在开贴之前，特意关注过知乎原先的帖子，甚至有关注过抖音里的各种教学，其中不乏一些为了每日走流量的博主，每日更新：「每日一招，告别腰突」，「今天学会这招，远离腰椎病」等等。而且花样百出，基本不重样的，关注点赞的人还不少。作为临床医生，我只想说好方法就那么一两个，招式多了，一来没法推广，患友哪有那闲工夫跟著折腾，更重要是的，可替代的方法越多，说明就不是最好的方法。因此，我这里所提及是在临床中最常提及的方法：五点支撑，以及进阶版的三点支撑。至于小燕飞或是其他核心肌群锻炼的，难度更大，不适合刚接触腰背肌锻炼的人群，后期我会再单独讲解。

五点支撑或三点支撑是单纯腰背肌锻炼，适合腰椎康复初期，肌肉力量较为薄弱的人群，可用于轻微腰椎间盘突出的保守治疗，以及腰椎术后的康复治疗。对于刚接触腰背肌锻炼，还是讲求一个循序渐进，先从简单的来。

动作要领：五点支撑 屈膝平躺，以双足、双肘和后肩作为支撑，将腰臀部缓慢抬至最高点，并在最高点维持3到5秒，然后再缓慢放下，一组30次，重复3组，每组间隔1到2分钟。每次锻炼结束后腰部有酸胀感，即达到锻炼效果。当坚持锻炼一段时间后，觉得五点支撑没有难度了（锻炼之后腰不会很酸了），可改为进阶版的三点支撑，即脱离双肘，只用双足和后肩这三个点支撑，重复上述动作。切记，网上有一些三点支撑的示教图片是用头来支撑，这是错误的！当用头进行支撑的时候，颈椎将承受巨大的应力（不单是压力，还有剪切力），这会对脆弱的颈椎造成巨大伤害，并且一般人也无法完成该错误动作。正确的做法是以后肩支撑，避免颈椎受力。

最后的话：腰背肌锻炼能有效改善轻度腰椎间盘突出的症状，但同时需要积极改正不良的工作生活习惯（以后再详述）。但如果锻炼一段时间后，腰腿痛改善仍不明显，应及时就医，明确病情是否有进展。