中輕度脂肪肝如何改善？
有沒有什麼科學一點的方法
脂肪肝和啤酒肚一樣日漸趨於年輕化。
主要的原因就是現在生活節奏越來越快，年輕人的壓力越來越大的，加上生活習慣的變化，肆意高能量的攝入導致大部分人群身體都處於亞健康的狀態。
在1～2線城市脂肪肝患病率高達15%～17%，據專家預估我國脂肪肝患者數量可能接近2億。
這也就意味著我們認識的10個人當中，就會有將近有2人正在面臨脂肪肝的困擾。
但值得慶幸的是脂肪肝並非不可逆，在這個問題下已經有很多主任、大夫和資深醫者給大家一些非常不錯的建議了，並且我看了一下，大家都高度一致的表達了，需要飲食的調整和適量的運動。
確實！中輕度脂肪肝不必大動干戈，適量運動和飲食的調節就可以很好的改善脂肪肝問題。
老叢也曾就有過啤酒肚、脂肪肝的經歷，沒有接受任何藥物治療，在三個多月的時間就很明顯的改善了脂肪肝的問題，當然老叢屬於有訓練基礎的人群，身體素質各個方面還是有很好的底子的，因此相對快一些。
但就算是沒有訓練基礎的朋友們，持之以恆的堅持半年左右的時間也足以完成蛻變！
老叢就結合自身的經歷以健身的視角跟大家一起對抗脂肪肝！get！落地乾貨！
一、健康的飲食是戰勝脂肪肝的第一步
患有脂肪肝的人群大多存在：飲食不規律、酗酒、高熱量飲食的習慣。
1.脂肪肝患者應該注意：
- 早起早睡調整生活作息，三餐規律且不暴飲暴食
- 不管是啤酒、白酒、黃酒等等酒精飲品，和高糖飲料特定場合少喝最好不喝。
- 油炸、糕點、甜點等等、高脂高糖的食物和零食盡量少吃。
- 增加高蛋白、高膳食纖維的飲食方式提升飽腹感，控制血脂抑制能量攝入超標。
2.脂肪肝患者推薦食物：
- 主食
盡量選擇對於血糖刺激較小，脂肪合成速度較慢的食物。
玉米、紫薯、紅薯、薏米、藜麥、紫米、糙米、小米、蕎麥、山藥、燕麥、馬鈴薯都可以。
- 肉類
盡量選擇脂肪含量較低的精瘦肉類，不管是脂肪含量較低的白肉，還是紅肉都需要配合攝入營養才能更加全面。
牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、蝦、蟹、鴨、鵝、魚都是不錯的選擇。
- 蔬菜
只要是蔬菜實際上都可以，蔬菜中的膳食纖維可以提升飽腹感、同時熱量較低也不會產生過多的脂肪囤積。
黃瓜、白蘿蔔、蘆筍、扁豆、芹菜、綠豆芽、菠菜、白菜、冬瓜、蘑菇、胡蘿蔔等等...
無論哪種食物烹飪方式都應該選擇輕油輕鹽，烹飪方式過於油膩即使是選擇較為健康的食物也容易能量超標。
3.老叢推薦小食譜：
食譜原則：能量不超標，還能吃得飽。
- 早餐：
牛奶（250g）燕麥（200g）一碗、水煮蛋3個（1～2個全蛋）、牛油果（一個）雞腿肉（200g）蔬菜（不限）沙拉一碗
- 午餐：
玉米（一根）、紅薯（一根）、醬牛肉250g、蔬菜不限、檸檬水一杯
- 晚餐：
紫米飯一碗（200g）、排骨（100g）冬瓜（不限）湯（加少許鹽調味就可以）
老叢身高體重與大家不一樣，相應的代謝也會有所差異，所以這個食譜大家僅供參考，可以適當的調整，只要是推薦的食物，結合較為清淡的烹飪方式，肯定不需要挨餓就能很好的改善脂肪肝。
二、適量運動恢復身體機能提高代謝
另一方面脂肪肝的產生與缺乏運動、代謝能力下降也密切相關，而適量的則運動可以提升身體機能、增強代謝。
1.沒有運動基礎、超重的人群推薦運動：
快走、騎單車、橢圓儀、器械有氧等等自己喜歡的中低強度的運動方式都是比較健康的、且對於身體要求比較低，一周3～5次，每次保持30～60分鐘，運動的強度保持在呼吸稍微有一點急促就可以。
老叢不建議大家一開始運動就追求效果第一，而是更應該培養興趣選擇自己喜歡的運動，慢慢提升強度循序漸進，才能更好的堅持。
