題主是女生吧？建議你打消這個念頭。

三公里配速4分鐘，就是12分鐘。

保守地估計:這成績在普通高校男生中屬於5%，女生1%。

3公里12分鐘，屬於體育部規定的女子三級運動員成績。那三級運動員是什麼水平呢？

大學800米女生測試，滿分是3分18秒。

如果三級運動員則可以跑到2分38秒，足足比滿分還快40秒！

整個校園，有幾個學生能跑到這成績?這就是為什麼前面我說"保守地估計"。

下圖:省隊運動員(田徑+跳水+游泳）基礎體能測試標準，3000米12分，男隊得8分，女隊得9分。

我小學時底子好，農村搗蛋娃，天天5公里山路上學。初中後幾乎不運動，但我參加校運會長跑仍然可以拿到名次。

畢業後，恢復了跑步，為追求速度，拉傷膝蓋多次，現在我只追求跑得舒服，而不在乎速度。

女生應該追求減肥或者減脂吧？

那應該以長時間、低強度的模式去跑步。每次運動時間超過30分鐘，配速6-10分鐘適宜。

普通男生提到3公里12分，要多久？堅持訓練，正常人一年內可以達到。

普通女生提到3公里12分，要多久？堅持訓練，正常人三年內可以達到。

如果你實在想提高到這個成績，怎麼辦？

首先，先配置一個能檢測心率的手錶或手環。其次，在(180-年齡）的心率條件下跑步。比如我今年24歲，那我跑步的平均心率應該是180-24=156，這個心率很安全。在此標準下，慢慢地提高配速。

覺得太麻煩了？可以採用下面的方法:

方法一:每周平均配速提高一秒。方法二:以只用鼻子能進行完整深呼吸的速度去跑。

但我不建議你往4分配速的目標去跑步。我現在跑步，前面兩公里會強制要求自己配速不能快於七分鐘，經常看到有女生從我旁邊超過，剛開始不好意思，後來就習慣了。

最後一句:記得跑步前後的熱身和拉伸！！！非常重要！！！

就練吧，體重基數減下來，多跑跑五公里，大二的時候五公里能跑進十八分鐘，有一次想跑半馬，跑完就得筋膜炎了，後來二十分鐘都進不去了，防傷病比較重要

七分想提到四分？我花了一年時間（5k）。

但是實際上不需要這麼久。你需要做的是間歇跑加長距離交替進行的訓練。長里程幫你提升耐力，間歇幫你提升心肺功能。比如你想提升三公里成績，你需要做的是每周三次左右六公里以上的慢跑和一到兩次的四百米間歇跑。如果有條件，最好再進行腿部力量，核心力量等力量訓練。具體組數，休息，時間等訓練方式因人而異，循序漸進很重要，畢竟一口吃不成個胖子。注意休息也很重要。相信你會很快看到自己的進步的，加油！

配速4

大神級別了吧

我從700配速提到630，用了兩個月，一周4跑

鍛煉這事，除了天賦異稟，否則都得老老實實地用訓練量提上去

7分鐘和4分鐘差得有點兒多，感覺短期內實現目標的希望不大，做好長期奮戰的準備吧。先慢跑游泳減體重加強心肺，然後再琢磨別的。

如果考試是考3km，那麼平時耐力有氧跑的距離應該跑5km，另外一個星期跑1-2次間隙跑練心肺功能或者跑樓吧，18樓3分以內跑完，每次練3-5組，一個月下來應付3km問題不大

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