每天多少運動量才是健康的？

男，37歲，體重67kg,每日運動如下：
1.打籃球，小於1小時，沒有對抗，有對抗的話，小於30分鐘；
2.騎自行車，上班6公里，用時25分鐘；

3.上班步數，5000步左右；
4.騎自行車，下班6公里，用時25分鐘；
5.半程馬拉松訓練中，一周跑3-4次，最少5公里一次；
以上就是主要的運動內容，堅持很久了，精神狀態一直很好，

但最近總有人問我，你是不是運動過量了，我自己不這樣想，可問的人多了，我都開始懷疑了。
有沒有哪位達人可以幫忙分析下，謝謝嘍！

運動劑量:多少運動是有益的?

毫無例外，「運動是良醫 (exercise is medicine, EIM) 」依舊是本屆會議的研究熱點之一。隨著EIM的理念被廣泛接受，運動過量和運動不足的情況都有可能發生，目前認為運動量與其對健康的益處之間存在著曲線關係。許多研究表明，運動與降低心血管疾病、糖尿病、癌症和老年痴呆症風險有關，其改善效果與運動劑量有關。關於運動劑量與健康效益之間的關係，目前的結論是:運動是有益的，人們不需要達到150～300 min目標範圍的下限，就可以從定期的體育活動中受益;多運動會受益更多，超出目標範圍的個人通常會獲得更大的健康益處。完成超出目標範圍的運動量，風險還會進一步降低。大約一半的成年人可以通過適度增加中到高強度體力活動使風險降低更多;但完成過多的運動，受益幅度反而會降低並有可能帶來風險和危害。

高劑量運動可能是有害的。研究顯示，曾患有心肌梗塞、每天跑步超過7.1 km或每天步行超過10.7 km的患者，運動的益處會減弱。最新研究表明，對於普通人來說，急性肌肉骨骼損傷隨有氧運動的增加而增加，但影響日常生活的肌肉骨骼損傷並不會隨有氧運動的增加而增加;對於足球、籃球類項目的運動員來說，最常見的跟腱損傷與大強度的訓練密切相關，關於減少跟腱損傷的最小運動劑量仍未知，但兩次訓練之間充分的休息可明顯減少損傷風險];對於脊髓損傷患者來說，中等到較高強度的有氧運動和抗阻運動有益於心肺健康和促進康復。關於運動劑量與心血管疾病風險的關係，目前仍未統一，有研究表明高強度運動 (大於心率儲備的72%) 更有益於心肺健康，但也有研究表明大強度運動會增加死亡風險。每天進行較大強度體力活動的冠心病患者，其全因死亡率高於每周運動2～4次的患者。高劑量的大強度運動或較高強度體力活動與健康個體的死亡率無關，但可能會削弱與體力活動相關的健康益處。每天高劑量的體育活動 (遠高於推薦量) ，與心血管疾病患者的死亡風險增加有輕度但顯著的相關性。

以下答案選自

美國疾病控制與預防中心建議，每天最好進行30分鐘以上的中等強度鍛煉。對於工作繁忙沒有大塊時間的人來講，可以把30分鐘分成3個10分鐘來鍛煉，能夠獲得同樣的效果。鍛煉的關鍵是要提高心率。我們在前面講到了，所謂的運動強度，是跟心跳的次數有關的。所以，每天進行30分鐘的有氧鍛煉，以提高心率為準則。所以，慢走就不是有氧運動，而加快走步的速度就變成了有氧運動。約翰·雅頓認為，鍛煉10分鐘，能夠提升60分鐘到120分鐘的精力。最簡單的運動，你可以用快走或者騎自行車這樣的有氧運動。實際上即使在繁忙的工作生活中，我們都有很多機會進行運動鍛煉。比如上班提前幾站下車步行到公司，或者先步行幾站以後再上車。還比如把跑腿當鍛煉。如果你有小動物，比如狗，可以用快步遛狗的方式來得到鍛煉。

其實你的運動量已經跟我持平甚至更多了…單獨說一下跑步…馬拉松訓練個人認為最關鍵的是心肺的訓練跟關節的保護…如果長期這樣訓練…沒有出現過不適…其實量是沒什麼毛病的…請多關注運動前的熱身跟運動後的拉伸放鬆…沒有傷到自己就行…