃(离胺酸含量较低)。

＊最后要再次提醒，坚果类食物蛋白质含量不低，需要限制蛋白质者，要特别留意坚果的摄取。

 

2.脂肪～坚果富含脂肪，除少数外，大部分坚果的脂肪都超过五成。坚果中脂肪最高的是夏威夷豆，高达76%的脂肪让夏威夷豆，每百公克热量高达720大卡；其次则是核桃、松子和胡桃，脂肪也有70%左右。

坚果的脂肪最大的特色就是富含不饱和脂肪酸。大部分坚果的脂肪中有八到九成为不饱和脂肪酸。其中含单元不饱和脂肪酸较多的是夏威夷豆(81%)、杏仁果(66%)和腰果(60%)；多元不饱和脂肪酸较多的则是核桃(70%)、各种瓜子(57～71%)和松子仁(59%)。

但除了胡桃科的核桃和胡桃外，大部分坚果中的多元不饱和脂肪酸都是ω-6脂肪酸，仅含少数ω-3脂肪酸。例如，杏仁果、花生每100公克ω-3脂肪酸不到10毫克，部分坚果好一点，可能有100~200毫克或多一点，但对于每日高达500~600毫克的ω-3脂肪酸建议量来说，这样的含量并不算高，更何况坚果每日仅适合摄取10~30公克左右，故除核桃和胡桃外，其他坚果并非良好的ω-3脂肪酸食物。

[挑选注意事项]
＊坚果中ω-3脂肪酸含量最高的是核桃，每100公克含量高达9,079毫克；其次是胡桃，每100公克含986毫克，故想补充omega-3脂肪酸者宜选择这两种坚果。 [注：omega-3脂肪酸脂肪酸有助大脑、眼睛健康的维持，维持心血管健康与血液循环的正常，并具抗发炎作用]

 

3.糖类～坚果类除脂肪和蛋白质外，但也含有碳水化合物(或简称糖)。除少数坚果外，大部分坚果每100公克约含20公克的糖，从图表中我们可以发现碳水化合物含量最高的是腰果(30公克)，其次是花生(28公克)。尽管坚果含有糖但这样的量并不算高(因为一颗柳丁就含15公克的糖)，再加上坚果富含蛋白质、脂肪和纤维等可延缓血糖上升的因子，故在适量摄取时，大多对血糖影响不大。

[挑选注意事项]
＊坚果中除腰果GL(=15)较高、属于中GL食物外，大都数坚果均属于低GL食物，其GL值为0或不超过5，所以对血糖并不会有太大的影响。(注:GL是升糖负荷指数的简写。升糖指数GI只是单一食物对血糖的反应，仅为一种「质」的测量；GL则兼顾食物的质与每份食物中糖类的摄取量。一般GL量小于10算低，介于11~19算中，大于20算高。)

尽管坚果对血糖影响不大，但由于坊间所销售的坚果为求好吃有时会额外添加蜂蜜与糖，故若选购的并非原味坚果时，最好还注意阅读营养标签以了解该食物的实际碳水化合物与糖的含量。

 

4.膳食纤维～
坚果类食物也富含纤维，每百公克纤维多超过5公克，其中最高的是开心果，含13.6公克纤维，其次是酱油西瓜籽，含10.9公克，约可满足每日纤维摄取量的一半。当然，同样地坚果很少一次摄取100公克，所以请将纤维当做是吃坚果的福利，而不是吃坚果的目的。

 

 

 

▌坚果的矿物质~坚果最值得一提的营养价值是它的矿物质种类多且含量也不低，特别是在钾、镁、磷、铜、锰、锌和铁等矿物质。

 

＊钾/镁～大多数坚果都富含钾和镁，由于此两种矿物质均有助降血压，且镁还可防止心律异常，这或许也是坚果之所以对心血管健康有益的原因之一。

 

[钾] 每日的最低需要量为2000毫克。一般食物每百公克钾含量多介于100~300毫克间，但坚果钾含量普遍高于此。除夏威夷豆外，每百公克坚果的含钾量都超过400毫克。其中钾含量最高的是西瓜子(788毫克)，其次是花生(671~681毫克)、腰果(647毫克)、松子仁(641毫克)及南瓜子(639毫克)和葵瓜子(619毫克)。
注：由于大多坚果含钾量不低，故部分需要限钾的病人需要尽量避免摄取上述高钾坚果或宜限制每日的摄取量避免过食。