無論多麼有效的運動方式只練一天效果不會很好，反過來講不管任何一種運動方式效率有多低，能夠持之以恆的堅持都會有所變化。
2.有一定訓練基礎的人群推薦運動：
居家力量循環訓練
- 深蹲
??：雙腳分開的距離大約是肩寬，雙腳自然對稱外分，保持腰背挺直的狀態下，屈髖屈膝臀部下坐，直至臀部位置平行或略低於膝關節即可，呼吸模式軀幹下行、臀部下落時吸氣，軀幹向上、身體直立時呼氣，站立時膝關節保持微屈狀態，不要甚至鎖死，膝蓋指向始終與腳尖保持一致。
- 硬拉
??：雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，保持腰背挺直的狀態下，屈髖微屈膝軀幹前傾，讓啞鈴沿著大腿前側上下移動，完全站立時收緊背部擠壓肩胛骨。軀幹前傾、啞鈴下落時吸氣控制，軀幹之力、啞鈴上行時呼氣，如果想要背部收縮擠壓更加明顯，可以像老叢一樣加上一定角度的大臂外旋。
- 俯卧撐
3??：雙手分開與肩同框，手肘打開沿著胸部兩側，緩慢屈肘控制軀幹下落，直至軀幹快要接觸地面稍作停頓，慢慢推起軀幹還原。軀幹下落、胸部靠近地面時吸氣，軀幹向上、胸部遠離地面時呼氣，盡量後縮下沉肩胛骨穩定肩帶，可以避免肩關節受傷。
- 推舉
??：起始位保持啞鈴在雙耳兩側，向上推起直至雙肘來到雙耳兩側。推起啞鈴時呼氣，啞鈴下落時吸氣，啞鈴始終保持在肘關節的正上方（小臂始終垂直於地面）位置。
把以上4個動作每個動作完成20秒休息10秒，組成一個大的訓練組，每次完成4～6組，一周完成3次左右的訓練次數，就可以很好的改善脂肪肝啦。
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好了以上老叢以健身的角度，給大家分享的可以立即執行的脂肪肝改善的方法。
希望可以幫助到大家
關注老叢！堅持給大家分享健身乾貨！
根據你的情況，我給你提供一套在飲食上的改善，希望對你有幫助！
當肝內的脂肪分解與合成失去平衡，或者脂肪的儲存發生障礙，脂肪就會在肝實質細胞內過量積聚。時間久了就會出現脂肪肝。通常脂肪肝的出現伴隨著肥胖、糖尿病、高脂血症，同時由於酗酒引起的脂肪肝也並不少見。
所以脂肪肝的治療除了積極治療基礎病以外，飲食控制也是必不可少的治療方法。飲食營養治療通過控制總能量、限制脂肪和膽固醇的攝入等措施，來促進脂肪酸氧化分解，改善肝功能，防止脂肪肝的發生和發展。脂肪肝的飲食治療需要注意以下幾點：
1.控制能量攝入
能量攝入過多會使體內脂肪合成增多，加速脂肪肝病變。所以對脂肪肝患者，能量供給不應過高，從事輕度活動的脂肪肝患者，可每日供給30-35Kcal/kg的能量。而對於肥胖或超重的脂肪肝患者，每日供給的總能量應控制在20-25kcal/kg。
2.高蛋白飲食
高蛋白飲食有保護肝功能、促進已損壞的肝細胞復原和再生的作用，還可提供蛋氨酸、胱氨酸、蘇氨酸、賴氨酸和色氨酸等抗脂肪肝因子，使肝內合成的脂蛋白順利運出肝臟，防止肝內脂肪浸潤。所以有脂肪肝的患者每日供給蛋白質應保證在1.0-1.2g/kg為宜。日常飲食中可選用脫脂牛奶、魚類、兔肉及煮過的瘦豬肉、牛肉、雞肉等食物。
3.低脂肪
膳食中的脂肪過多可影響血中的膽固醇水平，還能在肝內沉積，妨礙肝糖原合成，並使肝功能減退，故應限制膳食中總的脂肪攝入量。每日的膳食中供給脂肪在35-50g為宜，可採用不含膽固醇的植物油作為烹調用油。同時因為植物油中所含的谷固醇、豆固醇和必需脂肪酸有較好的去脂作用，對脂肪肝的治療有利。同時除了烹調用油以外，脂肪肝的患者要注意食物中所含的油脂也需要嚴格控制，盡量減少攝入動物油脂。
