駝背，如果您的骨質無發生形變，屬於正常，也沒有其他病理性問題，可以參考以下回答：

如果駝背和骨盆前傾同時存在，該如何矯正？ - 高健翔的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com/question/373418105/answer/1032710075

重心放在肩胛骨下方，把捲成圓筒狀的毛巾捲墊在背部，腳放在椅子或沙發上。將低一點的枕頭墊在頭部下方，下巴稍微往喉嚨靠近，手部擺出萬歲動作。

步驟1：

重心放在肩胛骨下方，把捲成圓筒狀的毛巾捲墊在背部，腳放在椅子或沙發上。將低一點的枕頭墊在頭部下方，下巴稍微往喉嚨靠近，手部擺出萬歲動作。以這個狀態伸展胸前，維持30秒。這個動作請反覆進行3次。習慣之後，請將進行時間延長。

也可以盡量用雙腳貼地、膝蓋彎曲的狀態去進行萬歲動作。此時的要訣是腹部輕輕用力，使腰部往地板貼近。

步驟2：

也可以盡量用雙腳貼地、膝蓋彎曲的狀態去進行萬歲動作。此時的要訣是腹部輕輕用力，使腰部往地板貼近。

採取俯卧姿勢，以雙肘為支點，手肘到手掌都貼地。雙腳慢慢往腳尖方向伸展，以雙肘為支點，將身體稍微往斜上方撐起，慢慢伸展，維持20秒。

俯卧姿勢，伸展身體的筋膜伸展

步驟1：

採取俯卧姿勢，以雙肘為支點，手肘到手掌都貼地。雙腳慢慢往腳尖方向伸展，以雙肘為支點，將身體稍微往斜上方撐起，慢慢伸展，維持20秒。

以雙手為支點，雙腳慢慢往腳尖方向伸展，以雙手為支點，將身體伸直稍微往斜上方撐起，慢慢伸展，維持20秒。

步驟2：

以雙手為支點，雙腳慢慢往腳尖方向伸展，以雙手為支點，將身體伸直稍微往斜上方撐起，慢慢伸展，維持20秒。這個動作請反覆進行3次。此外，習慣之後，請將進行時間延長。慢慢習慣之後，請盡量將雙手往自己這邊靠近。

1、姿勢糾正

正確的身體姿勢應該是：下頜微收、肩部打開、挺胸收腹。2、運動訓練頸椎、肩關節周圍的肌肉、骨豁的動力性平衡喪失時，身體內部結構就偏離了中立位，形態就發生變化了，就形成了上交叉綜合征。正確的運動訓練可以有效地改善上交叉綜合征患者肌肉不平衡的狀況，應針對緊張的肌肉進行拉伸，對軟弱的肌肉進行強化，同時應對過度後屈的胸椎進行伸展。

（1）過緊過強的上斜方肌、肩腫提肌、胸肌拉伸

上斜方肌鎖骨部分的拉伸方法：測試者仰卧墊上，屈膝90°,雙手掌心向前放於體側,頭下墊軟墊使其頸椎中立位。將測試者頭部放鬆輕輕將頭抬起,輕輕向一側側屈,注意脊柱始終保持中立位,鼻尖始終向天花板。康復師手掌打開,掌跟貼於測試者耳朵上角，手指向上輕輕用力,另一隻手打開包裹其肩峰，輕輕用力向後向下(腳尖方向)推,身體放鬆,呼吸均勻,拉伸到最大幅度時保持15-30秒,斜方肌收縮靜力對抗6秒,放鬆,抬抗肌收縮6秒,再次放鬆拉伸到最大幅度時保持15-30秒,如此反覆做3個循環。上斜方肌肩胛岡部分的拉伸方法：測試者仰卧墊上,屈膝90°,雙手掌心向前放於體側,頭下墊軟墊使其頸椎中立位。將測試者頭部放鬆，輕輕將頭抬起,輕輕向對側旋轉再屈曲頸椎,軀千始終保持中立位,鼻尖向肩峰位置,康復師手掌打開,掌跟貼於測試者後腦勺，手指向上固定頭輕輕用力,另一隻手打幵包裹其肩峰，輕輕用力向後向下(腳尖方向)推,身體放鬆,呼吸均勻,拉伸到最大幅度時保持15-30秒,斜方肌收縮靜力對抗6秒,放鬆,拮抗肌收縮6秒,再次放鬆拉伸到最大幅度時保持15-30秒,如此反覆做3個循環。肩胛提肌拉伸方法：患者坐在墊上，直背收腹身體放鬆,頭向前儘力屈再旋,康復師背挺直,右手放在患者枕骨頸椎交接處(手掌打開指尖向上)，左手抵住其肩胛網上窩輕輕向下推。兩手輕輕用力拉伸到最大幅度時保持15-30秒,肩胛提肌收縮靜力對抗6秒,放鬆,括抗肌收縮6秒,再次放鬆拉伸到最大幅度時保持15-30秒,如此反覆做3個循環。斜角肌前、中、後束拉伸方法:拉伸前束時患者仰卧墊上,康復師手掌掌跟貼於患者後腦勺，手指向上固定頭輕輕用力,另一隻手打開包裹其肩峰，輕輕用力向後向下(腳尖方向)推,身體放鬆,呼吸均勻,拉伸到最大幅度時保持15~30秒,頭往迴旋收縮靜力對抗6秒,放鬆,括抗肌收縮6秒,再次放鬆拉伸到最大幅度時保持15~30秒,如此反覆做3個循環;中束部分同斜方肌鎖骨部分;拉伸後束時前面步驟同於前束,只是頭部放鬆，輕輕向上抬向一側儘力側屈後再向下旋15°。（2）過松過弱的斜方肌中下束、菱形肌、深層頸屈肌的有效訓練方法

菱形肌是平時很難運動到的肌肉,所以很多人的菱形肌都處於廢用的狀態,故此菱形肌訓練之前必須先激活,患者仰卧墊上,身體成解剖體位,屈膝90°,脊柱始終保持中立位,

康復師與患者手拉手,輕輕上拉,患者慢慢向下收縮肩胛骨,再做對抗。激活以後才能開始進行肌力的訓練。曲臂提肘:俯卧墊上,雙臂外展放於體側,腰腹下方墊平使腰椎中立位,不塌腰,屈肘大拇指向上抬起。以上訓練每周3次,每次每個部位做3組,每組8次。肩胛提肌拉伸方法:患者取坐姿在墊上直背收腹,頭向前屈再向對側旋,治療師一手放在患者環枕關節(手指打開指尖向上),一手放在患者肩胛內側緣上角,患者同治療師手對抗，輕輕將頭部向斜後45度方向做迴旋,如此反覆。

發佈於剛剛

這個我覺得我可以以我的經歷回答。我以前也是駝背，探井，雖然167的身高，但是不好看。後來我練了瑜伽，明顯好很多了，因為瑜伽的很多動作都要求你收腹，挺胸。其實重點不是這個，練瑜伽能糾正駝背的原因，我認為有兩個：

1、打開了你的胸腔。我們經常坐辦公室，慢慢就含胸駝背了，要想挺胸，這時候就要求把胸腔打開，瑜伽裡面的很多動作可以幫助你打開胸腔；

2、加強核心力量。以前不覺得加強核心力量很重要，練過之後，才發現，核心力量很重要，因為只有你背部，腹部，乃至整個核心有力量之後，才能撐得起你的整個脊柱，才會不自主挺起你的胸膛。

可以做胸肌拉伸和單杠的引體向上。背部菱形肌力量不足多練背部肌肉

推薦閱讀：
相关文章