 

[镁] 每日建议摄取量介于320~380毫克间。坚果镁含量最高的是瓜子类，南瓜子有516毫克、葵瓜子和西瓜子也有470毫克左右。其次是杏仁果和松子仁(270毫克左右)，然后是腰果和花生(220~250毫克)。

 

 

 

＊铜/锰/锌～铜、锰、锌是身体很多酵素的重要组成矿物质。大部分坚果的铜和锰含量都很高，超过每日建议摄取量，故尽管一次仅吃10~30公克，也可满足大半身体的需求。锌含量虽然低于铜和锰，大体上含量也不差。

 

[铜] 每日需求为0.9毫克。坚果富含铜，除开心果和花生每百公克含量低于每日需求，分别为0.6和0.7毫克外，其他都超过这个量。其中铜含量最高的是腰果(2.6毫克)，将近达每日需求的三倍，其次分别为杏仁果(2.3毫克)、葵瓜子(1.9毫克)、榛果(1.7毫克)、核桃(1.6毫克)，其他坚果铜则介于1.2~1.4毫克间。

 

[锰] 动物性食物锰含量很少，它的每日需求为1.8~2.3毫克。坚果中仅腰果(0.8毫克)、开心果(1.3毫克)含量低于每日需求。坚果中锰含量最丰富的是松仁(8.8毫克)，其次为榛果(6.2毫克)、胡桃(4.5毫克)，含量高达每日需求的二到四倍。核桃、南瓜子和夏威夷豆含量都在3毫克或以上；而杏仁果、花生和葵瓜子也在2.1~2.3毫克间均可满足每日需求。

 

[锌] 富含蛋白质的食物一般也富含锌，它的每日需要量为12~15毫克。坚果食物中瓜子、松子和腰果是补锌的良好来源食物，其中南瓜子含量最高，有8毫克，其次为葵瓜子(7.1毫克)、松子(6.6毫克)、腰果(5.9毫克)和西瓜子(5.8毫克)，这些坚果均可满足每日锌半数以上需求，故都算不错的补锌食物。

 

 

 

＊铁/钙～整体而言，以坚果一次10~30公克的食用量来看，坚果并非良好的钙来源食物，铁含量也仅在”尚可”范围。

 

　　铁的每日建议摄取量为10~15毫克。对于想补铁的人来说，瓜子是最好的选择，南瓜子每百公克含10.5毫克的铁，西瓜子和葵花子也有7.5和7.4毫克之多；其次是腰果，每百公克有6.6毫克，这些坚果均可满足每日半数以上的铁需求。钙方面，坚果含量则不算好，因为钙的每日建议摄取量高达1000毫克，坚果中最高的杏仁果也仅含287毫克钙。

 

＊磷：尽管磷是骨骼中的重要成分之一，也是很多酵素系统及细胞膜的重要成分。但磷在食物中随处可得，甚至很多食品添加物，包括汽水都含有磷，所以健康成人鲜少有缺磷的问题。磷的每日需要量为800毫克，一般人即使每日摄取到3000~4000毫克也不一定会有问题，但有肾脏病的人若吃入太多磷可能会因无法排出体外而造成问题，故此类患者宜特别小心下述高磷坚果。

 

　　除夏威夷豆外，大部分坚果磷都超过400毫克，也就是每日需求的一半。其中磷含量最高的是瓜子类，西瓜子和南瓜子的量都超过1000毫克磷，葵瓜子也有近900毫克的量，其次则是松子仁(611毫克)、腰果(552毫克)和杏仁果(511毫克)。故需限磷者除夏威夷豆外，其他坚果每天摄取量建议以10公克为限，且宜避开瓜子类坚果。

 

 

▌坚果的维生素～除少数坚果外，大部分坚果维生素含量都不高。

 