4.限制膽固醇
雖然脂肪肝的形成並不是膳食中的膽固醇增多導致的，但是在上述飲食原則的基礎上，適當的限制膽固醇高的食物對於控制血脂有利。所以脂肪肝的患者在日常飲食中仍應限制食用動物內臟、魷魚、沙丁魚、腦髓、魚卵等含膽固醇高的食物。
5.合理選擇碳水化合物
碳水化合物攝入過多易轉化為脂肪而導致肥胖，不利於脂肪肝的恢復。另外攝入過多的碳水化合物能刺激胰島素分泌，使肝臟合成甘油三酯增多，增加肝內脂肪堆積，對脂肪肝的治療不利。所以脂肪肝的患者每日碳水化合物供能應小於總能量的55%。主食最好選用粗糧、米面及小米等糧穀類，不食用精製糖類、蜂蜜、果汁、果醬、蜜餞等甜食和甜點心。
6.補充微量元素和膳食纖維
脂肪肝的患者應多進食新鮮蔬菜、水果，這類食物富含維生素和礦物質，有助於維持人體的正常代謝，加速肝細胞修復，幫助機體康復。蔬菜、水果還富含膳食纖維，而膳食纖維可以通過減少膽固醇吸收、抑制膽固醇合成極易加速膽固醇排泄，來達到降低血膽固醇的作用。同時可溶性膳食纖維還可以延緩澱粉在小腸內的消化，減少小腸對糖分的吸收，從而起到降低餐後血糖的作用。另外，富含膳食纖維的蔬菜，能量密度較低，飽腹感強，可以減少食物總的攝入量，起到控制體重和減肥的作用。
7.其他飲食注意事項
酒精為純能量物質，並不含有其他營養物質。飲酒會增加人體的能量攝入，誘發脂肪肝。故脂肪肝患者在日常飲食中應減少酒精的攝入，最好做到不飲酒。
肉湯、雞湯、魚湯等湯類食物含有較多的油脂，並且其液體的形態較難產生飽腹感，所以容易造成能量攝入過多。故不建議有脂肪肝的患者飲用此類湯品。
飲食方式以少鹽、少辛辣調味品為主，每日鈉鹽的食用量控制在5g以下，減少食用辣椒、芥末等辛辣刺激的調味品。因為鹽能增加胃液分泌，促進食慾。而辛辣刺激的調味品也能使人體增加食物的攝入量，最終導致能量過剩。
烹飪方式採用蒸、煮、燉、燴、熬、燜等少油方式為主，減少食用油炸、煎、炒等油脂較多的烹調方法。
大家好，我是「肝病李主任」，利用空餘時間幫大家解答一些健康問題，覺得對您有用的話，記得點贊、轉發、關注哦！謝謝！
脂肪肝是一種可逆的疾病，因此當出現輕度脂肪肝時，大家就應該注意並積極進行治療。
保持良好的生活狀態大概是最有用的良藥吧！
調整膳食結構
一方面要減少糖分、油脂的攝入量，同時還要保證充足的蛋白質攝入。由於將脂肪從肝臟中轉運出去的載體是以蛋白質為原料，因此需要保證充足的蛋白質攝入，否則脂肪肝會進一步加重。這就是為什麼有些人通過節食減肥，體重下來了，脂肪肝反倒加重了。
優質蛋白的來源包括：瘦肉（比如不帶皮的雞鴨肉、豬裡脊肉、魚肉等）、雞蛋白、低脂牛奶和豆腐。同時需要注意補充維生素，促進肝功能恢復。
加強運動
加強運動。小南建議大家選擇中等強度的有氧運動，每周至少5天，每次至少30-60分鐘。在鍛煉中，注意循序漸進，避免運動傷發生。
戒酒
不管是否有脂肪肝，酒還是少喝為宜，如果是酒精性脂肪肝，應該滴酒不沾。
不服用市面上的保肝保健品，使用藥物遵醫囑
肝臟是人體內重要的解毒器官，藥物大多數在肝臟完成代謝。因此服用保健品既不能治好脂肪肝，還會加大肝臟功能的負擔，不利於肝臟功能的恢復。
如果合併有其他疾病或者是中、重度脂肪肝患者伴有肝功能異常，請在醫生的指導下進行治療。
規律作息，避免熬夜，促進肝臟功能恢復
適量休息能減少機體體力的消耗，而且能減少活動後的糖原分解、蛋白質分解及乳酸的產生，減輕肝臟的生理負擔。因為卧床休息可以增加肝臟的血流量，使肝臟得到更多的血液、氧氣及營養的供給，促進肝細胞的康復。