一.水溶性维生素：尽管坚果也含有许多维生素B群，但由于坚果多半仅有少数一两种维生素B群含量较高，而不像其他富含维生素B群的食物，如全谷类、蛋、豆类、瘦肉等食物含较广泛的维生素Ｂ群。此外因坚果每次的摄取量为10~30公克，故即便每百公克含量可满足每日需求，但换算下来每次食用量也仅能满足10~30%每日需要量而已，更别说很多坚果的维生素B群含量仅有每日需要量的十分之一或十分之三而已。为方便大家了解哪个坚果含某维生素B群较高，这里Stella仅列出了含量有达每日建议量的坚果供大家参考：

 

＊维生素B1(每日需要量为0.9~1毫克)含量最多的是葵瓜子，每百公克有1.6毫克；其次为花生仁，有1.1毫克，均可满足每日饮食需求。
＊维生素B2(每日需要量为1~1.3毫克)中仅杏仁果量高一点，每百公克含1.1毫克，其他坚果都仅有每日需要量的一到两成左右而已。
＊维生素B3(烟碱素)的每日需要量为14~16毫克，坚果中含量最高的是花生仁(14.1毫克)，其次则是葵瓜子(7.8毫克)。
＊维生素B6的每日需要量为1.5毫克，含量较高、值得一提的仅有开心果(1.2毫克)。

 

　　由于维生素B12仅来自动物性食物，故坚果类均不含维生素B12；而虽然图表中叶酸看起来数字好像蛮高的，但叶酸每日需要量为400微克，所以即便含量最高的花生仁也仅能满足一半多一点的需求而已，故就不多加讨论了。至于维生素Ｃ方面，因为多数坚果几乎不含或仅含极微量的维生素C，我们所讨论的这几种坚果中维生素C最高者的松子每百公克也仅含2.4毫克，以维生素C每日建议摄取量100毫克来看，大家其实可直接忽略坚果中的维生素C含量。

 

 

 

二.脂溶性维生素：虽然坚果富含油脂，但这并不代表它们富含脂溶性维生素。事实上，脂溶性维生素中坚果较值得一提的仅有维生素E，而且也并非每种坚果维生素E含量都很高。从表中我们可看到维生素E含量最高的是葵瓜子，高达32.3mgα-TE，即使每日仅吃30公克也能满足每日维生素E(12 mgα-TE)的需求的八成。其次则是杏仁果(17.4 mgα-TE)、松子(13.4 mgα-TE)、花生仁(9 mgα-TE)。

 

　　　大部分坚果维生素A含量都不高，这相当容易理解，因为植物性的维生素A是以β-胡萝卜素的形式存在。β-胡萝卜素为一种黄、橙色色素，有时黄、橙色也会被绿色的叶绿素所遮掩，而大部分坚果并没有代表著β-胡萝卜素的黄、橙色。坚果中维生素A含量最高是翠绿色的开心果，但每百公克也仅能满足每日需球7~8%的维生素A而已，故基本上可略过不看。坚果中的维生素K含量略高于维生素A，但也是还好的水平而以，含量较高的松仁、南瓜子和腰果每百公克也仅含35~54毫克，只能满足每日建议量的1/5~1/3而已。

 

 

 

▌坚果，每天该吃多少？
　　坚果对健康的益处，特别是心血管健康方面已获得多项研究证明。根据流行病学研究不管是男女、年轻或年长、血压正常或有高血压，体重多寡或是否有抽烟、运动，吃坚果都对心血管疾病有保健效果。国外有关坚果健康的研究多半以每日一盎司(约30公克)或40公克摄取量来做实验的，但由于坚果热量不低，30公克坚果(约手抓一把的量)就有150~180大卡热量，故除非是想要增胖或需要大量热量摄取的人，否则一般人若为了健康每天都来这么一把坚果的话，可能会带来肥胖问题。

 

　　一般健康饮食的建议都是建议用坚果来取代饱和脂肪，也就是在”限制饱和脂肪和富含胆固醇食物的摄取”下，以不饱和脂肪或坚果来取代。因此，如果是你是用取代方法来吃坚果，也就是吃坚果的同时，有减少饮食中烹调用油或其他非食物本身油脂摄取的话，每天摄取30公克坚果是OK的；但若未限制原本饮食脂肪摄取情况下，每日坚果摄取量则不宜超过10公克。另外，由于坚果富含矿物质，需要限磷、限钾、限钠者也不宜多吃，建议还是以每日10公克为限，且应该避免选择磷钾钠含量太高的坚果食用喔。