去年單位體檢，查出輕中度脂肪肝，自己沒怎麼重視，後來組織獻血，去了吃了人家獻血車上的麵包牛奶，才發現轉氨酶也高，覺得應該重視一下了。
然後開始了我的健身之旅。
1.減少肉類海鮮的攝入，減少啤酒，一周只參加一次飯局，少量飲酒，吃飯盡量素菜為主（以前是無肉不歡，剛開始吃素菜真心咽不下去，沒胃口，買了點豆瓣醬配著。）
2，瘋狂鍛煉，正好趕上單位不忙，整個夏天幾乎每天繞著千佛山公園跑一圈，一次大約六-七公里，後來因為膝蓋受不了，山路跑步對膝蓋損傷太大了，乾脆快走，保持每公里十分鐘左右的速度，堅持了兩個月。
3，重新體檢，兩個月之後去醫院檢查，脂肪肝沒有了，數據一切正常，檢查的大夫態度很好，說脂肪肝很普遍，但是一定要注意，少喝酒少吃肉類，保持鍛煉，脂肪肝是可逆的。
今年沒有去體檢，但是這個夏天依舊保持了每天健身的習慣，要麼去籃球場揮汗如雨一下，要麼健身房五公里，然後拉伸，卧推，狀態好還多，上半年疫情不出門，真心有點胖了。
先簡單說一下自己的情況：
①2020年10月31日醫院檢查顯示是重度脂肪肝，轉氨酶等超標嚴重，下圖檢查結果：
體檢時的指標：
②2021年3月13日複查，結果顯示正常，轉氨酶等指標正常，下圖檢查結果：
複查時的指標：
歷時4個月多，終於回歸正常，體重也從發現重度脂肪肝的150斤下降到恢復正常狀態時候的130斤。
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得脂肪肝得原因大體歸結於：不運動、愛吃高熱量實物、經常吃夜宵。
工作第一年體檢顯示正常，第二年體檢顯示輕度脂肪肝，第三年體檢顯示中度脂肪肝，第四年體檢顯示中度脂肪肝（此時要鄙視愛康體檢中心，他們檢查的時候問去年是輕度還是中度，我回答了中度，估計他們也就寫了中度，實際上是重度了）。
脂肪肝產生的原因：因為工作繁忙，平常加班居多，因為壓力大，經常吃漢堡喝可樂，熬夜的時候又經常吃外賣，養成了不好的習慣，慢慢的形成了脂肪肝。因脂肪肝體現不出疼痛，所以也沒在意。
得知自己是重度脂肪肝後，看到醫生特別嚴肅又緊張的語氣，我才意識到嚴重性，也加了醫生的微信，平常保：持聯繫與溝通。
脂肪肝大多數情況下是可逆的，如果不注意，則可能會發展成肝硬化，肝硬化的後果大家可以去百度，嚴重程度我就不說了。
我的減脂過程：
2020年11月、12月：由於是重度脂肪肝，醫生開了一個月的葯，吃完後去醫院複查，轉氨酶等指標恢復正常；然後醫生又開了一個月的葯加強。期間進行了嚴格的飲食控制，不吃任何高脂、高熱量的食物，每天一日三餐吃蔬菜沙拉和水果，外加低脂的雞脯肉；每天給自己設置走路步數1萬步。
2021年1月-3月：會吃一些主食，以粗糧為主：黑米等，飲食還是保持少吃，不吃油膩的食物，由於比較繁忙，每天控制自己走路在5000步左右，並且保證自己每天1-2杯美式咖啡，據說咖啡有保護肝的作用（肝硬化：每天喝4杯左右的咖啡，可以降低大約84%的患肝硬化的風險）。春節期間，有點沒忍住，吃了不少高熱量食物。
所以脂肪肝大家一定要重視，不要因為不痛不癢，就忽視了脂肪肝。輕度、中度和重度，脂肪肝都處於可逆的狀態，這個時候注意飲食健康+運動，可以比較快的恢復。嚴重的情況下，要遵循醫生的用藥指導，重度脂肪肝，也不能進行大負荷的運動，以防增加肝的負擔。
雖然恢復正常了，還是要多注意飲食，切記拒絕暴飲暴食，尤其在快節奏的工作生活中。
醫生一直在和我強調：要控制住自己的嘴，要邁開自己的腿！
祝脂肪肝的朋友們都早日恢復！
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